يحتاج الإنسان إلى تناول الطعام بصورة منتظم للحصول على الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية المختلفة بما يضمن البقاء على قيد الحياة والتمتع بالصحة والعافية، هذه الطاقة التي نحصل عليها من الغذاء تعرف أيضًا باسم "السعرات الحرارية". ويختلف معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر بناءً على عدد من العوامل والمتغيرات، فما أهم هذه العوامل، وما هي السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة أو انقاص وزنك؟ ^[1]Taubes, G. (2007). Good calories, bad calories. Anchor.‏

ما هي السعرات الحرارية؟

يقصد بالسعرات الحرارية كمية الطاقة التي تنتج من تناول الطعام، ويختلف محتوى السعرات الحرارية من طعام لآخر بناءً على العناصر الغذائية المكونة له. أما من الناحية النظرية البحتة، فإن السعر الحراري هو اصطلاح يستخدم للتعبير عن مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمعدل 1 درجة مئوية. ^[2]Howell, S., & Kones, R. (2017). “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

ويجدر بنا الإشارة إلى أن نوع وكمية الطعام الذي نتناوله هي العوامل الأساسية التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم. مع الوضع في الحسبان أنه في حالة تناول طعام ذو محتوى من السعرات الحرارية يفوق معدل الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، فإن ذلك يؤدي إلى تراكم الدهون بالجسم وزيادة الوزن.

وفي المقابل، فإن تناول طعام ذو محتوى من السعرات الحرارية أقل من كمية الطاقة التي يبذلها الجسم بشكل يومي في وظائفه الحيوية، فإن ذلك يسهم بشكل فعال في إنقاص وزن الجسم، فضلًا عن تعزيز حرق الدهون المختزنة.

مما سبق يمكننا القول أن عدد السعرات الحرارية بالطعام هي عامل حاسم في عملية زيادة أو إنقاص وزن الجسم. كذلك فإن توقيت تناول الطعام يمكن أن يحدث فرقًا في هذا الشأن، نظرا لأن الجسم يستخدم الطاقة والسعرات الحرارية بشكل مختلف على مدار اليوم.

ما أهمية السعرات الحرارية للجسم؟

تتجلى أهمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فيما يلي: ^[3]Dugdale, A. E. (1973). Calories versus protein in children's nutrition. Clinical Pediatrics, 12(6), 321-323.

• يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية للحصول على الطاقة اللازمة، ولضمان الاستمرارية على قيد الحياة.
• يتم توجيه ما مقداره 20 % من طاقة السعرات الحرارية إلى أنسجة وخلايا المخ، وذلك لتعزيز الوظائف الحسية والإدراكية للمخ، فضلًا عن وظائف الذاكرة والتركيز والتفكير.
• تستخدم البقية من طاقة السعرات الحرارية في العديد من وظائف الجسم الحيوية، كالهضم والتنفس والدورة الدموية ... إلخ.
• عند التواجد في الأجواء الباردة أو في حالة انخفاض درجة حرارة الجسم لسبب أو لآخر، يمكن استخدام السعرات الحرارية كمصدر للطاقة لتدفئة الجسم والحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية وفق المعدل الطبيعي الذي يضمن قيام أجهزة وأنسجة الجسم بأدوارها الوظيفية بصورة اعتيادية.
• يمكن تحويل الطاقة الحرارية المنبعثة من السعرات الحرارية إلى طاقة ميكانيكية، وذلك لاستخدامها بواسطة الجهاز العضلي الهيكلي للحركة والأنشطة العضلية بمختلف أنواعها.

قد يُهمك: دليلك إلى بناء العضلات وكمال الأجسام (للمبتدئين)

• تُستخدم السعرات الحرارية في عمليات النمو وتجديد خلايا الجسم، واستبدال التالف منها بخلايا أكثر شبابًا وصحة وحيوية.
• تلعب السعرات الحرارية دورًا غاية في الأهمية بالنسبة للسيدات خلال مراحل الحمل والرضاعة، ولاسيما أن السيدات خلال هذه الفترات يحتجن إلى سعرات حرارية وطاقة إضافية.

ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

يعتمد حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية على عدد من العوامل، لعل أهمها ما يلي: ^[4]Nestle, M., & Nesheim, M. (2012). Why calories count: from science to politics (Vol. 33). Univ of California Press.

1. العمر

تشير الدراسات الطبية إلى أن الأطفال بعمر عامين يحتاجون تقريبًا إلى 1000 سعر حراري بصورة يومية، أما في مرحلة الطفولة والمراهقة التي تتسم عادةً بالحيوية والنشاط، فإن معدل السعرات الحرارية يكون أعلى ما يمكن، ويصل إلى 2800 – 3000 سعر حراري تقريبًا.

أما عند الوصول إلى بداية العقد الرابع من العمر ينخفض معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليتراوح بين 2000 – 2500 سعر حراي، ليتناقص مرة أخرى مع بداية العقد السادس، ويستقر بين 1500 – 1800 سعر حراري.

2. الطول والوزن

تلعب عوامل الطول والوزن دورًا أساسيًا في تحديد معدل الأيض الأساسي وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.

يتم تقدير معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا بناءً على الطول والوزن والعمر بواسطة حساب معدل الأيض الأساسي وفقا للمعادلة التالية:

• بالنسبة للرجال:

(الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر بالسنوات * 5) + 5.

• بالنسبة للسيدات:

(الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر *6.25) – ( العمر بالسنوات *5) – 161.

اقرأ أيضًا: 11 مكمل ضروي لصحة المرأة

3. النشاط البدني

يستخدم الجسم السعرات الحرارية بصورة أساسية في القيام بالأنشطة اليومية الاعتيادية، لذا فإن نمط الحياة الذي يتضمن نشاط بدني وحركة مفرطة يستلزم نسبة أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بالأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خامل دون ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني آخر.

يُمكن تقدير معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا بناءً على النشاط البدني وفقا للمعادلة التالية:

• نمط الحياة الخامل (لا يمارس الرياضة على الإطلاق): ناتج حساب معادلة معدل الأيض الأساسي * 1.2.
• نمط الحياة متوسط النشاط (يمارس الرياضة 3 – 5 مرات أسبوعيًا): ناتج حساب معادلة معدل الأيض الأساسي * 1.55.
• نمط الحياة النشاط (يمارس الرياضة يوميًا): ناتج حساب معادلة معدل الأيض الأساسي * 1.725.
• نمط الحياة الشاق (يؤدي أعمال بدنية شاقة يوميًا): ناتج حساب معادلة معدل الأيض الأساسي * 1.9.

4. النوع

يلاحظ أن نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لدى الذكور تكون أكثر من نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لدى الإناث، ويعزى سبب ذلك إلى كبر حجم الكتلة العضلية في الذكور مقارنةً بالإناث.

لذا بافتراض تساوي وزن الجسم وثبات العوامل الأخرى، يحتاج جسم الرجل نسبة أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بجسم الأنثي من نفس الوزن.

5. درجة الحرارة المحيطة

عند انخفاض درجة الحرارة المحيطة أو عند انخفاض درجة حرارة الجسم، يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية ومحتوى إضافي من السعرات الحرارية لتدفئة الجسم وضمان استمرارية عمل الأعضاء بشكل طبيعي.

بناءً على ما سبق، يمكننا القول أنه لا يوجد مستوى ثابت لاحتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، لكن يمكن حسابها في أي وقت مع وضع المتغيرات السابقة بعين الاعتبار.

قد يُهمك: 20 من فوائد زيت جوز الهند واستخداماته المتعددة

ما هي السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها النساء خلال مراحل الحمل والرضاعة؟

تحتاج السيدات خلال مرحلة الحمل إلى محتوى إضافي من السعرات الحرارية، يبدأ بما يقرب من 300 سعر حراري يوميًا خلال الثلث الأول من الحمل، ووصولًا إلى 500 سعر حراري يوميًا خلال الثلث الأخير من الحمل.

أما بالنسبة للسيدات خلال مرحلة الرضاعة، فإنهن يحتجن إلى محتوى إضافي من السعرات الحرارية يتراوح بين 400 – 500 سعر حراري يوميًا. ^[5]Catherin, N., Rock, B., Roger, V., Ankita, C., Ashish, G., Delwin, P., ... & Goud, B. R. (2015). Beliefs and practices regarding nutrition during pregnancy and lactation in a rural area in … Continue reading

ما هي السعرات الحرارية التي تحتاجها الأطفال يوميًا؟

يحتاج الأطفال إلى الطاقة والسعرات الحرارية للنمو والتطور واكتساب القدرات الحسية والحركية، وبصورة عامة يمكننا إيجاز معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للأطفال فيما يلي:

بالنسبة للأطفال الذكور

• أقل من عامين: 1000 سعر حراري.
• 2 – 3 أعوام: 1000 – 1400 سعر حراري.
• 4 – 8 أعوام: 1200 – 1600 سعر حراري.
• 9 – 13 عام: 1600 – 2000 سعر حراي.
• 14 – 18 عام: 2000 – 2800 سعر حراري.

بالنسبة للأطفال الإناث

• أقل من عامين: 1000 سعر حراري.
• 2 – 3 أعوام: 1000 – 1400 سعر حراري.
• 4 – 8 أعوام: 1400 – 1800 سعر حراري.
• 9 – 13 عام: 1600 – 2200 سعر حراي.
• 14 – 18 عام: 1800 – 2000 سعر حراري.

ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن؟

لمعرفة معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، لابد أولًا من معرفة كمية السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يوميًا (تم الإشارة إلى الطريقة المتبعة في الأعلى)، ثم إنقاص ما يوازي 500 سعر حراري من الناتج النهائي.

فلو فرضنا مثلًا أن الجسم يحتاج يوميًا إلى 2200 سعر حراري. إذن ولإنقاص وزن الجسم، لابد إذن من اتباع نظام غذائي يتضمن محتوى سعرات حرارية في حدود 1700 سعر حراري. ^[6]Serdula, M. K., Mokdad, A. H., Williamson, D. F., Galuska, D. A., Mendlein, J. M., & Heath, G. W. (1999). Prevalence of attempting weight loss and strategies for controlling weight. Jama, … Continue reading

اقرأ أيضًا: أهم 5 هرمونات تسبب السمنة ونصائح لتنظيمها

كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للرجال؟

في البداية، لابد من حساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، وذلك وفق المعادلة التالية:

(الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر بالسنوات * 5) + 5

بعد الحصول على نتيجة تلك المعادلة، يتم ضرب الناتج في معامل نشاط الفرد. على سبيل المثال: إذا كانت نتيجة المعادلة 1800 & نمط الحياة متوسط النشاط، لذا يكون معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم 1800 * 1.55 = 2790 سعر حراي .

لذا، لإنقاص الوزن في هذه الحالة، لا ينبغي أن تتخطى الحصة اليومية من السعرات الحرارية 2290 سعر حراري (أي أقل بما يقرب من 500 سعر حراري وفقًا لما هو مقرر)، حيث يتم تعويض هذا العجز من خلال حرق الدهون المختزنة بالجسم. ^[7]Harris, J. K., French, S. A., Jeffery, R. W., McGovern, P. G., & Wing, R. R. (1994). Dietary and physical activity correlates of long‐term weight loss. Obesity research, 2(4), 307-313.

كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟

في البداية، لابد من حساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، وذلك وفق المعادلة التالية:

(الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – ( العمر بالسنوات * 5) – 161

بعد الحصول على نتيجة تلك المعادلة، يتم ضرب الناتج في معامل نشاط الفرد. على سبيل المثال: إذا كانت نتيجة المعادلة 1700 & نمط الحياة خامل لا يتضمن ممارسة أي نشاط رياضي، لذا يكون معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم 1700 * 1.2 = 2040 سعر حراي.

لذا، لإنقاص الوزن في هذه الحالة، لا ينبغي أن تتخطى الحصة اليومية من السعرات الحرارية 1540 سعر حراري (أي أقل بما يقرب من 500 سعر حراري وفقًا لما هو مقرر)، حيث يتم تعويض هذا النقص عن طريق حرق الدهون المختزنة بالجسم. ^[8]Bish, C. L., Blanck, H. M., Serdula, M. K., Marcus, M., Kohl III, H. W., & Khan, L. K. (2005). Diet and physical activity behaviors among Americans trying to lose weight: 2000 Behavioral Risk … Continue reading

كم أحتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو أسبوعيًا؟

تختلف استجابة الجسم لفقدان الوزن من شخص لآخر اعتمادًا على عدد من العوامل الفسيولوجية المتغيرة، مثل: معدل الأيض والتمثيل الغذائي، الوضع الهرموني بالجسم، مستوى النشاط، عدد ساعات النوم، التعرض للضغوط النفسية والعصبية... إلخ.

لكن وفقًا للدراسات الإحصائية الطبية التي أجريت في هذا الشأن، فإنه لفقدان 1 كجم أسبوعيًا، ينبغي أن يحرق الجسم يوميًا متوسط سعرات حرارية يصل إلى 1100 سعر حراري (بأي حال من الأحوال يرى الأطباء أن النزول الصحي في الوزن لا ينبغي فيه أن يتجاوز عجز السعرات الحرارية من الطعام عن 500 سعر حراري، على أن يتم استكمال بقية الـ 1100 سعر حراري من خلال ممارسة الرياضة وتمارين الكارديو). ^[9]Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection … Continue reading

ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن؟

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، لابد أولًا من تحديد احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، ثم زيادة مدخلات الجسم من السعرات الحرارية بما يفوق 400 – 500 سعر حراري يوميًا. لكن قبل ذلك ينبغي البحث عن مشورة طبية متخصصة، والتأكد من عدم وجود أي اضطرابات هرمونية أو جسمانية تتعارض مع عملية الأيض والتمثيل الغذائي بالجسم. ^[10]Katan, M. B., & Ludwig, D. S. (2010). Extra calories cause weight gain—but how much?. Jama, 303(1), 65-66.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

لحساب السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله، قمنا بإعداد الجدول التالي والموضح به محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها بشكل معتاد ومتكرر: ^[11]https://www.calories.info/

برنامج حساب السعرات الحرارية في وجباتك اليومية

يتوفر العديد من التطبيقات التي من خلالها يمكن معرفة معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، كل ما عليك هو إدخال عدد من المعطيات المطلوبة (النوع، العمر بالسنة، الوزن بالكيلو جرام، الطول بالسنتيمتر، معدل النشاط)، لتخرج بعد ذلك النتيجة النهائية. كذلك يمكن الحساب بصورة يدوية دون أي تطبيقات، وذلك من خلال المعادلات التي سبق ذكرها في بداية المقال. ^[12]Weight, H. Weight Loss Calculator.‏

قد يُهمك أيضًا: ماذا تعرف عن مقاومة الأنسولين؟

ملاحظات هامة

1. من الناحية الرقمية: كل 1 جرام من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية، كل 1 جرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية، كل 1 جرام من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية.
2. عند حساب السعرات الحرارية في الطعام، لا ينبغي إغفال الإضافات التي تستخدم في الوجبات، كالكاتشب والمايونيز والصلصات وغيرها، مع العلم أن هذه العناصر تتسم عادةً بأنها ذات محتوى مرتفع من السعرات الحرارية.
3. يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية بنفس الطعام، وذلك حسب طريقة طهيه وإعداده. فعلى سبيل المثال: طهي اللحوم أو الأسماك بالبخار والشوي يكون ذو محتوى سعرات حرارية أقل مقارنةً بالطهي باستخدام القلي أو التحمير في الزيت أو الدهون.