21 يومًا إلى الصحة

احصل على دليلك الصحي لفقدان الوزن وبناء عادات صحية سليمة من أجل صحتك! مجانًا ولفترة!

المكملات الغذائية للنساء: 11 مكمل ضروي لصحة المرأة

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

الغذائية للنساء

يمر جسم المرأة بالعديد من المتغيرات الفسيولوجية خلال مراحل حياتها، ولاسيما عند تجاوز مرحلة البلوغ والوصول إلى ما يعرف بـ “فترة الخصوبة”، وما يعقبها من متطلبات الحمل والرضاعة التي قد تؤثر على حالتها الصحية. خلال هذه المراحل المختلفة، إدخال المكملات الغذائية للنساء مع نظام تغذية معين سيلعب دورًا كبيرًا في تمتع المرأة بالصحة الجيدة، وتجنب حدوث أي مشكلات صحية. [1]Stang, J., T STORY, M. A. R. Y., Harnack, L., & Neumark-Sztainer, D. (2000). Relationships between vitamin and mineral supplement use, dietary intake, and dietary adequacy among adolescents. … Continue reading

كما تشكل مرحلة سن اليأس “مرحلة انقطاع الدورة الشهرية” تحديًا جديدًا ومختلفًا، حيث يمر جسم المرأة خلال هذه المرحلة بالعديد من التغيرات الهرمونية الجذرية التي تتسبب بدورها في العديد من التغيرات الفسيولوجية بالجسم، والتي قد تكون سببًا في الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، منها على سبيل المثال لا الحصر: هشاشة العظام، أمراض القلب، الاضطرابات النفسية، بالإضافة إلى أنواع معينة من الأورام السرطانية. وهنا، يبرز الدور الهام في إدخال المكملات الغذائية للنساء كعامل وقائي يمكن من خلاله تجنب حدوث كل هذه التأثيرات السلبية. [2]Radimer, K. L. (2003). National nutrition data: contributions and challenges to monitoring dietary supplement use in women. The Journal of nutrition, 133(6), 2003S-2007S.‏

لذا، من خلال هذا الموضوع سوف نسلط الضوء على أهم المكملات الغذائية للنساء، والتي يكون فيها الجسم بحاجة ماسة إليها، ولاسيما أثناء فترات الحمل والرضاعة، بالإضافة إلى مرحلتي البلوغ وسن اليأس.

1. الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم أحد المكونات الرئيسية للعظام والأسنان في الرجال والنساء على حد سواء، لكن تتعاظم أهميته لدى النساء نظرًا لزيادة احتياجات الجسم اليومية إليه أثناء فترات الحمل (لتكوين الجنين) والرضاعة (لإدرار حليب الثدي)، الأمر الذي قد يتسبب في إصابة الأم بهشاشة العظام في حال عدم حصولها على الكالسيوم بالكميات المطلوبة. [3]Shin, C. S., & Kim, K. M. (2015). The risks and benefits of calcium supplementation. Endocrinology and Metabolism, 30(1), 27.‏

كذلك يعد الكالسيوم أحد أهم المكملات الغذائية للنساء عند الوصول إلى مرحلة سن اليأس، وهي الفترة التي يحدث فيها انقطاع دائم للدورة الشهرية، فضلًا عن العديد من التغيرات الجسمانية الأخرى، حيث تنخفض كثافة العظام بسبب ضعف نشاط الخلايا المكونة للخلايا العظمية، وهو ما قد يكون سببًا في زيادة قابلية التعرض للكسور العظمية فضلًا عن زيادة احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، وذلك في عدم تعويض هذا النقص بالقدر الكافي من الكالسيوم.

بشكل عام، يحدث نقص الكالسيوم عند النساء بتأثير أحد العوامل التالية: [4]Nordin, B. E., & Morris, H. A. (1989). The calcium deficiency model for osteoporosis. Nutrition reviews, 47(3), 65-72.‏

  1. زيادة الحاجة إلى الكالسيوم: كما في فترات الحمل والرضاعة وفقًا للآلية المذكورة سلفًا.
  2. اضطراب مستويات الهرمونات الأنثوية: وذلك عند التقدم في العمر والوصول إلى مرحلة سن اليأس.
  3. انخفاض مستوى الماغنسيوم أو فيتامين د بالجسم: حيث تعد هذه العناصر ضرورية كي يستطيع الجسم امتصاص واستخدام الكالسيوم بشكل صحيح.
  4. فرط نشاط الغدة الدرقية.
  5. وجود خلل في آلية امتصاص الكالسيوم بالأمعاء.

وعلى الجانب الآخر، قد يتسبب نقص الكالسيوم في ظهور بعض العلامات الجسمانية التالية: [5]Fujita, T., & Palmieri, G. M. (2000). Calcium paradox disease: calcium deficiency prompting secondary hyperparathyroidism and cellular calcium overload. Journal of bone and mineral … Continue reading

  • سهولة التعرض لكسور العظام أو الإصابة بهشاشة العظام في المراحل المتقدمة
  • سقوط الشعر وتقصف الأظافر
  • التشنجات العضلية
  • الشعور بالخدر والتنميل الطفيف في الأطراف
  • تدهور الذاكرة والقدرة على التركيز
  • زيادة قابلية الجسم للسمنة وتراكم الدهون
  • الإصابة بالأرق واضطرابات النوم

يتواجد الكالسيوم الذي يعد واحد من المكملات الغذائية للنساء بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة مثل: منتجات الألبان، البيض، الأسماك، الخضروات الورقية كالسبانخ والملوخية والملفوف، بالإضافة إلى المكسرات النيئة كالبندق واللوز. ولتجنب الإصابة بنقص الكالسيوم، فإن الجرعة اليومية الموصى بها للنساء هي 1000 مللجم، والتي ترتفع إلى 1300 مللجم في فترات الحمل والرضاعة، أو عند تجاوز سن الخمسين. [6]Miller, G. D., Jarvis, J. K., & McBean, L. D. (2001). The importance of meeting calcium needs with foods. Journal of the American College of Nutrition, 20(2), 168S-185S.‏[7]Hunt, C. D., & Johnson, L. K. (2007). Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. The American … Continue reading

2. الحديد

تتعاظم أهمية الحديد باعتباره أحد أهم المكملات الغذائية للنساء بمجرد الوصول إلى مرحلة البلوغ وبدء نزول الدورة الشهرية، حيث يفقد جسم الأنثى ما يقرب من 25 – 80 مللم من الدم شهريًا. تتسبب هذه الظاهرة الفسيولوجية الشهرية في انخفاض مستوى الحديد بالجسم، وهو ما قد يكون سببًا في الإصابة بفقر الدم ما لم يتم تعويض الجسم عما يفقده من عنصر الحديد. كذلك في فترة الحمل تتزايد حاجة الأم الحامل إلى عنصر الحديد باعتباره أحد العوامل الهامة اللازمة لصحة الأم والطفل على حد سواء. [8]Low, M. S. Y., Speedy, J., Styles, C. E., De‐Regil, L. M., & Pasricha, S. R. (2016). Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane … Continue reading

يتواجد الحديد بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة، منها على سبيل المثال لا الحصر: اللحوم الحمراء، الكبدة، المحار، السبانخ، صفار البيض، الحمص، الفاصوليا، العدس. ولتجنب الإصابة بنقص مستوى الحديد بالجسم، فإن الجرعة اليومية الموصى بها للنساء هي 18 مللجم، والتي ترتفع إلى 27 مللجم في فترات الحمل والرضاعة. [9]Ball, M. J., & Bartlett, M. A. (1999). Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 353-358.‏

3. الماغنسيوم

يعد الماغنسيوم من العناصر الغذائية التي تحمل العديد من الفوائد الصحية المختلفة، كخفض خطر الإصابة بالسكري والوقاية من التشنجات العضلية. أما بالنسبة للنساء، يبرز الماغنسيوم باعتباره أحد أهم المكملات الغذائية للنساء، وذلك للفوائد التالية: [10]Ford, E. S., & Mokdad, A. H. (2003). Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. The Journal of nutrition, 133(9), 2879-2882.‏

  • تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض: حيث يساعد الماغنسيوم في الحد من أعراض آلام الثدي وانتفاخ البطن واضطرابات النوم التي قد تحدث لبعض النساء قبل موعد نزول الدورة الشهرية مباشرة.
  • تعزيز القدرة الوظيفية للقلب، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم المزمن، اضطراب معدل ضربات القلب، اعتلال عضلة القلب. وهي مشكلات شائعة الحدوث لدى النساء عند الوصول إلى مرحلة سن اليأس.
  • زيادة كثافة العظام، وبالتالي الوقاية بنسبة كبيرة من الإصابة بهشاشة العظام، والتي تعد أحد المشكلات الصحية التي تحدث لقطاع عريض من النساء عقب انقطاع الدورة الشهرية بشكل دائم، والوصول إلى مرحلة سن اليأس.
  • يعد الماغنسيوم أحد المكملات الغذائية للنساء التي تسهم على نحو فعال في الحد من نوبات الصداع النصفي، والتي تكون أكثر شيوعًا فيهنّ بسبب تأثير الاضطرابات الهرمونية.

ويمكن الاستدلال على نقص مستوى الماغنسيوم بالجسم، من خلال ملاحظة وجود الأعراض المرضية التالية: [11]Nielsen, F. H., Milne, D. B., Klevay, L. M., Gallagher, S., & Johnson, L. (2007). Dietary magnesium deficiency induces heart rhythm changes, impairs glucose tolerance, and decreases serum … Continue reading

  • آلام العظام
  • التشنجات العضلية
  • اعتلال الحالة المزاجية
  • الإصابة بالأرق واضطرابات النوم
  • ارتفاع ضغط الدم مصحوبًا بخفقان القلب

يتواجد الماغنسيوم بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة، مثل: الموز، الأفوكادو، الخضروات الورقية الداكنة، الشوفان، الحبوب الكاملة، الفشار، بذور الكتان، المكسرات، بذور القرع. ولتجنب الإصابة بنقص مستوى الماغنسيوم بالجسم، فإن الجرعة اليومية الموصى بها للنساء هي 310 مللجم، والتي ترتفع إلى 350 مللجم أثناء أشهر الحمل. [12]Hunt, C. D., & Johnson, L. K. (2006). Magnesium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of metabolic magnesium balance data. The American journal … Continue reading

المغنيسيوم

4. الزنك

يعد الزنك من العناصر الغذائية التي يتجاهلها البعض بالرغم من كونها أحد أهم المكملات الغذائية للنساء نظرًا لقدرته على تنظيم آلية إفراز وآلية عمل هرمون البروجسترون الأنثوي. ويمكننا إجمال فوائد الزنك للنساء فيما يلي: [13]Bhowmik, D., Chiranjib, K., & Kumar, S. (2010). A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic. Int J Pharm, 1(1), 05-11.‏

  • يلعب الزنك دورًا هامًا في الوقاية من متلازمة ما قبل الحيض، وذلك من خلال تنظيم آلية إفراز هرمون البروجسترون، لذا يعتمد عليه الأطباء كعلاج للحالات التي تعاني من متلازمة ما قبل الحيض أو تشنجات الدورة الشهرية.
  • يوصى بالزنك باعتباره مكمل غذائي هام للنساء أثناء فترة الحمل، حيث يحمى من مخاطر الولادة المبكرة أو نقص وزن الجنين أو إصابة الجنين بالتشوهات.
  • كذلك يستخدم الزنك على نطاق واسع لتعزيز خصوبة النساء وزيادة فرص الحمل والإنجاب.
  • عند الوصول إلى مرحلة البلوغ، تصادف العديد من الفتيات مشكلة حب الشباب والالتهابات الجلدية الثانوية. يمكن استخدام الزنك كعلاج آمن وفعال في مثل هذه الظروف.
  • يعد الزنك من العناصر الغذائية التي تعزز من جمال المرأة، حيث يعمل على تغذية الشعر والحد من تساقطه، بالإضافة إلى تجديد خلايا البشرة وإكسابها النضارة والشباب.
  • الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام، ولاسيما بعد الوصول إلى مرحلة سن اليأس.

يتواجد الزنك بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة، مثل: اللحوم الحمراء، الأسماك والمأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان، المكسرات. ويحتاج جسم المرأة يومياً إلى 8 مللجم من الزنك، ترتفع إلى 11 مللجم أثناء الحمل، و12 مللجم في فترات الرضاعة. [14]Maret, W., & Sandstead, H. H. (2006). Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. Journal of trace elements in medicine and biology, 20(1), 3-18.‏

5. فيتامين أ

تتجلى أهمية فيتامين أ باعتباره أحد أهم المكملات الغذائية للنساء في أنه يعزز من نضارة البشرة ويبطئ من ظهور علامات الشيخوخة والتقدم في العمر. كذلك فإنه من العناصر الغذائية التي تعزز من خصوبة النساء. أما في فترة الحمل فهو عنصر ضروري لنمو الجنين والوقاية من الإصابة بالتشوهات والعيوب الخلقية. [15]Vitamin A. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/. Accessed Aug. 8, 2017.

يتواجد فيتامين أ بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة، مثل: الجزر، الشمام، الكبدة، منتجات الألبان، البروكلي، الفلفل، السبانخ. ويحتاج جسم المرأة يوميًا إلى 700 ميكروجرام من فيتامين أ، أما في فترات الحمل والرضاعة فإن الاحتياج اليومي يتزايد ليصل إلى 1000 – 1100 ميكروجرام. [16]Duyff RL. Use supplements wisely. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.

6. فيتامين ب12

يساعد فيتامين ب12 على تكوين خلايا الدم الحمراء، وتتزايد الحاجة إليه لدى النساء أثناء شهور الحمل لضمان نمو الجنين بشكل صحيح دون أي مشكلات صحية تذكر (خاصةً نقص الوزن عند الولادة). كذلك فإن عدم إمداد الأم بكميات كافية من فيتامين ب12 أثناء الحمل يتسبب في الإصابة بفقر الدم، وهو ما يؤدي بدوره إلى تدهور الحالة الصحية العامة للأم. [17]Obeid, R., Heil, S. G., Verhoeven, M., Van Den Heuvel, E. G., De Groot, L. C., & Eussen, S. J. (2019). Vitamin B12 intake from animal foods, biomarkers, and health aspects. Frontiers in … Continue reading

لا يتواجد فيتامين ب12 الذي يعد واحدًا من المكملات الغذائية للنساء في الأطعمة النباتية، حيث يقتصر وجوده في عدد من المصادر الغذائية الحيوانية، مثل: الحليب منزوع الدسم، الأسماك الدهنية كالرنجة والسردين والماكريل، لحوم الدواجن، البيض، الكبدة، اللحوم الحمراء. ويحتاج جسم المرأة يوميًا إلى 2.4 ميكروجرام من فيتامين (ب12)، والذي يرتفع ليصبح 2.6 ميكروجرام أثناء أشهر الحمل، و 2.8 ميكروجرام أثناء فترة الرضاعة. [18]O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.‏

7. فيتامين سي

فيتامين سي كأحد المكملات الغذائية للنساء

يعتقد قطاع عريض من الناس أن فيتامين سي (فيتامين ج أو ما يسمى بحمض الأسكوربيك) يقتصر دوره على كونه احد أهم العناصر الغذائية التي تساعد في القضاء على نزلات البرد والإنفلونزا. في واقع الأمر يحتل فيتامين سي كمكمل غذائي مكانة خاصة باعتباره أحد أهم المكملات الغذائية للنساء في مرحلتي الحمل والرضاعة، حيث يساعد على امتصاص الجسم لعنصر الحديد، وبالتالي الوقاية من الإصابة بفقر الدم أثناء فترات الحمل أو الرضاعة. بالإضافة إلى أنه يحمل للنساء العديد من الفوائد الأخرى، مثل: [19]Bsoul, S. A., & Terezhalmy, G. T. (2004). Vitamin C in health and disease. J Contemp Dent Pract, 5(2), 1-13.‏

  • تعزيز نضارة وحيوية البشرة والشعر، وإبطاء ظهور علامات التقدم في العمر.
  • الحد من ترسب الكوليسترول داخل الشرايين، وبالتالي الوقاية من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين (خاصةً عند الوصول إلى مرحلة سن اليأس).
  • تشير بعض الدراسات الطبية إلى أن تناول جرعات منتظمة من فيتامين سي يساعد بشكل كبير في خفض احتماليات الإصابة بسرطان الثدي.

يتواجد فيتامين سي بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة، مثل: الحمضيات كالبرتقال والليمون، الخضروات الورقية كالسبانخ والملفوف، الفلفل، الكيوي، الفراولة، البروكلي. ويحتاج جسم المرأة يوميًا إلى 75 مللجم من فيتامين سي، لترتفع النسبة المقررة إلى 120 مللجم أثناء فترات الحمل والرضاعة. [20]Levine, M., Wang, Y., Padayatty, S. J., & Morrow, J. (2001). A new recommended dietary allowance of vitamin C for healthy young women. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(17), … Continue reading

8. فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في الحفاظ على مستوى سكر الجلوكوز بالدم وفق المعدلات الطبيعية، لكن على الجانب الآخر لا يمكننا إغفال دور فيتامين د باعتباره أحد أهم المكملات الغذائية للنساء. ويمكننا إيجاز الفوائد الصحية والعلاجية لفيتامين د عند النساء فيما يلي: [21]Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. (2013, July). Vitamin D for health: a global perspective. In Mayo clinic proceedings(Vol. 88, No. 7, pp. 720-755). Elsevier.‏

  • الوقاية من الإصابة بسرطان الثدي والمبايض.
  • تقوية العظام من خلال زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي الحماية من الإصابة بهشاشة العظام ولاسيما أثناء فترات الحمل والرضاعة أو عند الوصول إلى مرحلة سن اليأس.
  • الحماية من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين، ومنع زيادة مستويات الكوليسترول الضار أو الدهون الثلاثية بالدم.
  • يوصى بفيتامين د لتجنب الإصابة بالسمنة، كذلك فإنه حل فعال وآمن للتغلب على حالات الإرهاق المزمن.
  • تعزيز الحالة الصحية للشعر، وحمايته من التساقط أو ضعف البصيلات.

ويلاحظ أن نقص فيتامين د عادة ما يتسبب في ظهور مجموعة من المشكلات الصحية، مثل: ضعف المناعة، آلام الظهر، الإصابة بالاكتئاب، تساقط الشعر، تقصف الأظافر، هشاشة العظام. أيضًا فهناك بعض العوامل التي تزيد من احتمالية التعرض لنقص مستوى فيتامين د بالجسم، وتشمل: [22]Holick, M. F. (2008). Deficiency of sunlight and vitamin D.‏

  • عدم التعرض لأشعة الشمس الصباحية لفترات زمنية كافية.
  • الإصابة بالسمنة المفرطة.
  • عدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بالشكل الكافي.
  • الإصابة بالإضطرابات الهضمية التي قد تتسبب في اختلال آلية امتصاص فيتامين د، مثل: التهاب القولون التقرحي، داء كرون، مرض سيلياك.

تعتبر أشعة الشمس الصباحية هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، كذلك يمكن أن يتواجد بصورة أقل نسبيًا في العديد من الأطعمة مثل: منتجات الألبان، الأسماك الدهنية، الكبدة، البيض. وتشير الدراسات والإحصائيات الطبية إلى أن جسم المرأة يحتاج إلى حصة يومية من فيتامين د تتراوح بين 600 – 800 وحدة دولية. [23]Glerup, H., Mikkelsen, K., Poulsen, L., Hass, E., Overbeck, S., Thomsen, J., … & Eriksen, E. F. (2000). Commonly recommended daily intake of vitamin D is not sufficient if sunlight exposure … Continue reading

9. فيتامين هـ

يحمل فيتامين هـ العديد من الخواص الفريدة التي تجعله عنصرًا لا غني عنه وأحد أهم المكملات الغذائية للنساء. وإجمالًا، فإن فوائد فيتامين هـ للنساء تشتمل على ما يلي: [24]Mohd Mutalip, S. S., Ab-Rahim, S., & Rajikin, M. H. (2018). Vitamin E as an antioxidant in female reproductive health. Antioxidants, 7(2), 22.‏

  • تخفيف التشنجات والآلام المصاحبة للدورة الشهرية.
  • تعزيز الخصوبة وزيادة فرص الحمل، وذلك من خلال تقوية بطانة الرحم، فضلًا عن الوقاية من الالتهابات التناسلية.
  • الوقاية من الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض.
  • يساعد فيتامين هـ في الحد من الهبات الساخنة التي تحدث غالباً عند الوصول إلى مرحلة سن اليأس.
  • ضبط مستويات هرمونات الأنوثة بالجسم (خاصة هرموني الإستروجين & البروجسترون).
  • تعزيز صحة وسلامة الشعر والبشرة والأظافر، ومكافحة علامات الشيخوخة والتقدم في العمر.
  • القضاء على الهالات السوداء حول العين.

يتواجد فيتامين هـ بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة، مثل: السبانخ، الأفوكادو، الكيوي، البروكلي، سمك السلمون، زيت الزيتون، المكسرات. ويحتاج جسم المرأة يومياً إلى 15 مللجم من فيتامين هـ، وهي نفس الكمية المطلوبة أثناء الحمل. أما في فترة الرضاعة، فإن احتياجات الجسم من فيتامين هـ تتزايد، لتصبح الحصة اليومية المقررة 19 مللجم. [25]Kang, J. H., Cook, N., Manson, J., Buring, J. E., & Grodstein, F. (2006). A randomized trial of vitamin E supplementation and cognitive function in women. Archives of internal medicine, 166(22), … Continue reading

خيارات طبيعة لمكمل فيتامين هـ أحد أهم المكملات الغذائية للنساء

10. حمض الفوليك

تتجلى أهمية حمض الفوليك كأحد المكملات الغذائية للنساء بشكل أساسي في أنه يحمي الجنين من التشوهات والعيوب الخلقية، ولاسيما تلك المتعلقة بالجهاز العصبي. لذا تذهب كافة التوصيات الطبية إلى ضرورة تناول النساء الحوامل لحمض الفوليك بشكل يومي خلال الثلث الأول من الحمل، وذلك على أقل تقدير. أيضًا وعلى نفس السياق، يوصى بحمض الفوليك للسيدات اللاتي يعانين من الإجهاض المتكرر، وذلك لتعزيز الخصوبة وحماية الجنين مستقبلًا من خطر الإجهاض. وعلى الجانب الآخر، فقد أشارت بعض الدراسات الطبية إلى أن حمض الفوليك عنصر هام وضروري لتقليل احتماليات الإصابة بسرطان الثدي. [26]Bitzer, J., von Stenglin, A., & Bannemerschult, R. (2013). Women’s awareness and periconceptional use of folic acid: data from a large European survey. International journal of women’s … Continue reading

يتواجد حمض الفوليك بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة، مثل: الحمضيات كالبرتقال والجريب فروت، الخضروات الورقية الداكنة كالخس والسبانخ والكرنب، البروكلي، البقوليات كالعدس والبازلاء، القرنبيط، المكسرات وبذور عباد الشمس، البامية، الأفوكادو، البنجر، جنين القمح، الهليون. ويحتاج جسم المرأة يومياً إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك، لترتفع النسبة المقررة إلى 500 ميكروجرام أثناء الرضاعة، و 600 ميكروجرام أثناء الحمل. [27]Eichholzer, M., Tönz, O., & Zimmermann, R. (2006). Folic acid: a public-health challenge. The Lancet, 367(9519), 1352-1361.‏

11. اوميجا 3

يحتل مركب اوميجا 3 مكانة خاصة في قائمة المكملات الغذائية للنساء ذات الأهمية العالية، إذ أنه أحد الأحماض الدهنية الهامة التي لا يستطيع الجسم البشري تصنيعها، وعلى الرغم من ذلك فإنه يحمل العديد من الفوائد المدهشة، ولاسيما بالنسبة للنساء. وتتلخص فوائد اوميجا 3 للنساء فيما يلي: [28]Ruxto, C. (2004). Health benefits of omega-3 fatty acids. Nursing Standard, 18[48].‏

  • التخفيف من الآلام والتشنجات المصاحبة للدورة الشهرية.
  • تقليل احتماليات الولادة المبكرة أو صغر حجم الجنين.
  • الوقاية من الإصابة بتسمم الحمل.
  • تعزيز مستويات الخصوبة من خلال تنشيط المبايض لإنتاج البويضات.
  • علاج تكيسات المبايض واضطرابات الدورة الشهرية.
  • تعزيز صحة وسلامة بصيلات الشعر.
  • الحماية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين، خاصةً عند الوصول إلى مرحلة سن اليأس.
  • الوقاية من الإصابة بالسمنة، ولاسيما السمنة الموضعية (تراكم الدهون في البطن والأرداف).

يتواجد مركب اوميجا 3 بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، مثل: الأسماك الدهنية، زيت الزيتون، بذور الكتان، السبانخ، الجرجير، المكسرات. ويحتاج جسم المرأة يوميًا إلى 1 جرام من اوميجا 3، لترتفع النسبة المقررة إلى 1.5 جرام أثناء الرضاعة، و 4 جرامات أثناء الحمل. [29]Jordan, R. G. (2010). Prenatal omega-3 fatty acids: review and recommendations. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 520-528.‏

هذه كانت قائمة من المكملات الغذائية للنساء التي من المهم إدخالها في النظام الغذائي للحفاظ وتعزيز الصحة العامة لهنّ. فكملات مثل الكالسيوم والحديد والماغنيسيوم وفيتامين أ وب12 وسي ود وهـ، أضف إلى ذلك حمض الفوليك والاوميجا 3 أساسيون للمرأة في مختلف المراحل الفسيولوجية التي يعشنها جيلًا بعد جيل. [30]Who is the Woman in Women’s Nutrition? A Narrative Review of Evidence and Actions to Support Women’s Nutrition throughout Life (2019): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349991/

المراجع[+]

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email
د. رامي شهاب الدين

د. رامي شهاب الدين

د. رامي شهاب الدين حاصل على بالكالوريوس الطب والجراحة عام 2009 مساعد أخصائي نساء وتوليد بأحد المستشفيات الحكومية المصرية
اكتشف بساطة وسهولة العيش الصحي

تلقى المزيد من النصائح الصحية، المُمارسات الذكية، والوصفات المُلهمة لحياة صحية كريمة لك ولعائلتك مباشرة إلى بريدك.

اقرأ أيضا
تابعنا

21 يومًا إلى الصحة

احصل على دليلك الصحي لفقدان الوزن وبناء عادات صحية سليمة من أجل صحتك! مجانًا ولفترة!

اكتشف بساطة وسهولة العيش الصحي

تلقى المزيد من النصائح الصحية، المُمارسات الذكية، والوصفات المُلهمة لحياة صحية كريمة لك ولعائلتك مباشرة إلى بريدك.