كيف تحرق دهون البطن في وقت قياسي؟ 8 نصائح فعالة

جدول المحتويات
Primary Item (H2)Sub Item 1 (H3)

دهون البطن أو ما يعرف بالكرش تعد أحد صراعات عصرنا الحديث، وكل من يحلم بالرشاقة والجسم السليم ويبحث عن الصحة يسعى إلى حرق دهون البطن. ويرجع هذا إلى أن دهون البطن ضارة وقد تشير إلى وجود مقاومة للأنسولين داخل جسمك، الأمر الذي سيؤدي لاحقًا إلى الإصابة بمرض السكري النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية إذا لم يتم التحكم بها. لهذا السبب، يعد حرق دهون البطن هدف أساسي في حياتك، وبالتأكيد سيعود لك بفوائد صحية عديدة بالإضافة إلى فوائد جمالية أخرى.

يمكنك قياس دهون البطن من خلال قياس محيط الخصر بشريط قياس، القياسات التي تزيد عن (102 سم) للرجال، و(88 سم) للنساء تعد سمنة في هذه المنطقة.[1]Comprehensive Evaluation for Obesity: Beyond Body Mass Index (June 2016): https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2525750 إليك أفضل النصائح التي يمكنك اتباعها من الآن للبدء في حرق دهون البطن والتخلص من السمنة في هذه المنطقة:

1. اقطع السكر من نظامك الغذائي تدريجيًا

الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف مضرة للجسم وتؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن نتيجة ارتفاع هرمون الأنسولين الذي بدوره يُخزّن الدهون في البطن والكبد. إلا إنه عندما نتحدث عن السكر فإن السكر السائل يعد أكثر خطرًا كالعصائر والمشروبات المحلاة.

في دراسة لُوحِظَ فيها أن الأطفال كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ مع كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر عن غيرهم. لذا، من أجل حرق دهون البطن عليك بتقليل السكر أولًا ثم منعه تمامًا، خصوصًا المشروبات التي تحتوي السكر سواءً عصائر طبيعية أو غير طبيعية، أو مشروبات غازية. [2]Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease (2018): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5893377/ [3]Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis (2001): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673600040411

2. قلل من تناول الكربوهيدرات

التقليل من تناول الكربوهيدرات سيحسن كثيرًا من صحتك ويساعد في انقاص الوزن بشكل فعال، خصوصًا الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض. فعند تناول الكربوهيدرات فإنها تتحول إلى سكر جلوكوز عند هضمها في المعدة. بعدها، يُفرز هرمون الأنسولين نتيجة استجابة لمحفز وهو السكر. لهذا، عندما تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، سرعان ما ستتحول إلى سكر، وعندما تزداد نسبة السكر وتفوق مستوى معين يُحفز هذا البنكرياس على إفراز الأنسولين بمسويات عالية وبشكل مستمر لحين التحكم في معدل السكر في الدم.

وإذا ما نظرنا إلى كيفية تتشكل الدهون، ستجد أنها تتكون من فائض الكربوهيدرات. فحالما يرتفع سكر الدم، يحوله الأنسولين إلى دهون ويلقي بها في الكبد وفي منطقة البطن حول الكبد بالخصوص، فتبدأ هذه المنطقة بالانتفاخ على شكل دهون في بطن أو ما يسمى بالكرش. من أجل هذا، ينصح باتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات كحمية الكيتو التي ستساعد في حرق دهون البطن بفعالية والشعور بتحسن في صحة الجسم والعقل. [4]The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms (2012): https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.516

3. زِد من حصة البروتين في وجبتك

يلعب البروتين دورًا هامًا في انقاص الوزن، وتُظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪، كما أنه يعزز من عملية الأيض و يساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.[5]The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men (2015): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/[6]Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women (2002): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

أفضل مصادر البروتين هو البيض والأسماك واللحوم الحمراء والمكسرات. زيادة البروتين في وجبتك أمر يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة القيمة الغذائية للوجبة. بالتالي، يساعد في نزول وزنك وحرق دهون البطن، ما سيحسن صحتك بشكل ملحوظ. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتين أكثر ومن مصدر موثوق عالي الجودة كان لديهم دهون أقل في منطقة البطن.[7]Quality protein intake is inversely related with abdominal fat (2012): https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5

4. اتبع نظام الصيام المتقطع وابتعد عن الوجبات الخفيفة

الصيام المتقطع خصوصًا لفترات طويلة يساعد على حرق دهون البطن، بالإضافة إلى الدهون في باقي مناطق الجسم. ويرجع ذلك بسبب أنه يعزز من التحكم في مستوى السكر في الجسم ويساعد على تقليل مقاومة الأنسولين. بعكس تناول الطعام على هيئة وجبات ممتدة طوال اليوم، قد تصل إلى 4 أو 5 وجبات خفيفة، حيث يؤدي هذا إلى ارتفاع في هرمون الأنسولين ومن ثم تراكم الدهون.

أحد الطرق المشهورة في نظام الصيام المتقطع هو الصيام لمدة 24 ساعة من مرة لمرتين في الأسبوع، أو الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال مدّة 8 ساعات، أو 18 ساعة صيام و 6 ساعات زمن لتناول الطعام. [8]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings (2014): https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X[9]Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? (2011): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

5. ابتعد عن ما يزيد هرمون التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدة الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول الذي يُعرف أيضًا باسم "هرمون التوتر". تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الشهية بشكل كبير، ما يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في البطن.

لهذا، فمن أجل حرق دهون البطن في وقت قياسي انخرط في أنشطة ممتعة تخفف من التوتر كممارسة اليوجا أو التأمل والتنفس العميق -مثل تنفس ويم هوف-، وغيرها من الوسائل الفعالة في تخفيف التوتر والإجهاد اليومي. [10]Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity (2009): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18984030/[11]Minireview: glucocorticoids--food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044359/

6. مارس التمارين الهوائية

تعد التمارين الهوائية أو ما يسمى بالكارديو طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية، كما تظهر الدراسات أنها أحد أكثر أشكال التمارين فعالية في حرق دهون البطن. ولكن، عندما نتحدث عن التمارين الهوائية، فإن استمرارية التمرين وتكراره هو الأهم من شدة التمرين. فقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد انقطاع الطمث استطعن حرق المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الهوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنةً بالنساء الآتي مارسن 150 دقيقة في الأسبوع. [12]Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial (2015): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181634/ [13]Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity (2015): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25863524/[14]A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials (2007): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/

7. تتبع سعراتك الحرارية ونشاطك اليومي

يمكن أن تساعدك العديد من النصائح وأنواع الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن. ولكن، استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك هو أمر أساسي في سبيلك لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون.

من أجل هذا، تتبع سعراتك الحرارية في كل وجبة طعام سواءً في مذكرة أو على تطبيق للهواتف الذكية، فهذا سيساعدك على الاستمرارية في نظامك وتنظيم متابعة صحتك و أهدافك الصحية بشكل مثمر. تساعدك تطبيقات تتبع الطعام في معرفة ما تتناوله من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الأخرى، كما يسمح لك الكثير أيضًا بتسجيل تمارينك ونشاطك البدني اليومي. [15]Lifestyle intervention involving calorie restriction with or without aerobic exercise training improves liver fat in adults with visceral adiposity (2014): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864199/

8. لا تنسَ أنه ليس سحرًا

حرق دهون البطن ليس سحرًا

إن كنت تظن أنه يمكنك حرق دهون البطن بين يوم وليلة فأنت واهم، دهون البطن تشكلت على مرور شهور وسنوات من اتباع نظام غذائي غير صحي يزيد من مستويات الأنسولين ومن ثم تراكم الدهون على الكبد. ولكن، من الأمور الفعالة التي تساعد في حرق دهون البطن في وقت قياسي هو تغيير أسلوب حياتك واتباع نظام غذائي صحي موافق لما ذُكر سابقًا من نصائح.

إن فقدان الوزن والوصول إلى الجسم المثالي الصحي يتطلب الكثير من الجهد والثبات والاستمرارية، من أجل هذا، يعد تحدي 21 يومًا إلى الصحة من أفضل التحديات التي ستساهم في تغيير أسلوب حياتك ونظام غذائك وعاداتك، الأمر الذي سيساعدك بالتأكيد على حرق دهون البطن وتحقيق أهدافك الصحية.

المراجع[+]

نُشر في 2020-11-17
فريق الأصحاء
الصحة تاج الأصحاء - في رحلتك للصحة والوصول للوزن المثالي والجسم السليم، نشاركك الطريق.
نؤمن بعالم عربي يعيش حياة صحية كريمة لأنه يملك المعرفة والموارد اللازمة لذلك.
تواصل معنا
المتجر
© 2021 جميع الحقوق محفوظة لموقع الأصحاء | ALASEHA
leaf linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram