21 يومًا إلى الصحة

احصل على دليلك الصحي لفقدان الوزن وبناء عادات صحية سليمة من أجل صحتك! مجانًا ولفترة!

ما الذي تعرفه عن بناء العضلات وكمال الأجسام؟ الدليل الشامل للجنسين

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

دليلك إلى بناء العضلات

هل تساءلت يومًا كيف تتحرك؟ عندما تريد فتح باب غرفتك، كيف تستطيع ذلك؟ إذا ما نظرنا إلى جسم الإنسان، ستجد أنه يتكون من عظام تكسوها عضلات. هذه العضلات هي ما تسمح لك بتحريك جسمك وتمكين الأعضاء الداخلية من العمل. لهذا، يحوي جسم الإنسان على أكثر من 600 عضلة، كلها تحتاج منك إلى تغذية ونظام رياضي مناسب لإمدادها بالطاقة واكسابها القوة. فما الذي تعرفه عن بناء العضلات؟

جدول المحتويات:

أساسيات بناء العضلات

التغذية وحدها ليست الحل لاستعادة صحتك والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم والشعور بتحسن. تُوفر التغذية السليمة اللبنات الأساسية لجسمك. ولكن، تحتاج إلى تدريب عضلاتك وتقويتها لتخبر جسمك بما يجب أن يفعله بهذه التغذية.

ما هي العضلات؟

تساعدك العضلات على تحريك جسمك ورفع مختلف الأوزان، بالإضافة إلى ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. العضلات عبارة عن نوع من الأنسجة المرنة مشابهه للشريط المطاط، والعضلة نفسها تتكون من آلاف الألياف العضلية. وللعضلات ثلاث أنواع، منها ما تستطيع التحكم به ومنها ما يؤدي وظائفه دون تحكم منك:[1]https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/types.html[2]https://kidshealth.org/en/kids/muscles.html[3]https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/muscles[4]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00031.2010

1. العضلات الهيكلية

ترتبط هذه العضلات بالهيكل العظمي وهي المسؤولة عن تحريك العظام والمحافظة على مواضعها السليمة دون أن تنفصل المفاصل عن بعض وذلك بمساعدة الأوتار القوية، كما تعطي للجسم شكله. تعد هذه العضلات من النوع الذي يستطيع التحكم بها أي شخص بصحة جيدة بشكل واعي. فالمشي والجري وتحريك العينين والفم، بالإضافة إلى تحريك الأصابع وتعابير الوجه المختلفة من ابتسامة أو ضجر وغيرها الكثير، كلها حركات عضلات هيكلية.

العضلات الهيكلية يطلق عليها أيضًا “العضلات المخططة”، ويرجع ذلك إلى تباين لون ألياف العضلات. وتعمل هذه العضلات عن طريق الإنقباض والإنبساط، وهو الأمر الذي يولد حرارة مما يساعد الجسم على الحفاظ على توازن درجة حرارته، حيث أن 85% من الحرارة التي ينتجها الجسم تكون من حركة هذه العضلات.[5]https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/[6]https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/structure.html

2. العضلات الملساء

عضلات لا إرادية، بمعنى أنك لا تستطيع التحكم بها. توجد في الأعضاء الداخلية المجوفة كالأوعية الدموية، وعضلات البطن. أيضًا تنقبض وتنبسط (ببطء وبإيقاع معين) لمساعدتك في عملية الهضم، أو الاستفراغ في حال كنت مريضًا. كما تلاحظ هذه العضلات عند رغبتك في التبول، وفي رحم المرأة عند الولادة، والعينين للمحافظة على تركيز عينيك، حيث تتقلص والحدقة وتتوسع لاستيعاب كميات مختلفة من الضوء.

3. عضلة القلب

عضلة القلب المعروفة بآليات انقباضها وانبساطها (دقّات) لضخ الدم في الجسم من أنواع العضلات التي ينفرد بها القلب عن باقي أعضاء جسمك. وهي لا إرادية ومنظمة عن طريق مجموعة من الخلايا الخاصة داخل القلب تسمى بـ “منظمات ضربات القلب” Pacemaker Of The Heart. يلاحظ بأن عضلة القلب مخططة كما العضلات الهيكلية.

كيف تنمو العضلات؟

يتغير حجم عضلاتك على قدر استمرارك في تحدي العضلة لتظهر أعلى معدلات للمقاومة أو الإنهيار وهي عملية تعرف بعملية تضخيم العضلات Muscle Hypertrophy، حيث تحدث عند انتهائك من التمرين حينما يبدأ الجسم بإصلاح واستبدال الألياف العضلية التالفة عن طريق دمجها معًا لتكوين ألياف عضلية جديدة تختلف عن سابقتها في السماكة والعدد مما يخلق تضخمًا عضليًا.

فهنا معدل تخليق بروتين العضلات يكون أعلى من انهيار بروتين العضلات، والجدير بالذكر هنا أن عملية التضخيم لا تحدث أثناء التمرين ورفع الأثقال، بل في وقت الراحة. [7]Young sb Kwon, M. a. (2004). How do muscles grow? https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html [8]The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

“تذكر: الهدف من تمارين كمال الأجسام هو تحفيز خلق البروتين، والمفتاح لذلك هو عملية الإصلاح والراحة”

هل أنواع أشكال الجسم تؤثر في بناء العضلات؟

صنف العالم النفسي ويليام هربرت شيلدون أنماط الجسم من حيث الشكل إلى ثلاث أنواع، وكان السبب الرئيسي لذلك هو تمييز حالة الأفراد النفسية بناءً على قياسات أجسامهم. حيث صنفهم إلى:

  • ظاهري البنية Ectomorph

أنواع أشكال الجسم: ظاهري البنية، الأصعب في بناء العضلاتمصدر الصورة

يميز هذا النوع بعض الصفات مثل المفاصل الصغيرة والهيكل العظمي الطويل والأكتاف الضيقة. أصحاب هذا النوع من شكل الجسم غالبًا يكونون نحيفين وطويلي البنية الجسدية. ولكن، يعرف عن هذا النوع بأنه الأكثر صعوبة في بناء العضلات.

  • باطني البنية Endomorph

أنواع أشكال الجسم: باطني البنية

قصير وممتلئ الجسم، يتسم بهيكل عظمي كبير وأكتاف عريضة وارتفاع نسبي في مستويات الدهون، كما لديه مميزاته الأخرى الخاصة به.

  • معتدل البنية Mesomorph

أنواع أشكال الجسم: معتدل البنية

وهم أصحاب البنية الجسدية المعتدلة، يتميز بهكيل عظمي كبير كباطني البنية ونسبة أقل من الدهون كظاهري البنية.

تلاحظ بأن كل نوع محدود بصفاته الخاصة. من أجل هذا، لا تعد هذه الأنماط الوسيلة الوحيدة لتقدير إمكانية العضلات على النمو أو الاستجابة للتدريب. ولهذا، لا تقيد نفسك وإمكانياتك بسبب نوع جسمك كأنه عامل لا يمكن التحكم به.

هل بناء العضلات للنساء مشابه لبناء العضلات للرجال؟

يبني كل من الرجال والنساء كتلة عضلية عند التمرين وتكتسب العضلات القوة باختلاف أعمارهم. ولكن، الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر في الأساس من النساء. لهذا، لا تستطيع الإناث بناء عضلات كبيرة مشابهه لعضلات الرجال طبيعيًا. لذا اطمئني عزيزتي الأنثى، عندما تتمرنين لن تحصلي بسهولة ولا بشكل طبيعي على عضلات كعضلات الرجال.

تتحكم الهرمونات بشكل كبير في حجم العضلات، فتجد أن هرمون التستوستيرون الذكري يساعد على تنظيم خلق البروتين العضلي وانهياره أيضًا. فإن كان مستوى الهرمون عالي، فسيكون لديك كتلة عضلية أكبر وأكثر قوة وبدهون أقل. والرجال بطبيعتهم لديهم 10 أضعاف من متسويات هرمون التستوستيرون عن النساء، لهذا فإن اكتساب الرجال للعضلات أسهل بكثير عن النساء. [9]Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81. Testosterone dose-response relationships in healthy young men: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172 [10]Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):1037-53. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements: … Continue reading

فوائد بناء العضلات للنساء والرجال

لماذا نسعى لبناء العضلات؟ في حال كنت تتساءل إن كان الأمر يستحق، فإن عليك الوعي بأن بناء العضلات واكتساب القوة من أهم جوانب الصحة على المدى القصير والبعيد. فإن كنت لا تمانع أن تمشي بعكاز في سن الخمسين مثلًا فبالتأكيد لن يهمك هذا، أما إن كنت ممن يؤمنون بأن الحياة أقصر من أن تعيشها مريضًا خاويَ القُوَى، فأنت في المكان الصحيح. [11]Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. J Am Coll Nutr. … Continue reading [12]Lemmey AB, Marcora SM, Chester K, et al. Effects of a High-Intensity Resistance Training in Patients With Rheumatoid Arthritis: A Randomized Controlled Trial. Arth & Rheu. 2009;61(12):1726-34 [13]Nutritional supplements with oral amino acid mixtures increases whole-body lean mass and insulin sensitivity in elderly subjects with sarcopenia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18514630/

1. التحكم في نسبة السكر في الدم

يخزن الكبد والعضلات الهيكلية الجلوكوز في صورة جليكوجين، وفي حال أنك لا تتمرن بانتظام وبرفع الأثقال فستخسر قدرة العضلات على تخزين الكربوهيدرات، الأمر الذي سيتسبب في ارتفاع السكر في الدم مما يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين وتخزين السكر كدهون على الكبد وفي منطقة البطن. وهذا ليس الحال مع من يملكون كتلة عضلية جيدة للتخزين فيها.

الارتفاع المستمر للسكر في الدم قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وهي المرحلة التي تسبق الإصابة بمرض السكري، بالإضافة إلى أمراض مزمنة أخرى متعددة. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كحمية الكيتو ممتاز للتحكم في نسبة السكر في الدم. ولكن، يجب إدخال نظام رياضي لبناء العضلات معه.

2. تعزيز قوة الجسم وقدرة التحمل

في المراحل الأولى من نظام بناء العضلات الخاص بك، ستلاحظ أن العضلات تزداد قوة (دون زيادة ملاحظة في كتلة العضلات)، فالاجهزة العصبية والعضلية تبدأ في التحسن بالفعل عند تمرينها. ثم مع تحدي العضلة بأوزان أكبر شيئًا فشيئًا ستبدأ العضلات في النمو (مع الأخذ في الاعتبار العديد من العوامل) كما ذكرنا مسبقًا في أساسيات بناء العضلات.

بمجرد مواصلتك الرحلة ستلاحظ أنك تستطيع حمل أوزان أكبر وأكبر وأن العضلات تتعافى بشكل أسرع عن المراحل الأولى. ولا تكمن فائدة بناء العضلات في رؤية مدى تحسن قوتك فحسب، بل في التأثير على حياتك اليومية. ستستطيع ركوب الدرج دون أن تشعر بضيق في التنفس، كما تستطيع حمل أبنائك والتحليق بهم في الهواء، وغيرها الكثير من الأمور البسيطة التي تجعل جودة حياتك أفضل. أي ما كان مستوى قوتك اليوم، إذا لم تبدأ في تحسين وبناء عضلاتك فتأكد بأنك ستكون أضعف بعد عام من الآن.

3. دعم المفاصل

قد يتجنب الكثير تمارين كمال الأجسام بسبب آلام مفاصلهم، ومع ذلك فإنه عند البدء في بناء العضلات ستلاحظ تحسن كبير في المفاصل. فلا تتجنب التمارين من أجل أنها تؤلم مفاصلك، بل جد تمارين أخرى بديلة لا تجعل آلام مفاصلك أسوأ وبإشراف متخصص.

تحمي العضلات مفاصلك من الإصابات ويمكن  للتأثيرات الهرمونية لبناء العضلات أن تساعد في إصلاح الأنسجة الأخرى وتخفيف بعض الألم الذي تشعر به، فقد ثبت أن زيادة كتلة العضلات يحسن بعض أشكال التهاب المفاصل.

4. بناء العظام

“عضلات قوية = عظام قوية”

عندما تتحدى عضلاتك بأوزان متدرجة، فإن كتلة العضلات لا تنمو لوحدها فقط، بل تحفز زيادة كثافة العظام أيضًا. يستخدم جسمك الأحماض الأمينية (بجانب أمور أخرى) لبناء وإصلاح العضلات، ويستخدم البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د وفيتامين كـ لبناء العظام. وعلى الرغم من أن هذه المكملات ضرورية لصحة العظام، فلا يغني هذا من ضرورة تحفيز بنائها عن طريق خلق جو من التحدي والمقاومة عن طريق تمارين كمال الأجسام.

5. التحكم في دهون الجسم

“كما تخسر العضلات أثناء تقدمك في العمر، فإن معدل الأيض ينخفض أيضًا”

عندما تبدأ بحرق الدهون في الجسم وبناء العضلات، ستلاحظ بأن وزن الميزان لا يتغير. ولكن، ستشاهد تحولًا كبيرًا في مظهرك بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة. فالتمارين الرياضية خصوصًا تمارين القوة والنظام الغذائي الصحي عاملان أكثر أهمية من العمر. وقد تجد لدى الشخص البالغ من العمر 60 عامًا معدل أيض أعلى بكثير من معدل الأيض لشخص يبلغ 30 عامًا.

6. تحسين الحالة النفسية وزيادة الثقة في النفس

تعزز الإنجازات الجسدية الثقة في النفس، كما تساعدك على تحقيق أهداف أخرى كثيرة في حياتك الشخصية والمهنية. والعكس صحيح، فعندما تفقد قوة عضلاتك فستفقد قوتك العقلية كذلك لأداء المهام بالمستوى المطلوب، ووضعية جسمك ستؤثر على نفسيتك. فإن كنت ترغب في أن تكون قويًا وواثقًا في عملك وعلاقاتك وحياتك بشكل عام فافعل ما يلزم لجعل جسمك قويًا.

“الثقة التي تكتسبها عندما تصبح أكثر لياقة تمنحك الثقة لإنجاز العديد من الأهداف الأخرى”

نظام لبناء العضلات واكتساب القوة

من أجل بناء العضلات، عليك رفع الأوزان. تُؤدّى التمارين باستخدام الأوزان لأهداف رياضية متعددة، كخسارة الوزن أو الحفاظ على مستوى العضلات أو بنائها عن طريق تحدي العضلة برفع أوزان أعلى تدريجيًا.

من المهم عند التمرين أن تتمرن لجميع جسمك دون الاستفراد بعضلة واحدة فقط لوقت من الزمن، حيث أنه يُوصى للمبتدئين بأن يبدأوا بالأساس في تمارين لكامل الجسم أولًا قبل الاستفراد بعضلة بعينها. فقد يتضمن روتين التمرين:

  • تمارين الساق: القرفصاء، الرفع المميت، الإندفاع.
  • تمارين الدفع: الضغط المستوي بالبار، كتف واقف، الضغط العائم.
  • تمارين السحب: الصفوف المقلوبة، السحب.
  • التمارين الأساسية: رفع الركبة المعلقة، الطحن العكسي، بلانك.

مجرد التركيز أولًا على هذه التمارين والتدرج في إضافة الأوزان فيها، فهذا كفيل للبدء في اكتساب القوة وبناء العضلات. مثال عملي: الأسبوع الأول: تمرين القرفصاء 3 مجموعات مع استخدام بار بوزن كذا. والأسبوع الثاني تزيد الوزن، وهكذا يكون نظامك الرياضي لبناء العضلات.

اكتب هدفك

قبل البدء في خلق روتين رياضي معين، حدد هدفك منه، فسيساعدك هذا في تشكيل النظام الخاص بك. اسأل نفسك:

  • هل أسعى لخسارة الوزن؟
  • هل أحاول اكتساب القوة وبناء المزيد من العضلات؟
  • هل أهدف لزيادة عدد كيلوات معين في الوزن؟

أمر آخر يجب عليك أن تقرره قبل بدء روتين رياضي، هو تحديد الوقت الذي تستطيع أنه تفرغه للرياضة، وأفضل وقت هو ساعة في اليوم. ولكن، على حسب ظروفك، قد تكون نصف ساعة، لا تجعل الوقت عائقًا لك.

حدد أيضًا مكان التمرين المناسب لك، سواءً كان في صالات الجيم أو في المنزل أو الحديقة. ويفضل بالتأكيد أن تؤدي التمارين باستخدام الأوزان في الصالات الرياضية، أو تحت إشراف مدرب مختص.

اجعله بسيطًا

عندما يأتي الأمر للنظام الرياضي، فإن أفضل تمرين هو التمرين الذي تلتزم به. لا تعقد الأمور وتستهدف عضلات مختلفة من أجزاء جسمك بخمس أو ست تمارين مختلفة. ستكتشف بعد ذلك أن هذا الأمر مرهق لك وغير فعّال، كما أنه غير ضروري. كمبتدأ، اختر نظام تمارين تقوية لكامل الجسم والتزم بها من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

من المهم أن يتضمن روتينك تمرين واحد على الأقل يستهدف:

  • العضلات الرباعية: مثل تمرين القرفصاء أو الإندفاع.
  • المؤخرة وأوتار الركبة: كتمرين الرفع المميت.
  • الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس: تمرين السحب كمثال.
  • عضلات الظهر: كالعقلة، أو الضغط المستوي بالبار.
  • البطن وأسفل الظهر: بلانك، بلانك الجانبي، تمرين الطحن باستخدام الكرة المطاطية.

حدد عدد المجموعات والعدّات

بشكل عام، احرص على أن يأخذ التمرين الواحد من 3 إلى 5 مجموعات، و8-10 عدات لكل جلسة كمبتدأ. وللتبسيط، لنقل أنك ستؤدي تمرين السحب وأنك انهيت 10 مرات، هكذا تكون انتهيت من مجموعة واحدة. ترتاح لدقيقة أو دقيقتين ثم تكرر.

هذا بالنسبة للتمرين الواحد. ولكن، بالنسبة لنظامك كاملًا الذي ستؤديه، حافظ على إجمالي عدد المجموعات للتمارين المختارة أن يكون 15 – 25 مجموعة. كمثال: نظامك يحوي 5 تمارين (تستهدف عضلات مختلفة)، كل تمرين منهم يحوي 4 مجموعات، المجموعة الواحدة بـ 8 عدات.

وأي ما كان هدفك والوقت الذي تستطيع تفريغه للرياضة، فتمارين القوة بشكل عام ستناسبك وستحقق لك هدفك مع الأخذ في الاعتبار النظام الغذائي المتبع.

اعرف مقدار الوزن الذي ستبدأ به

قبل أن تحمل الأوزان، عليك أن تعرف كيف تؤدي التمرين بالشكل السليم دون أي أوزان حتى لا تؤذي نفسك. لأجل هذا، تعلم كيفية أداء كل تمرين بالوضعيات الصحيحة له دون عصا البار واستبدال مكانها عصا مكنسة مثلًا، أو إن كان التمرين يتحتم عليك حمل داملبز فيمكنك فقط قبض يديك كأنك تحملها.

ثم بعد أن تشعر بالراحة في أداء كل تمرين بشكل سليم، يمكنك البدء بعصا البار فقط دون إضافة أي أوزان عليها، وغالبًا ما تزن 20.4 كيلو جرام. كما يوجد عصا بار نسائية تزن 15.8 كليو جرام. وإن كانت عصا البار ثقيلة عليك في البداية، حاول أداء التمارين باستخدام الداملبز.

أثناء تعودك على وزن عصا البار وأدائك المجموعات كاملة باستخدامها، ابدأ في إضافة أوزان صغيرة من كلا الجانبين. وفي حال استخدام الدامبلز، استخدام أوزان أكبر.

وثّق كل تمرين

حتمًا ستحتاج إلى توثيق كل روتين رياضي تؤديه، وذلك بسبب أنه عليك دائمًا زيادة الأوزان التي تستخدمها بانتظام:

  • ما حجم الأوزان التي رفعتها؟
  • كم عدد المجموعات والعدات؟
  • كيف سار التمرين، ومالذي شعرت به أثناء التمرين؟

لاحظ إلى أين تسير تمارينك، فإن كنت مازلت لم تتقن أداء تمرين معين بالوزن الحالي، فلا تزد الأوزان الأسبوع المقبل. وإن كنت تؤدي تمارينك بالوضعيه السليمة والوزن المستخدم لا يبطئك أو يقلل من عدد التكرار، فهذا ممتاز، زد من الوزن المرة المقبلة لك في التمرين.

عقلية دوريان يتس في بناء العضلات

لاعب كمال أجسام فاز بلقب مستر أولمبيا 6 مرات متتالية. في إحدى المقابلات معه، تحدث فيها عن كيفية بناء العضلات. ويمكن أن يكون مثالًا ممتازًا يحتذى به في كيفية التمرين أو عقلية التمرين نفسها. بعيدًا عن حقن الهرمونات والمنشطات وغيرها، فهذه أمور يجب أن تتم تحت مراقبة مختصين وبأنظمة شديدة.

يبين دوريان طريقته في بناء العضلات (تنبيه: هذه طريقة محترفين يؤدون التمارين تحت إشراف مختصين ولسنوات عديدة):

  • الإحماء: يبدأ بمجموعتين إحماء يستخدم فيها أوزان خفيفة.
  • الكثافة الشديدة: حيث يقوم بمجموعة واحدة فقط عبارة عن 6 أو 8 عدات، يصل فيها إلى مستوى فشل العضلة تمامًا (النقطة التي تصل فيها العضلة إلى الإرهاق التام)، لدرجة أنه يحتاج لتدخل شخص آخر لمساعدته على إكمال العدات. ذلك مع الأخذ في الاعتبار الوضعية السليمة وعدم توظيف عضلة أخرى غير المستهدفة.
  • تمارين مختلفة كثيفة: بعدها يؤدي مجموعة واحدة من عدة تمارين تصل لـ 4-5 تمارين مختلفة تستهدف نفس العضلة، فدوريان يستهدف عضلة واحدة فقط كل أسبوع.
  • الراحة: يتمرن دوريان لمدة ساعة/ 4 أيام في الأسبوع تستهدف كل مرة عضلة مختلفة حيث أنه يمرن عضلة واحدة فقط كل أسبوع. باقي الأيام يؤدي فيها تمارين هوائية تحفز من عملية شفاء العضلات.

نصائح لبناء العضلات بشكل سليم

أدوات الرياضة المنزلية

تعتمد عملية بناء العضلات على أمور أخرى بالإضافة إلى التمارين الرياضية، هذه عدة نصائح ذهبية:

1. تخلص من فكرة زيادة الكربوهيدرات

كثيرون ممن يعتقدون أنهم عليهم رفع هرمون الأنسولين من أجل بناء العضلات لكونه هرمونًا ابتنائيًا. ولكن، كما تعلم، فإن تحفيز الأنسولين بإفراط وباستمرار سيؤدي بك إلى الإصابة بمقاومة الأنسولين.

وأنت كرياضي، لا تريد بأي شكل من الأشكال الوصول لهذه المرحلة. فإن كنت لا تعرف، عندما تبدأ خلايا الجسم بمقاومة هرمون الأنسولين، فلن تتمكن من امتصاص الأحماض الأمينية بشكل جيد. ولهذا، تجد أن من شُخِصَ بمقدمات مرض السكري أو بالمرض نفسه أو حتى بمقاومة الأنسولين، لا يستطيعون بناء العضلات بسبب عدم امتصاص الخلايا للبروتين.

من أجل هذا، احذر من بعض مكملات الجيم التي تكون بمحتوى عالي جدًا من الكربوهيدرات وبإضافات كيميائية قد تكون أسوأ من السكر. فهذه المكملات قد تساعدك في بناء العضلات نعم. ولكن، مع الكثير من الدهون التي لا تجعل العضلة تحدد شكلها، ومع مضاعفات غير صحية كبيرة تضرك.

فالأفضل لك أن تجعل مستويات هرمون الأنسولين في معدله الطبيعي للإستفادة من طبيعته الابتنائية. وذلك بجعل المقدار اليومي لك 60-70 جرام من الكربوهيدرات فقط.

2. اتبع نظام الصيام المتقطع

السر في اتباع نظام الصيام المتقطع 8-16 ساعة يكمن في تحفيز هرمون النمو، الهرمون اﻷهم في عملية شفاء العضلات ونموها. حيث أنه في خلال الثمان ساعات المسموح بها، يمكنك تناول الوجبتين الرئيسين بالسعرات الحرارية المناسبة لك. وفي الـ 16 ساعة المتبقية تمتنع تمامًا عن الطعام، عدا عن المكملات الغذائية للجيم المهمة لك في يومك والتي أهمها هي الفيتامينات والمعادن، أيضًا مكملات خلطات الأحماض الأمينية. واطمئن، فهي لا تكسر الصيام.

وليس هذا فحسب، فبمجرد تطبيقك للصيام المتقطع، فعليك بالتدريج زيادة مدة الصيام، ربما حتى تصل إلى نظام 21 ساعة صيام و3 ساعات فقط المتاحة للطعام إن أمكنك ذلك. والمهم هنا أن تتأكد من أن وجبتك التي ستتناولها بها السعرات الحرارية المناسبة بدون أي نقصان قد يؤثر على عملية بناء العضلات.

3. قلل مستويات التوتر والإجهاد

ارتفاع هرمون الكوتيزول يسبب لك خسارة في الكتلة العضلية، فالكورتزول مدمر للعضلات. من أجل هذا، احرص على تقليل هرمون التوتر ما استطعت عن طريق النوم العميق في الليل (نقطة إيجابية أخرى للنوم: يزيد هرمون النمو)، لا تتبع حميات صارمة تحرمك من الطعام أو تنقص معدل السعرات الحرارية المناسبة لك، التنفس بعمق، لا تتمرن أكثر من ساعة في اليوم/خمس أيام في الأسبوع، ابتعد عن الأماكن أو الأشخاص الذين يؤثرون سلبيًا على نفسيتك.

ختامًا، بناء العضلات بجانب التغذية السليمة هو الطريق لحياة صحية كريمة الآن وعندما يبدأ جسمك وعقلك بالتدهور مع الكبر في السن. مهما كان عمرك أو حالتك الصحية الحالية، فلا تجعلها عقبة لك للبدء في خلق روتين لاكتساب القوة وبناء الكتلة العضلية التي تهدف لها.

المراجع[+]

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email
فريق الأصحاء

فريق الأصحاء

الصحة تاج الأصحاء - في رحلتك للصحة والوصول للوزن المثالي والجسم السليم، نشاركك الطريق.
اكتشف بساطة وسهولة العيش الصحي

تلقى المزيد من النصائح الصحية، المُمارسات الذكية، والوصفات المُلهمة لحياة صحية كريمة لك ولعائلتك مباشرة إلى بريدك.

اقرأ أيضا
تابعنا

21 يومًا إلى الصحة

احصل على دليلك الصحي لفقدان الوزن وبناء عادات صحية سليمة من أجل صحتك! مجانًا ولفترة!

اكتشف بساطة وسهولة العيش الصحي

تلقى المزيد من النصائح الصحية، المُمارسات الذكية، والوصفات المُلهمة لحياة صحية كريمة لك ولعائلتك مباشرة إلى بريدك.