يعد جهازك المناعي بدفعاته المتنوعة والمعقدة هو الخط الأول للدفاع عنك أمام العدوى والأمراض. تساعدك زيادة المناعة والحفاظ على صحة الجهاز المناعي طوال العام في تعزيز عملة الدفاع والحرب ضد الفيروسات والجراثيم وغيرها داخل جسمك. فما أهم النصائح الفعالة التي ترفع من كفاءة جهازك المناعي؟ ^[1]The immune system: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5091071/^[2]How to boost your immune system: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

1. تناول الطعام الصحي

عندما تتناول طعامًا صحيًا فإنك تزود جسمك بأهم العناصر الغذائية الضرورية لسلامة الجهاز المناعي والخلايا المناعية، فما هي أهم الأطعمة التي تفيد في زيادة المناعة؟ ربما كثُرت الأقاويل حول الأطعمة المفيدة لتقوية وزيادة مناعة الجسم، ستجدها كثيرة، ولكن بالتأكيد هناك ما هو أكثر أهميّة من غيره، تعرف إلى أكثر الأطعمة فائدة لجهازك المناعي:

• الحمضيات: مثل البرتقال والليمون من أشهر الفواكه التي تعمل على زيادة المناعة من خلال احتوائها كميات كبيرة من فيتامين C، حيث يعمل هذا الفيتامين على زيادة عدد الكريات البيضاء ومكافحة العدوى.

• النباتات الورقية: الخضار بشكل عام والنباتات الورقية بشكل خاص تتميز باحتوائها كميات وافرة من فيتامين A الذي أثبت دوره في تقوية المناعة.

• الثوم: تأتي فعاليّة الثوم في مكافحة العدوى ومقاومة الكائنات الدقيقة الممرضة من خلال محتواه من التركيز العالي للمركبات الحاوية على جذور الكبريت. ^[3]Garlic: https://www.nccih.nih.gov/health/garlic

• الزنجبيل: يفيد الزنجبيل في تخفيف الالتهاب ومقاومة الجراثيم ويسرع من الشفاء.

• الشاي الأخضر: يعد الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة التي تعمل على محاربة الجراثيم، أيضًا على اعتبار أنّه يحتوي كميات وفيرة من الحموض الأمينية فهو يساعد على تنشيط الخلايا اللمفاوية من النمط T. بالتالي، المزيد من محاربة العدوى.

• لحم الدجاج: يتميز لحم الدجاج العضوي بغناه بفيتامين B6، بالتالي يفيد في زيادة تكوين كريات الدم الحمراء، ويزيد من نشاط وحيوية الكريات البيض ويساعدها في القضاء على الجراثيم. ^[4]Vitamin B6: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

2. مارس التمارين الرياضية الفعالة في زيادة المناعة

للتمارين الرياضية دور فعّال في زيادة المناعة وحماية الجسم من الفيروسات والأمراض الجرثومية. إذ تعمل التمارين الرياضية على تنشيط الدورة الدّموية، وتساعد على زيادة المناعة ومكافحة الأمراض من خلال تحسين إنتاج الخلايا المناعية وزيادة التروية الدموية ووصول الدم الحامل للخلايا المناعية إلى مختلف الأعضاء. أيضًا تفيد الرياضة في خفض وزن الجسم مما يزيد من فعالية الجهاز المناعي.

3. اتبع نظام الصيام المتقطع

أكدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام الصيام المتقطع عن تناول الطعام له دور فعّال في زيادة المناعة، حيث يعمل الصيام على:

• تنشيط إنتاج الكريات البيضاء وتوظيفها لمواجهة الفيروسات والجراثيم.

• خفض نسبة الكوليسترول السيء في الدم.

• تقليل فرص حدوث الالتهاب.

• إنقاص الوزن، وبالتالي جسم صحي يؤمّن المزيد زيادة المناعة.

• خفض مستويات سكر الدّم.

4. أقلع عن التدخين إن كنت ترغب حقًا في زيادة المناعة

يعد التدخين آفة العصر الحالية، وهو عبارة عن مادة سامة يتسابق الكثيرون لشرائها، وينفقون أموالهم على حساب صحتهم، فلماذا تحذر التشريعات الدولية والمنظمات الطبية من التدخين؟ يعود ذلك إلى احتواء التبغ أكثر من 4000 مادة سامة تؤذي كافة أعضاء الجسم، لا سيما الرئتين والدم والجهاز الهضمي. ^[5]Smoking - effects on your body: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/smoking-effects-on-your-body

حتى إن كنت غير مدخن، فإن مجالستك للمدخنين ينعكس عليك بشكل سلبي. للتدخين تأثيرات ضارة كثيرة على الجهاز المناعي، ومن أهمها:

• قد يؤثر على تشكيل الكريات البيضاء مما يجعل الجسم ضعيفًا في مواجهة الجراثيم.

• من الممكن أن يسبب التدخين حدوث خلل في تشكيل كريات الدم في نقي العظام.

• أكدت الدراسات على أن المدخنين أكثر تعرضًا للإصابة بالأمراض الجرثومية والفيروسية خصوصًا في الرئتين والسحايا.

• كذلك يسبب التدخين سرطانات متنوعة في الرئتين وفي الثدي والفم، وأيضًا سرطانات الدّم وما ينتج عنها من نقص في عدد الكريات البيضاء.

وهكذا نجد أن زيادة المناعة تتطلب إقلاعك عن التدخين، وإن كنت غير مدخن احرص على تجنب مجالسة المدخنين قدر الإمكان، إنه من أشرس الأعداء التي تهدف إلى تدمير الجسم والجهاز المناعي.

5. احصل على فترات نوم كافية

عندما تعمل كثيرًا فإن قدرتك على الاستمرار في العمل تدنو وستحتاج إلى راحة دون أدنى شك، كذلك جهازك المناعي بحاجة إلى الراحة لتنشيط إنتاج الخلايا المناعية وتزويدها بالذخيرة الكافية لمواجهة العدوى.

قد أكدت الدراسات أن الذين لا يحصلون على فترات كافية من النوم العميق معرضين بشكل أكبر للإصابة بالأمراض الفيروسية والجرثومية. ولذلك، احرص على تنظيم مواعيد نومك وامنح جسمك الوقت الكافي للراحة، بما يضمن لك زيادة المناعة والحماية من الفيروسات.

6. تجنب الإجهاد النفسي

يجب عليك أن تعرف أن الإجهاد ينعكس سلبًا على صحة الجسم ككل، حيث أثبتت الدراسات أن الصحة النفسية ذات تأثير مباشر على صحة الجسم، ومن ناحية الجهاز المناعي فإن الإجهاد سيسبّب خللًا في عمل الكريات البيضاء ونقصًا في إنتاجها.

ومن هذا المنطلق، يجب عليك الحذر من التعرض المستمر للإجهاد النفسي ولفترات طويلة، فهذا سيؤذي جهازك المناعي ويجعلك عرضة للإصابات الفيروسية والجرثومية. أيضًا احرص على تنفيذ التمارين التي تساعدك على الاسترخاء، الصلاة كذلك لها دور في كسب الثقة بالنفس وتخفيف التوتر. ^[6]5 Ways to Boost Your Immune System: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/

7. حافظ على وزن مثالي

قد تعتقد للوهلة الأولى أنّ تناول الطعام بكثرة وكسب الوزن سيزيد من قوة جهازك المناعي. ولكن على العكس تمامًا، إذ أنّ تراكم الدهون في الجسم يسبب إفراز الخلايا البيضاء بعض المواد تسمى "سيتوكينات" تعمل على بدء فعالية التهابية خفيفة في الجسم.

ومن ثمّ، فإن استمرار هذه الفعالية الالتهابية لفترات طويلة قد يسبب نفاذ الخلايا المناعية وتعطيل عملها في مواجهة الفيروسات، وهذا ما يزيد من خطورة الإصابة بالعدوى. ولذلك واظب الآن على فقدان الوزن على النحو الذي يحمي جسمك ويساهم في زيادة المناعة. ^[7]Did You Know That Losing Weight Can Boost Your Immune System? https://batistaweightloss.com/did-you-know-that-losing-weight-can-boost-your-immune-system/

8. لا تهمل حصة المكملات الغذائية

يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية من فيتامينات ومعادن وأعشاب وغيرها من المكملات في تحسين الاستجابة المناعية والحماية من الأمراض؛ فالتغذية الحالية للأفراد تظهر بشكل كبير فقرها، إما بسبب التفضيلات الشخصية في تناول الطعام، أو خلو الطعام نفسه من العناصر الغذائية، فلا يستطيع العديد من الأشخاص تلبية متطلبات أجسامهم اليومية من العناصر الغذائية المختلفة. ولعل أهم المكملات الغذائية التي ستسهم في تعزيز جهازك المناعي:

فيتامين د

يعد من أهم العناصر الغذائية في تعزيز المناعية وتقليل الالتهابات في الجسم، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. ولكن، يعاني عدد كبير من الأشخاص من نقص فيتامين د، الأمر الذي يؤثر سلبًا على مناعة الجسم. يرتبط نقص مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي بما في ذلك الإنفلونزا والربو التحسسي. ^[8]Vitamin D and Immune Function: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/ ^[9]Vitamin D: Effect on Haematopoiesis and Immune System and Clinical Applications: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164750/

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول فتامين د قد يقي من التهابات الجهاز التنفسي. ففي مراجعة أجريت عام 2019 على دراسات الملاحظة العشوائية التي أجريت على 11321 شخصًا، أدى تناول مكملات فيتامين د إلى تقليل خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي لدى الأشخاص من يعانون نقص في هذا الفيتامين. كما أنه أُجريت أبحاث مختلفة حديثة على فيتامين د فيما يتعلق بفيروس كورونا بسبب تأثيره على جهاز المناعة، وأظهرت الدراسات أن فيتامين د يمكن أن يسرع الشفاء ويوقف التهاب الجهاز التنفسي. ^[10]Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/ ^[11]Exploring links between vitamin D deficiency and COVID-19: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32946517/ ^[12]Effect of vitamin D supplementation on pegylated interferon/ribavirin therapy for chronic hepatitis C genotype 1b: a randomized controlled trial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24716637/

الزنك

الزنك من المكملات الغذائية الضرورية لجهازك المناعي، حيث يلعب دورًا مهمًا في تطور الخلايا المناعية والاستجابة لإلتهابات الجسم. كما أنه يحمي الجسم من دخول مسببات الأمراض له. نقص الزنك يؤثر سلبًا على جهازك المناعي، ما يجعلك عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض المختلفة. ^[13]Zinc as a Gatekeeper of Immune Function: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/ ^[14]Zinc: An Essential Micronutrient: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/ ^[15]Low zinc status: a new risk factor for pneumonia in the elderly?: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854541/

تشير العديد من الدراسات على دور الزنك في الحماية من التهابات الجهاز التفسي والمساعدة في علاج نزلات البرد وتقليل مدته. عادةً ما يكون تناول الزنك على المدى الطويل آمنًا للبالغين ممن لا يعانون من أمراض مزمنة، طالما أن الجرعة اليومية أقل من الحد الأقصى المحدد وهو 40 مليغرام من عنصر الزنك. ^[16]Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/ ^[17]Effects of zinc supplementation in the prevention of respiratory tract infections and diarrheal disease in Colombian children: A 12-month randomised controlled trial: … Continue reading ^[18]Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5418896/ ^[19]Zinc: An Essential Micronutrient: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/

فيتامين سي

من أشهر المكملات في زيادة المناعة والحماية من العدوى. يعزز فيتامين سي من جهازك المناعي وهو مضاد أكسدة ممتاز، كما أنه مهم لعملية الموت الخلوي التي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، وذلك من خلال التخلص من الخلايا القديمة واستبدالها بأخرى جديدة. أثبت مكمل فيتامين سي الطبيعي قدرته على علاج التهابات الجهاز التنفسي بما في ذلك نزلات البرد، ويقلل بشكل ملحوظ من مدتها. يعد الحد الأعلى لفيتامين سي هو 2000 مليغرام، وتتراوح الجرعات اليومية التكميلية عادة بين 250 و1000 مليغرام. ^[20]Vitamin C and Immune Function: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/ ^[21]Apoptosis and the immune system: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9374039/ ^[22]Vitamin C and Immune Function: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/ ^[23]Vitamin C: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

ختامًا، تتعلق قوة الجهاز المناعي بنمط الحياة اليومية وما تفعله وما لا تفعله، على سبيل المثال التغذئية السليمة والنوم الكافي وتجنب الشدة النفسية وغيرها، كل ذلك ذو تأثير إيجابي في زيادة المناعة. يساعدك تحدي الـ 21 يومًا إلى الصحة في تغيير نمط حياتك تدريجيًا، لاكتساب عادات صحية تعزز من صحتك وتعزز جهازك المناعي.