انتشار استخدام المكملات الغذائية لأغراض متعددة فتح الكثير من التساؤلات بخصوصها، من أمانها، مرورًا بفعاليتها وآثارها على جسدك، وأخيرًا إن كنت فعلًا بحاجة لها أو أن بإمكانك الاستغناء عنها. فما الذي تعرفه عن المكملات الغذائية؟

ما هي المكملات الغذائية؟

يؤكد خبراء التغذية على أنه ما من نظام غذائي كامل يستطيع تلبية كافة احتياجات الجسم من العناصر الغذائية بالكميات المطلوبة. ومن هذا المنطلق استُحدِثَ ما يعرف باسم "المكملات الغذائية" التي هي في واقع الأمر عناصر غذائية مركزة، تهدف إلى إكمال أي نقص بالعناصر الغذائية في النظام الغذائي المتبع، وتتسم المكملات الغذائية بكونها عناصر تستخلص من مصادر طبيعية ثم تُركز باستخدام تقنيات التصنيع الحديثة. ^[1]Yetley, E. A. (2007). Multivitamin and multimineral dietary supplements: definitions, characterization, bioavailability, and drug interactions. The American journal of clinical nutrition, 85(1), … Continue reading ^[2]Food supplements: https://ec.europa.eu/food/food/labelling-and-nutrition/food-supplements_en ^[3]Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, et al. (2012). Mapping low intake of micronutrients across Europe. British Journal of Nutrition 14:1-19 ^[4]Beitz R, Mensink GB, Rams S, et al. (2004). Vitamin- und Mineralstoffsupplementierung in Deutschland - Use of vitamin and mineral supplements in Germany ^[5]Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 47:1057–1065. Tetens I, Biltoft-Jensen A, Spagner C, et al. (2011). Intake of micronutrients among Danish adult users and non-users of … Continue reading

لهذا، تكمن الفكرة وراء المكملات الغذائية في توفير العناصر الغذائية التي قد لا تُستهلك منك يوميًا بكميات كافية لصحة جسدك. يمكن أن تكون المكملات الغذائية: فيتامينات أو معادن أو أحماض أمينية، أو أحماض دهنية أو مواد أخرى. وتأتي المكملات الغذائية على صورة: أقراص، كبسولات، جلي، سائل… إلخ. يحتاج الجسم كَمّيّة معينة فقط من كل عنصر غذائي حتى تعمل أجسامنا بشكل سليم، والكميات الكبيرة ليست بالضرورة أفضل لصحتك. بل على العكس، قد تؤثر عليك سلبيًا. ولهذا ستجد أن ملصق المكملات الغذائية يجب أن يحوي توصية بالجرعة اليومية المناسبة، ولكن إن كنت تتناول المكمل تحت إشراف طبي فقد يزيد لك الجرعة حسب ما يراه ضروريًا.

تتجلى الفائدة الرئيسية للمكملات الغذائية في تلبية الاحتياجات اليومية للجسم من مختلف العناصر الغذائية التي قد تعجز الأنظمة الغذائية في الوفاء بها. فعلى سبيل المثال، لو تطرقنا إلى المكملات الغذائية المطلوبة للجيم، نجد أن الجسم يحتاج يوميًا إلى نسب معينة من البروتينات والفيتامينات والأحماض الأمينية لتعزيز القدرة والكفاءة العضلية للجسم لأداء التمارين بشكل صحيح، وضمان التحلي بالصحة دون أي مشكلات تذكر. وهنا يتجلى دور المكملات الغذائية التي تتسم بسهولة الإعداد والتحضير في أي وقت وأي مكان، فضلًا عن أن هذه المكملات تتسم بالفاعلية المدهشة نظرًا لأنها سهلة الامتصاص وتزود الجسم بالعناصر الغذائية بصورة يصعب تحقيقها من خلال النظام الغذائي المتبع. ^[6]Haskell, W. L., & Kiernan, M. (2000). Methodologic issues in measuring physical activity and physical fitness when evaluating the role of dietary supplements for physically active people. The … Continue reading

هل تناول المكملات الغذائية يمكن أن يضرني؟

نظرًا لأن المكملات الغذائية هي في الأساس مستخلصات طبيعية، لذلك فإن استخدامها لا يتضمن أي تأثيرات جانبية أو مضاعفات مرضية. ولكن، يجدر بنا الإشارة إلى ضرورة استخدامها تحت إشراف متخصص، وذلك لتجنب الإفراط فيها، ما قد يكون سببًا في حدوث مشكلات صحية. كذلك، إذا كان الشخص يعاني أمراض مزمنة وخاصًة فيما يتعلق بأمراض الكلى أو الكبد، فلابد إذًا من استشارة الطبيب المعالج، وذلك للوقوف على مدى تأثير هذه المكملات الغذائية على الحالة الصحية العامة. ^[7]Maughan, R. J., Depiesse, F., & Geyer, H. (2007). The use of dietary supplements by athletes. Journal of sports sciences, 25(S1), S103-S113.‏

ويجدر بنا الإشارة أيضًا إلى وجود اعتقاد شائع لدى البعض بأن المكملات الغذائية قد تتسبب في الإصابة بالفشل الكلوي أو فشل الكبد الوظيفي، وهي معتقدات خاطئة. فالمهم هو الالتزام بالجرعات المقررة وعدم الإفراط فيها، حيث إن الإفراط في المكملات الغذائية يحدث نفس التأثيرات المرضية التي يحدثها الإفراط في تناول الطعام. لذا ينصح بالاعتدال، وتناول هذه المكملات بعد فحص طبي، أو تحت إشراف متخصص لتحقيق أقصى استفادة ممكنة دون أي أضرار تذكر.

ما هي متطلبات أجسامنا الغذائية اليومية RDAs؟

المتطلبات الغذائية الموصى بها Recommended Dietary Allowances هي أقل كمية من العناصر الغذائية اليومية التي يجب عليك استهلاكها لتجنب أمراض نقص التغذية، مثل مرض الإسقربوط الناتج عن نقص فيتامين سي، مرض نقص الثيامين (فيتامين ب1)، البلاجرا الناتج عن نقص فيتامين ب3... وغيرها. ^[8]Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI): … Continue reading ^[9]Recommended Dietary Allowances: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234926/ ^[10]https://www.youtube.com/watch?v=wI2lyNBO9wE

يوضح الجدول من ملف د. بيرج العناصر الغذائية المختلفة والكميات المطلوبة اليومية منها، مع ذكر أمثلة لأطعمة غنية بكل عنصر من العناصر الغذائية:

^{توضح الصورة المتطلبات لكل عنصر يوميًا، والتي يمكن تعويضها للجسم بالغذاء إضافة إلى المكملات الغذائية}

من خلال هذا الجدول، وضح د. بيرج أيضًا أنه ينصح بتناول من 7 إلى 10 كؤوس من الخضراوات يوميًا لتحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في اليوم. كما يوجد العديد من العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر من أن تستطيع أن تعوضها بالغذاء إما بسبب عوامل أخرى داخل جسدك تحول بين امتصاص العناصر، أو أن وجبتك نفسها لا تستطيع أن تجعلها بهذه الكميات المطلوبة. ومن هنا، أصبح وجود المكملات الغذائية في نظامنا أمرًا لا بد منه في مراحل مختلفة من حياتنا.

هل نحتاج إلى تناول المكملات الغذائية؟

"“لا يعني كونك لست مريضًا، أنك تتمتع بصحة جيدة"

جميعنا بلا استثناء، نملك مشكلات عدّة داخل أجسامنا، فلا يوجد من هو صحي 100%. سواءً مشكلات في الجهاز الهضمي، أو النوم، الطاقة، المناعة، الوزن... وغيرها. أسلوب حياتنا العصري زاد من سوء هذه المشاكل داخل أجسامنا، وأصبحنا نرى أجيال تفوق الأجيال السابقة ضعفًا وأمراضًا ومشاكل صحية متنوعة ومن أعمار صغيرة.

من الصعب الآن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا من الغذاء وحده. ويرجع ذلك إلى أن التربة نفسها فقدت ومازالت تفقد العديد من عناصرها الغذائية التي من المفترض أن تنقلها لنا من خلال ثمارها بمختلف الأنواع. ولكن، مازال يوجد مناطق تربتها غنية عن مناطق أخرى، فنجد مثلًا أن معظم بلدان أفريقيا أفضل من غيرها.

"التربة الفقيرة تنتج غذاء فقير"

أمور أخرى أيضًا تجعلنا نعيد النظر في حاجتنا إلى مكملات غذائية بجانب نظامنا الغذائي المتوازن:

• مستويات التوتر والقلق التي نمر بها
• الظروف البيئية المحيطة
• التعرض للمواد الكيميائية المختلفة
• انتشار الطعام المصنع والأطعمة السريعة
• وجود السكر في غالب المنتجات الغذائية المصنعة
• التهابات الجسم المستمرة
• اتباع حميات غذائية قاسية في فترة ما

من أجل هذا، يمكن أن تساعدك المكملات في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل، كما تساعدك بعض المكملات في تقليل مخاطر الأمراض ووقاية جسمك. لكن، لا ينبغي أن تحل المكملات الغذائية محل الوجبات الكاملة الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. لذا، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المُغذية بجانب المكملات الغذائية. ^[11]What You Need to Know about Dietary Supplements: https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements

ما هي مدة تناول المكملات الغذائية؟

عند تناول المكملات الغذائية، فالغرض الأساسي هو تعويض النقص في هذه المدة من حياتك. بعض المكملات تستغرق من 6 أسابيع وحتى 12 أسبوع لتعويض الجسم. كمثال، لنفترض أنك بعد أن فحصت مستوى فيتامين د في جسدك، اتضح أنه يوجد نقص وتحتاج إلى مكملات غذائية بجانب وجباتك الغذائية. وقتها، ستجد أن أفضل وقت لتناول هذا المكمل سيكون مع طعام أو دهون كونه قابل للذوبان في الدهون، وأن مدة تناول المكمل ستكون 3 أشهر بمعدل حبة يوميًا بالتركيز الذي ينصحك طبيبك به. ^[12]how long should you take a supplement? https://www.body-institute.com.au/how-long-should-you-take-a-supplement/#:~:text=So%20as%20a%20general%20rule,way%20we%20are%20administering%20it. ^[13]How Often Should You Take Vitamin Supplements? https://www.rebuildyourvision.com/blog/food-for-your-eyes/often-take-vitamin-supplements/

ما الفرق بين المكملات الطبيعية والمكملات الصناعية؟

يوجد فرق كبير جدًا بين المكملات الغذائية الطبيعية والمكملات الصناعية. وكمستهلك عليك أن تحذر من تناول المكملات الصناعية في تعويض نقص العناصر الغذائية، قد يكون للمكملات الصناعية استخدام طبي معين، ولكنه ليس لهذا الهدف. المكملات الطبيعية تُستخلص من مصادر غذائية كاملة مركزة ومجففة، بعكس الصناعية التي تُصنّع بشكل معزول في عملية صناعية من أولها لأخرها لمحاولة تقليد العناصر الغذائية الكيميائية داخل أجسامنا. وإذا ما نظرت لما هو متوفر في السوق الآن، ستجد أن الغالبية العظمى للمكملات الغذائية بأنواعها تكون صناعية. ^[14]Serious Dangers of Synthetic & Unnatural Vitamins: https://philmaffetone.com/serious-dangers-of-synthetic-unnatural-vitamins/

للتأكد من أن المكمل طبيعي أو صناعي، يجب عليك قراءة الملصق. انتبه للمكونات، إن كان في المكونات أن المكمل مستخلص طبيعيًا 100% من مصادر نباتيه أو حيوانية فهذا قد يكون مكمل طبيعي. أما إن كان في المكونات مسميات كيميائية كحمض الأسكوربيك الذي يعد جزءً فقط من فيتامين سي، بالإضافة إلى إضافات أخرى غير طبيعية، غير عضوية، بترول... وغيرها، فهذا المكمل صناعي.

عملية إنتاج المكملات الصناعية تختلف عن طريقة إنتاج النباتات والحيوانات طبيعيًا للعناصر الغذائية. وبالرغم من أنه قد يوجد تشابه في بنية المكمل الصناعي للطبيعي. ولكن، قد يتفاعل داخل جسدك بطريقة مختلفة تمامًا. كما أنه من غير الواضح مدى جودة امتصاص العناصر الغذائية الاصطناعية في الجسم، قد تمتص وقد لا تُمتص. فعند تناولك الطعام الطبيعي غير المُصنع، فأنت لا تستهلك عناصر غذائية لوحدها فقط، بل مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن والأنزيمات وعوامل أخرى مساعدة تساعد الجسم في امتصاص العناصر الغذائية بالشكل الأفضل لك. ^[15]Multivitamin and multimineral dietary supplements: definitions, characterization, bioavailability, and drug interactions: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17209208/ ^[16]Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936943/

تُظهر المكملات الصناعية مشاكل عديدة داخل أجسامنا، وقد تسبب مضاعفات من تسمم الجسم إلى الإصابة بمرض السرطان، بالإضافة إلى العديد من الأثار الجانبية الأخرى، خصوصًا في الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لأنها ترتكز في الكبد. تشكل المكملات الصناعية ما يقارب 98% من المكملات الموجودة في السوق، والسبب لذلك هو رخص ثمنها الكبير بمقارنة بالطبيعية. ^[17]Folic acid fortification and public health: report on threshold doses above which unmetabolised folic acid appear in serum: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17378936/ ^[18]Postprandial serum folic acid response to multiple doses of folic acid in fortified bread: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16441927/ ^[19]Cancer incidence and mortality after treatment with folic acid and vitamin B12: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19920236/ ^[20]Multivitamin use and mortality in a large prospective study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10909952/ ^[21]Teratogenicity of high vitamin A intake: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7477116/

من المسؤول عن سلامة المكملات الغذائية؟

المكملات الغذائية تعد طعامًا. لهذا، تقع مسؤولية سلامة وأمان المكمل الغذائي المطروح في السوق على عاتق الشركة المصنعة أو المستورد أو المورد أو الموزع. إدارة الغذاء والدواء غير مصرح لها بمراجعة المكملات قبل نزولها للسوق، لهذا تأكد من قراءة ملصق المكمل الغذائي جيدًا، والتأكد من الشركة المصنعة له. وانتبه أن ليس كل ما يكتب عليه "طبيعي" قد يكون أمنًا 100%. ^[22]Food supplements: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-supplements

ختامًا، حافظ على نظام غذائي صحي يدعم متطلبات الجسم للعناصر الغذائية في مختلف الأعمار، واقرأ بعناية ملصق المكملات الغذائية، واحصل على الكميات المناسبة لك حسب المشورة الطبية من المتخصصين.