إذا كنت ترغب بالحصول على بنية جسمية رشيقة ومثالية، فإن ممارسة الرياضة كانت وما زالت الخيار الصحي والحل الأفضل لتحقيق ذلك. ولكن، مشاغل الحياة كثيرة وتخصيص وقت للذهاب إلى النوادي الرياضية قد يكون أمرًا مرهقًا لإدخاله في جدول أعمالك المليء بالعمل والأولويات. فكيف تستطيع أن توازن بين الأمرين؟ تعد أدوات الرياضة المنزلية خيارًا مثاليًا لمن لا يملكون متسعًا من الوقت لممارسة الرياضة.
فبدلًا من الذهاب إلى النادي الرياضي وهدر الوقت في المواصلات وغيرها، أصبح بإمكانك بناء النادي الرياضي الخاص بك في منزلك، وكذلك إن كان لديك عائلة وأولاد يحتاجون للاهتمام الدائم، فلن تشغلك أدوات الرياضة المنزلية عنهم أبدًا، بل ويمكنك أداء التمارين وأطفالك بجانبك. فما أشهر أدوات الرياضة المنزلية هذه؟
1. الدراجة الرياضية Exercise Bike
تعد الدراجة الرياضية أحد أدوات الرياضة المنزلية البديلة للدراجة الهوائية، تتميز عنها بأنها ثابتة في مكانها لا تتحرك وتشغل حيزًا صغيرًا في المنزل. تمكنك الدراجة الرياضية من تقوية عضلات المعدة والفخذين والساقين وتساعدك على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، كما صنعت أنواع متطورة من هذه الدراجات مزودة بعدادات تحسب السرعة والزمن وقيمة تقريبية للسعرات الحرارية المفقودة.
أما من أجل ضمان الممارسة الصحيحة لركوب الدراجة الهوائية تأكد من ارتفاع مقعد الدراجة ومقودها بما يتناسب مع طولك لتجنب حدوث آلام الظهر والركبتين، واضبط عدادات الدراجة بمقاومة مناسبة لقدرتك البدنية. يمكنك البدء باتباع هذا الفيديو من كالي الذي صممته خصيصًا للمتبدئين.
2. دراجات الجلوس Recumbent Bike
تشبه دراجات الجلوس الدراجة الرياضية ولكنها تتميز عنها بوجود مسند للظهر يساعدك على الجلوس والاتكاء براحة تامة وممارسة الرياضة لفترة طويلة دون الشعور بالتعب، كما تستطيع من خلال دراجة الجلوس مشاهدة التلفاز أو مطالعة الكتب أثناء ممارسة الرياضة مما يزيد من المتعة ويجعلك تبقى على الدراجة مدة طويلة بدون ملل وتضمن الاستفادة الكاملة من التمرين.
وتعتبر هذه الدراجات خيارًا مفضلًا لأصحاب الوزن الزائد والمبتدئين من أجل أن ينطلقوا في عالم الرياضة، وهي كذلك مفيدة للمتمرسين ذوي الخبرة حيث يمكنهم تغيير سرعتها ومقاومتها مما يخلق لهم تحديات جديدة، وتفيد الدراجة في تقوية عضلات المعدة والأرداف والأرجل وعلى حرق دهون البطن والفخذين مما يساعدك على الحصول على الجسم المثالي الذي ترغب به. ابدأ روتينك الرياضي بهذا الفيديو القصير لمدة 30 دقيقة من التمرين على دراجات الجلوس.
3. جهاز السير المتحرك Treadmill
يعتبر جهاز السير المتحرك من أحدث أدوات الرياضة المنزلية وأفضلها، ولعل أهم ميزاته هو الحيز الصغير الذي يشغله في منزلك، وهو يفيدك في زيادة القدرة على التحمل ويقوي عضلات الساق والفخذ والمعدة، ويعطيك نتائج سريعة فيما يخص خسارة الوزن.
كما يوجد نوعان لجهاز السير، الأول هو الجهاز العادي اليدوي الذي يتحرك مع حركة القدمين عليه بدون استخدام الكهرباء، وهو يتميز برخص ثمنه ولكنه متعب للقدمين والظهر. أما النوع الثاني هو الجهاز الكهربائي الذي يضم لوحة الكترونية تتحكم من خلالها بسرعته، ويحسب لك زمن ممارستك الرياضة ويعطيك أيضًا قيمة تقريبية للسعرات الحرارية التي تفقدها. التمارين الرياضة على أداة الرياضة هذه سهلة، ويمكنك مشاهدة هذا الفيديو والبدء به.
4. حبل المقاومة Resistance Bands
يعتبر هذا الحبل المطاطي من أدوات الرياضة المنزلية الفعالة والرخيصة، فتكلفته قليلة وفائدته عظيمة. يعمل الحبل المطاطي على تقوية كافة عضلات الجسم كالظهر والصدر والذراعين والكتفين والفخذين والساقين، وذلك من خلال العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها من خلاله.
ويتوافر الحبل بألوان متعددة تمثل شدته، وعادة ما يكون اللون الأحمر هو الأكثر شدة يليه الأسود ثم الأخضر فالأزرق وأخيرًا اللون الأصفر الأقل شدة. ومن أجل أن تضمن الاستفادة الأمثل من هذا الحبل، عليك زيادة شدة التمارين عبر استخدام جميع ألوانه، وننصحك أن تغير الحبل إلى اللون الأقوى بفواصل أسبوعية. يمكنك بأداة الرياضة المنزلية هذه أداء تمرين شامل لجميع جسدك، وهو مناسب للنساء والرجال معًا، تابع هذا الفيديو.
5. حبل القفز Jump Rope
حبل القفز هو من أدوات الرياضة المنزلية البسيطة، يكاد لا يخلو أيَّ منزل منه، ويتألف من حبل بطول معين وله نهايتان من مقابض بلاستيكية أو مطاطية، أو خشبية تمسك أنت بهذه المقابض وتقفز من فوق الحبل بشكل متكرر. وعلى الرغم من تكلفته القليلة وبساطة استعماله، إلا أنه يساعدك كثيرًا على خسارة الوزن وحرق الدهون وتقوية عضلات يديك وقدميك، فلا تتردد في جلبه إلى منزلك.
اتبع هذا الروتين البسيط في هذا الفيديو الذي سيأخذ فقط 10 دقائق من وقتك لنط الحبل للمبتدئين.
6. بساط اليوغا Yoga Mat
ليس فقط من أجل اليوغا، بل يمكنك استخدام بساط الرياضة للقيام بتمارين مختلفة، إذ أن ممارسة التمارين على السجاد أو الأرض ليس بمقبول أبدًا وستسبب لك آلام عضلية وعظمية وانزعاجًا ولن تحقق الفائدة المرجوة من الرياضة، ومن هذه التمارين نذكر تمارين اليوغا وتمرين المعدة الذي يقوي عضلات المعدة ويحرق الدهون في منطقة البطن، وبمساعدة البساط فلن تشعر بآلام الظهر أثناء أدائه.
بالإضافة إلى تمرين الضغط الذي يقوي عضلات المعدة والصدر والكتفين والذراعين، وتمرين البلانك الذي يشد كافة عضلات جسدك، وهنالك تمارين الإطالة التي تمارسها قبل وبعد الرياضة فهي تساعدك على تجنب الإصابات العضلية والتشنجات، ولا ننسى تكلفة البساط القليلة التي لن تشكل عائقًا في طريقك يمنعك من جلبه إلى المنزل.
7. الدامبل أو أقراص الوزن Dumbbells
أما إن كنت من محبي رياضة كمال الأجسام، فإن أول ما يجب عليك اقتناءه من بين أدوات الرياضة المنزلية هو زوج من الدامبل، وهي لمن لا يعرفها عبارة عن عصا حديدية قصيرة وفي طرفيها توجد أوزان محددة مختلفة بين دامبل وآخر، ويمكنك من خلاله أن تمارس التمارين نفسها التي اعتدت على تأديتها في النادي الرياضي وأن تقوم بتمارين مختلفة لتقوية الذراعين (عضدين وسواعد) والصدر والظهر والأكتاف والأرجل، وننصحك بشراء الدامبلز القابلة لتغيير وزنها من خلال زيادة أو تقليل الأقراص الموضوعة عليها.
الدامبل من أدوات الرياضة المناسبة للرجال والنساء على حد سواء للحصول على جسم مشدود، ويمكنك البدء بهذا الروتين الرياضي مع كريس في هذا الفيديو.
8. العقلة المنزلية Pull Up Bar
يعد تمرين العقلة من أهم التمارين التي يجب علينا ممارستها يوميًا، نظرًا لفائدته الكبيرة في المحافظة على رشاقة الجسم وقوته وإعطاء منظر ملائم للجسم. حتى تستطيع ممارسة هذا التمرين في المنزل تحتاج إلى عصا من معدن متين مثبتة ضمن الحائط بإحكام، بحيث تمسك بهذه العصا وترفع نفسك عن مستوى الأرض مرات متتالية، ويفضل أن تتضمن هذه العصا مقابض مطاطية لكيلا تؤذي يديك. وقد تجده في البداية صعبًا قليلًا نظرًا لاعتماده الأساسي على وزن الجسم، ولكنك ستعتاد عليه يومًا بعد يوم وسيصبح جزءًا أساسيًا من حياتك اليومية. تابع هذا الفيديو للعديد من التمارين الرياضة لهذه الأداة في المنزل.
9. الكرة المطاطية Balance ball
تعتبر الكرة المطاطية من أدوات الرياضة المنزلية السهلة والمتعددة الاستخدام، تؤمن لك تمارين شاملة لكل عضلات الجسم كالقرفصاء لتقوية عضلات الأرجل والسكوات للفخذين وتمارين المعدة واليوغا وغيرها.
كما يمكن استعمالها لتسخين الجسم وتحميته قبل ممارسة الرياضة، ومن أهم فوائدها أنها تساعدك على الجلوس بوضعية صحية لتخفيف آلام الظهر وتركز على تقوية عضلاتك وتعزيز مرونة جسمك، فضلًا عن دورها في استقرار وتنسيق توازن الجسم والحصول على البنية الجسدية المثالية، فلا بد الآن من امتلاكها في منزلك. ابدأ بهذا الفيديو مع كارولين لمدة 30 دقيقة تمارين باستخدام الكرة المطاطية.
10. جهاز التمارين البيضاوية Elliptical
من أفضل أدوات الرياضة المنزلية، يحتوي مقبضين للإمساك بهما ويتحركان بالتزامن مع الدواسات بحركة إهليجية، مما يؤدي إلى تحريك كافة عضلات الجسم. يتميز الجهاز بالحجم الصغير والجودة المثالية بالإضافة إلى سهولة استخدامه، وهو آمن وفعال للمبتدئين ويعتبر من أفضل الأدوات التي يمكن أن تشتريها بهدف حرق الدهون وخسارة الوزن وشد الجلد والترهلات وتقوية العضلات والحفاظ على مرونة الجسم ويعطيك نتائج مرضية وملموسة.
كما يضم جهاز الأوربتراك لوحة إلكترونية تشير إلى زمن التمرين ومدى صعوبته، حيث يمكنك اختيار مستوى الصعوبة المناسب لك. ابدأ بهذا الفيديو مع دكتور كيفين لمدة 20 دقيقة من التمارين البيضاوية باستخدام أداة الرياضة هذه.
11. كيس الملاكمة Punch Bag
تساعد الملاكمة على تقوية عضلات الظهر والكتف واليدين وكذلك المعدة والفخذين، وتساهم في زيادة سرعة الضربات ومرونة الحركة وتفيد في التخلص من التوتر والطاقة السلبية. أما كيس الملاكمة فهو عبارة عن كيس قوي صمم لكي يتعرض للكمات قوية ومتكررة، عادة ما يأخذ شكلًا اسطوانيًا ومليئًا بمواد مختلفة الصلابة، يتم تعليقه في السقف وتثبيته بإحكام أو يثبت على الأرض ثم يتم التدرب بضربه بقدميك ويديك بشكل متكرر.
يتطلب كيس الملاكمة السرعة والقوة العضلية والكثير من الجهد البدني مما جعل منه أداة من أدوات الرياضة المنزلية الأفضل عند الرياضيين لحرق الدهون وتعزيز قوة العضلات فضلًا عن دوره في زيادة سرعة البديهة وبالتالي القدرة على الدفاع عن النفس. وهذا الفيديو للمبتدئين يعلمك كيفية استخدام كيس الملاكمة المنزلي لمدة 30 دقيقة من الرياضة.
12. عجلة عضلات البطن Ab Wheel Roller
للوهلة الأولى قد تبدو عجلة عضلات البطن صغيرة وممتعة وسهلة الاستخدام ولكنها في الحقيقة تقدم تحديات أساسية لمن يستخدمها. هذه الأداة الرياضية المنزلية عبارة عن عجلة صغيرة تحتوي مقبض يقطعها من مركزها، تستخدم لممارسة تمارين مختلفة كتمارين المعدة والظهر من خلال ارتكاز رؤوس أصابع قدميك على الأرض وامسك المقبض بيديك وحرك العجلة إلى الأمام والخلف مع بقاء ظهرك مسطحًا مشدودًا من أجل حماية العمود الفقري، وكرر ذلك حوالي 10 مرات في التمرين.
كما يمكنك من خلال العجلة ممارسة تمرين البلانك بجعل ظهرك مسطحًا إلى أقصى حد مع وضع يديك على مقبض العجلة بشكل أوسع من كتفيك وحافظ على هذه الحالة لمدة 60 ثانية. اطلع على هذا الفيديو لمعرفة كيفية التمرن الصحيح باستخدام أداة الرياضة هذه.
13. عصا البار Body Bar
تعد عصا البار من أبرز أدوات الرياضة المنزلية التي تركز على القوة العضلية ويمكنك من خلاله ممارسة عدة تمارين على مجموعات مختلفة من العضلات، كتمارين الصدر والعضدين والظهر والكتفين بالإضافة إلى تمارين السكوات والفخذين، ويساعدك أيضًا على أداء تمارين المعدة والخصر عند استعمالك سيخ البار لوحده بدون أوزان.
وكما هو حال الدامبلز فإن عصا البار أكثر ما يستعمله هم محبي رياضة كمال الأجسام، ويتميز عن الدامبلز بأنه أطول وبإمكانية وضع أوزان أثقل لا يمكن السيطرة عليها في الدامبلز، احرص على اقتناء عصا البار القابل لتعديل الأوزان لتتمكن من تبديلها. كما عليك مشاهدة هذا الفيديو لتمارين رياضية لجميع الجسم باستخدام أداة الرياضة هذه.
14. طاحن الخصر Ab Rocket Twister
هل ترغب بحرق دهون البطن والحصول على منظر مثالي لعضلات المعدة؟ تعد أداة طاحن المعدة أو طاحن الخصر من أهم أدوات الرياضة المنزلية التي تركز على منطقة البطن وتحرق الكثير من الدهون وتقوي عضلات المعدة بوقت سريع.
صممت الأداة لتمكنك من التحرك إلى الأمام والخلف وإلى الجانبين بحيث تركز على عضلات المعدة الجانبية أيضًا، ويمكنك اختيار مستوى المقاومة الذي تريده وننصحك بالبدء بالمستوى الأقل ثم ارفعه بالتدريج، خمس دقائق يوميًا كفيلة بالقضاء على الدهون وتخفيف الوزن خلال مدة قصيرة. ابدأ روتينك الرياضي باستخدام أداة الرياضة هذه بهذا الفيديو السهل والممتع.
15. قرص تويست للخصر Twist Board Disc
ألواح الخصر أو أقراص الخصر هي نوع من معدات التمرين التي تقف وتدور عليها، وتعمل على تقوية عضلات البطن والوركين وعضلات أسفل الظهر وتفيد في حرق الدهون المتراكمة في البطن والخصر والأرداف، كما تستطيع حمل أوزان أخرى في يديك من أجل زيادة صعوبة التمرين وتحقيق فائدة أكبر.
احرص على أن يكون السطح الذي تضع عليه القرص مستقر ومتوازن كأرضية المنزل وحافظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلًا ثم حرك القرص ورجليك إلى اليمين واليسار مع الإبقاء على جذعك ثابتًا غير متحرك، تحتاج إلى بعض الوقت لتعتاد استخدامه ولكن ما إن تستطيع الوقوف والدوران ستجد النتائج تظهر سريعًا. هذا الفيديو يوضح لك روتين رياضي باستخدام أداة الرياضة هذه.
نصائح عند ممارسة الرياضة في المنزل
احرص على ممارسة الرياضة على الأقل لثلاث ساعات أسبوعيًا، بمعدل 20 دقيقة يوميًا مدة 5 أيام، واحذر من الإفراط في التمارين لأن ذلك سينعكس سلبًا على جسمك، بل خصص من يومين إلى ثلاثة أيام للاستراحة والسماح لعضلاتك بالاستشفاء والنمو. عند البدء في استخدام أدوات الرياضة المنزلية لا تنس قبلها أداء تمارين الإحماء وذلك من أجل ضخ المزيد من الدم إلى العضلات وتليين المفاصل والأربطة، مما يحسن من أدائها ويقيها من التمزق والإصابات.
كذلك تأكد من وجود مساحة كافية في منزلك بعيدًا عن الأثاث والعقبات الأخرى لضمان الحيز الواسع لممارسة التمارين وتجنب حدوث الإصابات.
ختامًا، الرياضة بجميع أنواعها تعود على أجسامنا بفوائد كثيرة، ولعل أهمها أنها تزيد ثقة الإنسان بنفسه وترفع من معنوياته، بجانب الفوائد الجسدية من تقوية العضلات وتنشيط القلب والدورة الدموية وحرق الدهون، حدد هدفك من شراء أدوات الرياضة المنزلية وابدأ بخلق روتين رياضي صحي من المنزل الآن.
