21 يومًا إلى الصحة

احصل على دليلك الصحي لفقدان الوزن وبناء عادات صحية سليمة من أجل صحتك! مجانًا ولفترة!

دليلك إلى المكملات الغذائية للجيم: أكثر من 13 مكمل مختلف للرياضيين

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

المكملات الغذائية للجيم

تعد المكملات الغذائية من القضايا التي تشغل عقل الكثير من الرياضيين، ولاسيما الذين يهدفون إلى زيادة الكتلة العضلية بالجسم. فما هي أفضل المكملات الغذائية للجيم التي يمكنك اختيارها؟ تعرّف على أهم أنواع المكملات الغذائية للجيم وبعض التنبيهات والنصائح قبل الشراء. [1]Maughan, R. J., Depiesse, F., & Geyer, H. (2007). The use of dietary supplements by athletes. Journal of sports sciences, 25(S1), S103-S113.‏ [2]Atkinson, M. (2007). Playing with fire: Masculinity, health, and sports supplements. Sociology of Sport Journal, 24(2), 165-186.‏

محتويات المقال:

1. الفيتامينات والمعادن

تعزز الفيتامينات والمعادن عمل الأنزيمات على تحويل الأحماض الأمينة أو الدهنية إلى خلايا الجسم لتغذيتها وبناء العضلات بطريقة سليمة. لهذا، تعد من أساسيات المكملات الغذائية للجيم، ومن أشهر هذه المكملات:

  • البوتاسيوم: ونحتاج منه إلى حوالي 4700 جرام يوميًا والذي يعادل 7-10 كاسات من الخضروات كل يوم، وهو ما يجعله صعبًا الحصول على القدر الكافي يوميًا، فمن ذا الذي يتناول هذه الكميات من الخضروات كل يوم؟ لهذا، مكمل البوتاسيوم لا غنى عنه.
  • المعادن النادرة: عصرنا الحالي فقير التربة، الأمر الذي يترتب عليه محاصيل غذائية فقيرة المغذيات. لهذا، مكمل الـ trace minerals مهم لتعويض النقص الحاصل لا محالة.
  • الفيتامينات: ومن أهمها من أجل عملية بناء العضلات الفيتامينات الذائبة في الدهون: فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين هـ وفيتامين د. بالإضافة إلى فيتامينات أخرى: فيتامين ب وفتامين سي.

كما أن العناصر الأخرى الضرورية لصحة وسلامة العضلات والعظام والمفاصل مهمة لرواد صالات الرياضة، مثل: الحديد، الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، المنجنيز، الزنك، السيلينيوم… إلخ. [3]Clarkson, P. M. (1991). Minerals: exercise performance and supplementation in athletes. Journal of Sports Sciences, 9(S1), 91-116.‏

2. الكرياتين Creatine

أحد أهم المكملات الغذائية للجيم إن لم يكن أهمها على الإطلاق، حيث يعمل على زيادة وتعزيز الكتلة العضلية بالجسم من خلال زيادة إنتاج هرمون النمو. بالإضافة إلى العديد من الهرمونات الأخرى المسئولة عن نمو العضلات.

أيضًا فإن الكرياتين يزيد من محتوى الماء داخل الألياف العضلية، مما يساعد على زيادة حجم العضلة. يتكون الكرياتين في الأساس من 3 أحماض أمينية: المثيونين، الأرجنين، الجليسين. [4]International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

على الرغم من قدرة الجسم على إنتاج هذه الأحماض الأمينية، إلا أنه يعجز في معظم الأوقات عن إنتاجها بكميات كافية. لذا، يمكن تعويض ذلك من خلال تناولها كمكمل غذائي، إذا يسهم في زيادة محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة 40% عن المستوى الطبيعي فيعزز من بناء العضلات. [5]Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18156666/ [6]Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

للكرياتين تاريخ جيد في الأبحاث، وتظهر أحد الدراسات فعالية الكرياتين في تقليل انهيار البروتينات في العضلات. ولكن، يجدر بنا التنويه على ضرورة الإكثار من شرب الماء (3 لترات على الأقل يوميًا)، حيث قد يتسبب الكرياتين في زيادة إدرار البول، ومن ثم الإصابة بالجفاف. [7]Volek, J. S., & Rawson, E. S. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20(7-8), 609-614.‏ [8]Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

3. الجلوتامين Glutamine

يصنف مكمل الجلوتامين باعتباره أحد الأحماض الأمينية الغير أساسية، ويلعب دورًا أساسيًا في تعزيز الكفاءة الوظيفية للجهاز المناعي. كذلك فإن للجلوتامين دور فعال في الحفاظ على الكتلة العضلية بالجسم وحمايتها من الهدم، فضلًا عن تعزيز عمليات الأيض والتمثيل الغذائي.

لذلك، فهو من الخيارات المتميزة التي يمكنها حرق الدهون وإنقاص وزن الجسم، وذلك دون التسبب في أي ضرر قد يؤثر على الكتلة العضلية بالجسم. [9]Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1-14.‏

4. السيترولين Citrulline

هو مركب يتواجد بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة مثل البطيخ، ويتسم هذا المركب بأنه يتحول داخل الجسم إلى حمض أميني هام يعرف باسم “الأرجنين” الذي يتحول بدوره إلى مركب “أكسيد النيتريك”. هذه المركبات الثلاثة ضرورية بوجه عام لتصنيع البروتينات التي تحتاجها عضلات الجسم.

أما السيترولين على وجه الخصوص فيحمل العديد من الفوائد الأخرى، مثل زيادة التدفق الدموي إلى العضلات من خلال توسيع الأوعية الدموية. بالإضافة إلى، الحفاظ على ضغط الدم وفق معدلاته الطبيعية، ولاسيما أثناء التمرينات الرياضية أو عند بذل مجهود بدني عنيف.

كذلك فإن للسيترولين دور غاية في الأهمية، يتلخص في المساعدة على التخلص من مركبات الأمونيا السامة التي تنتج من استخدام البروتين داخل الجسم. [10]Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), … Continue reading

5. مكملات البروتين الكاملة Protein

في كمال الأجسام، الحصول على ما يكفي من البروتين من أساسيات بناء العضلات. وفي حين أنك يمكنك الحصول على البروتين الذي تحتاجه عن طريق إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي، إلا أن وجود مكملات البروتين تساعد العديد من الرياضين الذين لا يستطيعون ذلك، إما بسبب فقر وجباتهم الغذائية وأنظمتهم، أو لأسباب ذوقية تجعلهم لا يستسيغون بعض الأطعمة الغنية بالبروتين.

تشير الدراسات الطبية إلى أن الجسم يحتاج يوميًا إلى ما يقرب من 1.2 – 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم، وهي كمية قد يصعب الحصول عليها من الغذاء لبعضهم. لذا، تعد مكملات البروتين خيارًا مثاليًا وفعالًا للحصول على احتياجات الجسم من البروتين. هناك عدة أنواع أساسية من مكملات البروتين: [11]Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.‏

  • بروتين مصل الحليب (الواي بروتين): هو النوع الأكثر شيوعًا وانتشارًا نظرًا لاحتوائه على تركيزات عالية من البروتين، فضلًا عن كونه سريع الامتصاص. لذلك فهو خيار جيد عند تناوله عقب الانتهاء من التمرينات الرياضية مباشرة.
  • بروتين البيض: يتسم هذا النوع من البروتين بأن معدل امتصاصه متوسط (خلال 2 – 3 ساعات)، لذا فإنه يمثل خيارًا جيدًا كمصدر للبروتين على المدى الأطول نسبيًا.
  • بروتين الجبن (الكازيين): تتراوح مدة امتصاصه بين 3 – 7 ساعات، لذا فإن أفضل وقت لتناوله في المساء، حيث يمكن أن يؤمن للجسم احتياجاته من البروتين خلال ساعات النوم.
  • بروتين الصويا: هو المصدر النباتي الوحيد ويشتق من فول الصويا. يعد هذا البروتين الأسوأ على الإطلاق لصحتك.

أشارت إحدى الأبحاث أن تناول كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا تساعد في زيادة الكتلة العضلية إذا كنت تتبع بالفعل نظام غذائي متوازن يحتوي على عناصر غذائية ذات جودة عالية. فالبروتين يزيد من معدل هرمون الأنسولين في الجسم وهذه الكثرة المفرطة على مدار الوقت قد تؤدي بك إلى مقاومة الأنسولين، الأمر الذي سيجعل جسمك يفقد العضلات نتيجة عدم وصول المغذيات إلى خلايا جسمك. [12]The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/ [13]Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22806076/

6. حمض بيتا آلانين Beta-Alanine

هو أحد الأحماض الأمينية الهامة المطلوبة لإعادة تأهيل العضلات واستشفائها. كذلك، فقد لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات حمض بيتا آلانين يكونون أكثر قدرة على أداء التمرينات الرياضية بكل نشاط مقارنًة بأقرانهم الذين لا يتناولون هذه المكملات. كذلك، فإن شعورهم بالتعب والإرهاق بعد الانتهاء من التمارين الرياضية يكون أقل ما يمكن. [14]Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), … Continue reading

7. حمض اللينوليك Linoleic-acid

يعد حمض اللينوليك أحد الأحماض الدهنية الأساسية، ولا يستطيع الجسم تصنيعه بصورة طبيعية. كما أن مصادره الغذائية لا تؤمن للجسم الاحتياجات الكافية منه، وخاصًة بالنسبة للرياضيين. لذا، يوصى بالحصول على حمض اللينوليك في صورة مكمل غذائي، ولاسيما أنه أحد المكونات الضرورية اللازمة لتصنيع الألياف العضلية والحفاظ عليها، فضلًا عن حرق الدهون المخزنة بالجسم. [15]Terasawa, N., Okamoto, K., Nakada, K., & Masuda, K. (2017). Effect of conjugated linoleic acid intake on endurance exercise performance and anti-fatigue in student athletes. Journal of oleo … Continue reading

8. سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة Branched-Chain Amino Acids

يتألف مكمل BCAA من 3 أحماض أمينية أساسية: الفالين (Valine)، الليوسين (Leucine)، الأيزوليوسين (Isoleucine)، هذه الأحماض الأمينية توجد بشكل أساسي في كثير من مصادر البروتين الحيوانية كاللحوم والدواجن والأسماك والبيض. كما تشكل 14% من الأحماض الأمينية في عضلاتك. [16]Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

يوصى بهذا النوع من المكملات الغذائية للرياضيين الراغبين في فقدان الوزن دون الإضرار بالكتلة العضلية بالجسم أو للاعبي كمال الأجسام في مرحلة التنشيف (زيادة قوة العضلات وحرق الدهون الزائدة). كذلك، فإن هذا المركب يسهم على نحو فعال في زيادة قدرة العضلات على التحمل والاستشفاء بعد بذل مجهود بدني عنيف. [17]Koo, G. H., Woo, J., Kang, S., & Shin, K. O. (2014). Effects of supplementation with bcaa and l-glutamine on blood fatigue factors and cytokines in juvenile athletes submitted to maximal … Continue reading

9. حمض بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتريك (HMB)

يلاحظ أن هذا المكمل لا يحظى بشهرة واسعة بين أوساط الرياضيين، وذلك على الرغم من أهميته كأحد المكملات الغذائية للجيم. من المعروف أنه مع الجهد الذي تبذله العضلات في أداء التمارين، فإن الألياف العضلية قد تصاب بالإنهاك وانهيار محتواها من البروتين، فضلًا عن تراكم حمض اللاكتيك الذي يتسبب في الإصابة بالشد العضلي والإرهاق، وهنا يتجلى دور هذا المركب الذي يزيد من قدرة عضلات الجسم على التحمل والحد من الانهيار. لذا، يوصى به لكل الرياضيين ولاسيما المبتدئين منهم. [18]Kaczka, P., Michalczyk, M. M., Jastrząb, R., Gawelczyk, M., & Kubicka, K. (2019). Mechanism of action and the effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation on different types … Continue reading

10. الأوميجا 3

تعرف أيضًا باسم مكملات زيت السمك، ويحتاج الجسم يوميًا إلى 1 – 2 جرام من مركب أوميجا 3. يتسم هذا المكمل الغذائي بكونه دهون غير مشبعة صحية جدًا، لذا ينبغي أن يكون قاسمًا مشتركًا لكل الرياضيين، حيث يحمل العديد من الفوائد، مثل: [19]Żebrowska, A., Mizia-Stec, K., Mizia, M., Gąsior, Z., & Poprzęcki, S. (2015). Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained … Continue reading

  • الحد من الشعور بالإجهاد العضلي أو التفاعلات الالتهابية بالجسم
  • زيادة معدلات الأيض والتمثيل الغذائي
  • تعزيز وصول الأكسجين والمغذيات الأخرى إلى كافة عضلات الجسم
  • تحسين القدرات العقلية والإدراكية

11. بيكربونات الصوديوم

يعد حمض اللاكتيك هو المنتج النهائي للفضلات التي تنتج من العضلات في حالة المجهود البدني الشاق. يتسبب تراكم حمض اللاكتيك في الدم إلى زيادة حمضية الدم، وبالتالي الإصابة بالإرهاق وتشنج العضلات.

لعلاج هذا الأمر، ينصح بتناول بيكربونات الصوديوم باعتباره أحد المكملات الغذائية للجيم الضرورية، حيث يتسم هذا المكمل بكونه مركب قاعدى. وبالتالي، يعمل على معادلة وسط الدم والعضلات ليصبح أكثر تعادلًا، الأمر الذي يساعد على تعزيز قدرة العضلات على التحمل.

ولتحقيق هذا التأثير المطلوب، ينبغي تناول جرعة يومية من بيكربونات الصوديوم تبلغ 0.3 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، على أن يتم تناوله قبل موعد التدريبات البدنية بمدة لا تقل عن 2 – 3 ساعات، مع ضرورة الإكثار من شرب الماء والسوائل خلال هذه الفترة. [20]Siegler, J. C., Marshall, P. W., Bishop, D., Shaw, G., & Green, S. (2016). Mechanistic insights into the efficacy of sodium bicarbonate supplementation to improve athletic performance. Sports … Continue reading

12. الجلوكوزامين Glucosamine

يعد مكمل الجوكوزامين أحد العناصر الضرورية للحفاظ على السلامة والقدرة الوظيفية للغضاريف والمفاصل بالجسم، والتي تمثل أمرًا غاية في الأهمية لكافة الرياضيين، ولاسيما لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال. [21]Ostojic, S. M., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Research in Sports Medicine, … Continue reading

13. حوارق الدهون Fat burners

من المكملات الغذائية للجيم المساعدة، وتهدف في الأساس إلى تثبيط الشهية نحو الطعام وزيادة معدلات الأيض والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى حرق دهون الجسم والتخلص منها، وتتكون هذه المكملات عادًة من مركب الكافيين. بالإضافة إلى مستخلصات طبيعية أخرى كمستخلصات الشاي الأخضر والبابونج والقهوة الخضراء. [22]Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews, 12(10), 841-851.‏

ما الفرق بين المكملات الغذائية والمنشطات؟

من الشائعات المنتشرة حول المكملات الغذائية للجيم أنها تسبب العقم للذكور، بل ويزعم البعض أنها قد تكون سببًا في الإصابة بالضعف الجنسي، بل وربما العجز الجنسي الكامل. وفي هذا الشأن نود أن نشير إلى حقيقة غاية في الأهمية، وهي أن قطاع عريض من الناس يخلطون دائمًا بين المكملات الغذائية والمنشطات، لذا وجب التنويه والإيضاح. [23]Baume, N., Mahler, N., Kamber, M., Mangin, P., & Saugy, M. (2006). Research of stimulants and anabolic steroids in dietary supplements. Scandinavian journal of medicine & science in sports, … Continue reading

المكملات الغذائية ليست سوى مستخلصات طبيعية تم تركيزها وفق تقنيات صناعية حديثة بهدف إكسابها الفاعلية التي تساعد على إكمال العناصر الغذائية بالجسم التي لا يفلح النظام الغذائي في الوفاء بها، الأمر الذي يعني أن المكملات الغذائية بريئة تمامًا من هذه التهمة الظالمة.

على الجانب الآخر، قد يلجأ بعض الرياضيين إلى استخدام المنشطات، والتي تتكون في الأساس من عقاقير هرمونية تستخدم على نطاق ضيق جدًا من الحالات وتحت إشراف طبي متخصص وصارم. لذا، فإن الاستخدام الغير صحيح لهذه المنشطات قد يتسبب في العديد من الاضطرابات الهرمونية، ولاسيما على صعيد هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة)، الأمر الذي يزيد من احتماليات الإصابة بمشكلات العقم والضعف الجنسي والعجز الجنسي الكلي لدى الذكور.

كيف تختار المكملات الغذائية للجيم المناسبة لك؟

أوقات تناول المكملات الغذائية

يتم اختيار المكملات الغذائية للجيم المطلوبة من خلال تحديد النواقص في النظام الغذائي المتبع، ومن ثم تعويضها باستخدام المكملات الغذائية المناسبة، وذلك تحت إشراف متخصص. كذلك ينبغي أن يكون اختيار المكمل الغذائي متوافقًا مع الأهداف التدريبية للشخص، إذ نجد مثلًا من يرغب في زيادة الكتلة العضلية، بينما نجد البعض الآخر يهدف إلى زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل… إلخ.

باختصار، يعتمد اختيار المكملات الغذائية للأفراد على الأهداف المرجوة من ممارسة الرياضة، مع الوضع بعين الاعتبار النظام الغذائي المتبع، وما ينقصه من عناصر. [24]Garden-Robinson, J. (1997). Q&A about Dietary Supplements.‏

نصائح عامة عند اختيار المكملات الغذائية للجيم

عند اختيار المكملات الغذائية للجيم، ينبغي وضع ما يلي بعين الاعتبار: [25]Ciocca, M. (2005). Medication and supplement use by athletes. Clinics in sports medicine, 24(3), 719-738.‏

  1. ينبغي شراء المكملات الغذائية من مصادر موثوقة، وأن تكون العبوات محكمة الغلق.
  2. ينبغي قراءة الملصق على العبوة بكل دقة، ومعرفة المكونات وطريقة الاستخدام والجرعة الموصى بها، بالإضافة إلى أي تأثيرات جانبية محتملة.
  3. ينبغي قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي استشارة طبيب متخصص للتحقق من كونه آمن ولا يسبب أي تأثيرات صحية سلبية.
  4. كمبدأ عام، ينبغي أن يكون الشخص الذي يتناول المكملات الغذائية للجيم خالي من أي مشكلة صحية بالكبد أو الكلى، كذلك ينبغي ألا يقل عمره عن 18 عام بأي حال من الأحوال.

المراجع[+]

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email
د. رامي شهاب الدين

د. رامي شهاب الدين

د. رامي شهاب الدين حاصل على بالكالوريوس الطب والجراحة عام 2009 مساعد أخصائي نساء وتوليد بأحد المستشفيات الحكومية المصرية
اكتشف بساطة وسهولة العيش الصحي

تلقى المزيد من النصائح الصحية، المُمارسات الذكية، والوصفات المُلهمة لحياة صحية كريمة لك ولعائلتك مباشرة إلى بريدك.

اقرأ أيضا
تابعنا

21 يومًا إلى الصحة

احصل على دليلك الصحي لفقدان الوزن وبناء عادات صحية سليمة من أجل صحتك! مجانًا ولفترة!

اكتشف بساطة وسهولة العيش الصحي

تلقى المزيد من النصائح الصحية، المُمارسات الذكية، والوصفات المُلهمة لحياة صحية كريمة لك ولعائلتك مباشرة إلى بريدك.