مما لا شك فيه أن جميعنا يرغب في الشعور بالسعادة والمعنويات المرتفعة، ولاسيما أننا نحيا بالوقت الحالي في عالم مزدحم تملؤه الكثير من المسئوليات والتحديات التي قد تسبب لنا العديد من الإحباطات والاضطرابات النفسية كالشعور بالقلق أو الاكتئاب. بناءً على ذلك، توصل العلماء إلى مجموعة من المكملات الغذائية التي تسهم بشكل فعال في تحسين الحالة المزاجية والشعور بالسعادة، حيث تُعزز إنتاج هرمون السيروتونين بالجسم، وقد أطلقوا على هذه المكملات الغذائية اسم "فيتامينات السعادة"، مع التوصية بالحصول على احتياجات الجسم اليومية من هذه العناصر، سواءً من خلال الغذاء أو في صورة مكملات غذائية دوائية.

معادن وفيتامينات السعادة

1. فيتامين ب12

يصنف فيتامين ب12 باعتباره أحد فيتامينات السعادة نظرًا لكونه عنصر أساسي لإنتاج هرمون السيروتونين الذي أطلق عليه الخبراء اسم "هرمون السعادة". أيضًا وعلى سياق متصل، يعزز فيتامين ب12 من آلية انتقال النبضات الكهربية العصبية، بالإضافة إلى تحسين الكفاءة الوظيفية للجهاز العصبي ككل، وهي جميعها عوامل تسهم على نحو غير مباشر في تحسين الحالة المزاجية.

يحتاج الرجل والمرأة من سن 19 على الأقل 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب12. يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في اللحوم والأسماك، لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية هم الأكثر عرضة للإصابة بالقلق أو الاكتئاب الناجم عن نقص فيتامين ب12. ^[1]Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of psychopharmacology, 19(1), 59-65.‏

2. فيتامين ب6

يعد فيتامين ب6 أحد فيتامينات السعادة التي تتسم بالفاعلية المدهشة، حيث يساعد في الحفاظ على مستوى هرمون السيروتونين وفق معدلاته الطبيعية، فضلًا عن تحسين آلية عمل وتأثير هرمون السيروتونين بالجسم.

أقل مقدار يومي للرجال والنساء من سن 19 حتى لا يتعرضوا لنقص فيتامين ب6 هو 1.3 مليغرام ويزيد مع التقدم في السن. يمكن الحصول على فيتامين ب6 من خلال تناول أطعمة معينة مثل المكسرات واللحوم البيضاء والأسماك الدهنية. ^[2]Sachdev, P. S., Parslow, R. A., Lux, O. R. A., Salonikas, C., Wen, W. E. I., Naidoo, D., ... & Jorm, A. F. (2005). Relationship of homocysteine, folic acid and vitamin B12 with depression in a … Continue reading

3. فيتامين سي

يعلم الجميع بالطبع أن فيتامين سي (أو فيتامين جـ) يحمل العديد من الفوائد الصحية والعلاجية للبشرة والشعر والمناعة، لكن ما لا يعلمه قطاع عريض من الناس أن فيتامين سي يُصنف كأحد فيتامينات السعادة نظرًا لاحتوائه على مواد طبيعية مهدئة للجهاز العصبي.

لذا، يعد فيتامين سي من الخيارات الغذائية الموصى بها للتخلص من الشعور بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب. أقل مقدار يومي للرجال 90 مليغرام، وللنساء 75 مليغرام يوميًا من فيتامين ج. يمكن الحصول عليه من العديد من الأطعمة كالفلفل والبروكلي والبرتقال والليمون والأناناس. ^[3]Gariballa, S. (2014). Poor vitamin C status is associated with increased depression symptoms following acute illness in older people. Int. J. Vitam. Nutr. Res, 84(1-2), 12-17.‏

4. فيتامين د

يسهم فيتامين د باعتباره أحد فيتامينات السعادة في تحفيز إنتاج العديد من المواد الطبيعية المسببة للسعادة، وخاصة هرموني السيروتونين والإندورفين، وتؤكد الدراسات الطبية على أن الشعور بالحزن الغامض دون وجود لأي سبب ظاهري يمثل عادةً أحد أعراض نقص مستوى فيتامين د بالجسم.

لتجنب نقص فيتامين د، فإن أقل كمية يجب تعويض الجسم بها للرجال والنساء هي من 5 إلى 10 ميكروغرام حسب السن يوميًا. تمثل أشعة الشمس الصباحية المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين د، كذلك يمكن الحصول على فيتامين د بصورة أقل نسبيًا من خلال تناول بعض الأطعمة كالأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والبيض واللحوم. ^[4]Parker, G. B., Brotchie, H., & Graham, R. K. (2017). Vitamin D and depression. Journal of affective disorders, 208, 56-61.‏

5. الزنك

لا شك أن عنصر الزنك ضروري للمناعة، إلا أنه له تأثير حيوي للغاية على صعيد الصحة النفسية والعقلية. يؤدي الزنك دورًا هامًا في تعزيز كفاءة الناقلات العصبية بين الخلايا العصبية وبعضها، وهو أمر ضروري لتحسين الحالة المزاجية والوظائف الإدراكية للدماغ.

بشكل عام، يوصى بالزنك إلى جانب فيتامينات السعادة لكل من يعاني من القلق أو الاكتئاب، وأقل مقدار يومي منه للرجال هو 11 مليغرام، وللنساء 8 مليغرام. يمكن الحصول عليه من العديد من الأطعمة كالبيض والمحار والخضروات الورقية ومنتجات الألبان. ^[5]Levenson, C. W. (2006). Zinc: the new antidepressant?. Nutrition reviews, 64(1), 39-42.‏

6. الماغنسيوم

يدخل عنصر الماغنسيوم في العديد من الوظائف الحيوية بأنسجة الجسم وخلاياه، ولاسيما على صعيد الأداء الوظيفي للعضلات والأعصاب. عمومًا، يتميز الماغنسيوم بتأثيره المهدئ على الجهاز العصبي، وقدرته على الحد من مشاعر القلق والتوتر التي قد يمر بها الشخص بتأثير التعرض لضغوطات الحياة المختلفة.

كذلك، فإن نقص مستوى الماغنسيوم بالجسم يتسبب على نحو مباشر في الشكوى المستمرة من الإرهاق المزمن. وحتى تتجنب نقص الماغنسيوم عليك يوميًا تناول 400/420 مليغرام منه للرجال، و310/320 مليغرام للنساء. ينصح بالاهتمام بتناول البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الداكنة والمصادر الأخرى الغنية بالماغنسيوم. ^[6]Serefko, A., Szopa, A., & Poleszak, E. (2016). Magnesium and depression. Magnesium research, 29(3), 112-119.‏

7. أوميجا 3

تشير الدراسات الطبية إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية ذات تأثير علاجي فعال في حالات الاكتئاب واضطراب المزاج بصورة تفوق فيتامينات السعادة نفسها، لدرجة أن عدم الحصول على حصة يومية مناسبة من مركب أوميجا 3 يكون له بالغ الأثر على حالتنا النفسية وقدراتنا الذهنية والإدراكية كذلك.

يمكن الحصول على أوميجا 3 من الطعام كالمكسرات أو الأسماك والمأكولات البحرية، وفي حالة تعذر ذلك يمكن استخدام مكملات غذائية دوائية مركزة التي تتوفر في الصيدليات على نطاق واسع. ^[7]Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047.‏ ^[8]Omega-3s For Boosting Mood: https://www.psychologytoday.com/us/articles/200301/omega-3s-boosting-mood

8. الكالسيوم

يتميز الكالسيوم بأنه ذو تأثير مهدئ للجهاز العصبي ومعالج للتوتر، وقد لوحظ أن نقص مستوى الكالسيوم بالجسم قد يكون سببًا في الشعور بالحزن لدى البعض، وخاصةً النساء اللاتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض، لهذا يعد من المكملات الغذائية للنساء المهمة.

أقل مقدار يومي للكالسيوم للرجال والنساء 1000 مليغرام. ويوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل: منتجات الألبان، البيض، المكسرات، الأسماك الدهنية، السبانخ، البروكلي، التين. ^[9]Thys-Jacobs, S. (2000). Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium. Journal of the American College of Nutrition, 19(2), 220-227.‏

9. الحديد

يتسبب نقص عنصر الحديد بالجسم في تناقص إمدادات الأكسجين إلى أنسجة الجسم، وهو ما يتسبب بدوره في الشعور بالإرهاق المزمن وتشنج العضلات، فضلًا عن زيادة خطر التعرض لنوبات القلق والاكتئاب.

تزداد الحاجة للحديد للنساء مقارنة بالرجال، حيث إن النساء عليهن تعويض أجسامهم بما مقداره 18 مليغرام حتى سن الخمسين تقريبًا، أما الرجال فإن أقل مقدار هو 8 مليغرام. للحصول على جرعات كافية من عنصر الحديد، ينصح بالاهتمام بتناول الأطعمة التالية: السبانخ، الفواكه المجففة، اللحوم الحمراء، الكبدة، المأكولات البحرية، التفاح، الباذنجان. ^[10]Kim, J., & Wessling-Resnick, M. (2014). Iron and mechanisms of emotional behavior. The Journal of nutritional biochemistry, 25(11), 1101-1107.‏

5 طرق أخرى طبيعية لزيادة مستوى هرمون السعادة بالجسم

خلافًا لما سبق من معادن وفيتامينات السعادة، هناك العديد من الوسائل الطبيعية الفعالة التي يمكن تجربتها لتحسين الحالة المزاجية، حيث تعمل هذه الوسائل على زيادة مستويات الهرمونات المسببة للسعادة بشكل فعال أيضًا. ولتحقيق ذلك، ينصح باتباع ما يلي: ^[11]Works, H. I. How to Increase Serotonin Levels Published: March 14 2017. Science, 800, 4380.‏

10. ممارسة الرياضة بشكل دوري منتظم

تعد الرياضة أحد أبسط الوسائل المسببة للسعادة، حيث تعمل على ضبط الساعة البيولوجية الداخلية بالجسم، وتعزيز القدرات الذهنية والإدراكية للمخ. يمكنك البدء بالمشي يوميًا لمدة نصف ساعة، كذلك يمكنك إضافة تمارين الكارديو أو الجري أو ركوب الدراجة إلى نظامك التدريبي المتبع. قد يُهمك الاطلاع على الدليل لبناء العضلات وكمال الأجسام.

11. التعرض لأشعة الشمس الصباحية

يساهم التعرض لأشعة الشمس الصباحية في الحصول على فيتامين د، الذي يصنف باعتباره أحد أهم فيتامينات السعادة. كذلك فإن التعرض لأشعة الشمس يعمل على ضبط البيئة الداخلية للجسم، ويرفع من مستوى الشعور بالرضا والاستقرار النفسي.

12. ممارسة رياضات اليوجا والتأمل

تساعد بشكل مؤثر في ضبط الحالة النفسية والعقلية للشخص، وذلك من خلال حث الغدة النخامية على إفراز هرمون الإندورفين الذي يعطي الشعور بالاسترخاء، ويقضي على القلق والتوتر.

13. جلسات المساج

يرى خبراء الطب البديل أن جلسات المساج تتضمن العديد من الفوائد الصحية والعلاجية، التي تشمل علاج القلق والاكتئاب، فضلًا عن استرخاء الجسم وشحنه بالطاقه.

14. تناول قطعة من الشوكولاتة

يوصي خبراء التغذية بتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لتعزيز الحالة النفسية والذهنية، نظرًا لمحتواها الغني من مضادات الأكسدة ذات التأثير الإيجابي على الجهاز العصبي. لكن على الجانب الآخر، ينصح بعدم الإفراط في تناول الشوكولاتة حتى لا يتسبب ذلك في حدوث تأثيرات عكسية (قد يؤدي الإفراط في تناول الشوكولاتة إلى الشعور بالقلق والاكتئاب دون سبب واضح).

ختامًا، كل ما سبق من مكملات وطرق لزيادة هرمون السعادة هي أمور تعزز الشعور بالسعادة. ولكن، لا تنسَ أن السعادة هي حالة وشعور ينبع منك ومن قناعاتك وأفكارك.