دليل حرق السعرات الحرارية بالرياضة: 7 تمارين تحقق نتائج مذهلة

جدول المحتويات
Primary Item (H2)Sub Item 1 (H3)

لا شك أن السمنة بما يصاحبها من مضاعفات مرضية خطيرة مثل السكري وتصلب الشرايين تُشكل خطرًا داهمًا على الحياة، إلا أن إنقاص الوزن بطريقة خاطئة وسريعة قد تتسبب في مضاعفات صحية لا تقل خطورة عن مشكلات السمنة. لذا يَنصح الأطباء وخبراء التغذية باتباع نظام غذائي صحي محدود السعرات الحرارية، فضلًا عن تعزيز آلية إنقاص الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية بالرياضة. [1]Taubes, G. (2007). Good calories, bad calories. Anchor.

فتناول طعام ذو محتوى محدود من السعرات الحرارية بما يقل قليلًا عن احتياجات الجسم اليومية من الطاقة يُسهم في حرق الدهون المختزنة، ومن ثم إنقاص الوزن بمعدل آمن. لكن يجدر بنا الإشارة في هذا الشأن إلى أن عجز السعرات الحرارية لا ينبغي أن يتجاوز 500 سعر حراري بأي حال من الأحوال. وهو ما يعني مثلًا أنه إذا كانت احتياجات الجسم اليومية 2200 سعر حراري، فينبغي إذن ألا تقل الحصة اليومية من السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام عن 1700 سعر حراري.

لكن أحيانًا قد يكون تحقيق عجز 500 سعر حراري لدى البعض أمرًا عسيرًا، أو قد يتسبب لدى البعض في مشكلات صحية نحو انخفاض ضغط الدم أو الانخفاض الشديد في مستوى سكر الجلوكوز بالدم. وهنا تبرز استراتيجية حرق السعرات الحرارية بالرياضة حلًا مثاليًا يفي بالغرض على نحو فعال وآمن.

ولا تقتصر فوائد حرق السعرات الحرارية بالرياضة على تحقيق العجز المطلوب الذي يساعد على إنقاص الوزن فحسب، بل يسهم بشكل رئيسي في تجنب اكتساب الوزن مرة أخرى. وتلعب الرياضة دورًا هامًا في الحفاظ على الكتلة العضلية وكثافة العظام التي قد تتأثر أحيانًا في سبيل عملية إنقاص الوزن. [2]Howell, S., & Kones, R. (2017). “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟

للإجابة على هذا السؤال، لا بد أولًا معرفة معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي. وفقًا للدراسات التي أجريت في هذا الشأن، يختلف معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم من شخص لآخر اعتمادًا على مجموعة من العوامل والمتغيرات، أبرزها ما يلي: [3]Dugdale, A. E. (1973). Calories versus protein in children's nutrition. Clinical Pediatrics, 12(6), 321-323.‏ [4]Harris, J. K., French, S. A., Jeffery, R. W., McGovern, P. G., & Wing, R. R. (1994). Dietary and physical activity correlates of long‐term weight loss. Obesity research, 2(4), 307-313.

العمر

يختلف معدل حرق السعرات الحرارية باختلاف الفئة العمرية. على سبيل المثال احتياجات الطفل الرضيع اليومية من السعرات الحرارية لا تزيد عن 1000 سعر حراري، ثم تزيد إلى معدل يتراوح بين 2800 – 3000 سعر حراري في مرحلتي الطفولة والمراهقة. أما مرحلة الشباب فمتوسط الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية يتراوح بين 2000 – 2500 سعر حراري، تتناقص إلى 1500 – 1800 سعر حراري في مرحلة الشيخوخة.

معدل الأيض الأساسي

يقصد به عدد السعرات الحرارية التي يستطيع الجسم أن يحرقها دوريًا. تعد عوامل الجنس والطول والوزن أهم المتغيرات التي على أساسها يتحدد معدل الأيض الأساسي، وذلك وفقًا للمعادلات التالية:

  • معدل الأيض الأساسي للرجال = (الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر بالسنوات * 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للنساء = (الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر بالسنوات * 5) – 161

نمط الحياة

يُلاحظ أن الأشخاص ذوي نمط الحياة الخامل أو الذين لا يمارسون الرياضة تكون احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية أقل من الأشخاص الرياضيين. وعمومًا، يُمكن تقدير احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية بناءً على نمط الحياة وفقًا للمعادلات التالية:

  • الأشخاص ذوي نمط الحياة الخامل ولا يمارسون الرياضة = ناتج حساب معدل الأيض الأساسي * 1.2
  • الأشخاص الذين يمارسون الرياضة = ناتج حساب معدل الأيض الأساسي * 1.55
  • الأشخاص الرياضيين = ناتج حساب معدل الأيض الأساسي * 1.725
  • الأشخاص الذين يمارسون أعمال بدنية شاقة يوميًا = ناتج حساب معدل الأيض الأساسي * 1.9

عوامل أخرى

  1. درجة حرارة البيئة المحيطة: انخفاض درجة الحرارة المحيطة يستلزم محتوى إضافي من السعرات الحرارية.
  2. درجة حرارة الجسم الداخلية: انخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية يستلزم محتوى إضافي من السعرات الحرارية لتدفئة الجسم بما يساعد على القيام بالأنشطة الحيوية داخل الأنسجة والخلايا.
  3. الحمل والرضاعة: تزداد احتياجات الجسم اليومية لمحتوى إضافي من السعرات الحرارية خلال هذه المراحل الفسيولوجية.
  4. الاضطرابات الأيضية وأمراض الغدد الصماء، ولا سيما مرض السكري والخلل الوظيفي بالغدة الدرقية.

لذا ولإنقاص الوزن، لا بد أولًا حساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية بناءً على العوامل سالفة الذكر، وباستخدام تلك المعادلات التي تم تضمينها بالمقال. بعد ذلك ينبغي القيام بمبدأ "تحقيق عجز السعرات الحرارية"، والذي يقصد به منح الجسم محتوى من السعرات الحرارية يقل عما يحتاجه فعليًا بمقدار لا يتجاوز 500 سعر حراري، مما يساعد على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة بالجسم.

ولتحقيق مبدأ عجز السعرات الحرارية، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية الموجودة بالطعام الذي نتناوله على مدار اليوم وضبطه بما يتوافق مع المعدل المطلوب. ولتعزيز الوصول للهدف المنشود وإنقاص الوزن بطريقة آمنة، يمكن اللجوء لاستراتيجية حرق السعرات الحرارية بالرياضة، والتي يمكن أن تسير جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي ذو محتوى محدود من السعرات الحرارية. [5]Serdula, M. K., Mokdad, A. H., Williamson, D. F., Galuska, D. A., Mendlein, J. M., & Heath, G. W. (1999). Prevalence of attempting weight loss and strategies for controlling weight. Jama, … Continue reading

كيف يمكن حساب حرق السعرات الحرارية بالرياضة؟

يعتمد حساب حرق السعرات الحرارية بالرياضة على وزن الجسم ونوع الرياضة، فكلما زاد وزن الجسم كان هناك زيادة نسبية في معدل حرق السعرات الحرارية بالجسم للنشاط الرياضي نفسه، ويجدر بنا الإشارة إلى اختلاف معدل حرق السعرات الحرارية باختلاف نوع النشاط، ومع ثبات العوامل الأخرى مثل الوزن والعمر... إلخ.

وعمومًا يمكننا إيجاز جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة في أهم العناصر التالية:

جدول-حرق-السعرات-الحرارية-بالرياضة-1  جدول-حرق-السعرات-الحرارية-بالرياضة-2

جدول-حرق-السعرات-الحرارية-بالرياضة-3

ما هي أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية؟

وفقًا للدراسات التي أجريت في هذا الشأن فرياضة الجري تصنف باعتبارها أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية، ويوصي بها الخبراء والمختصين بشدة لكل من يرغب في حرق السعرات الحرارية بالرياضة. ولا تقتصر فوائد ممارسة رياضة الجري على حرق السعرات الحرارية، إذ تحمل العديد من الفوائد الصحية والعلاجية الأخرى، مثل: [6]Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed Oct. 30, 2019.

  1. تقوية عضلة القلب وتنشيط الدورة الدموية والوقاية من الإصابة بالجلطات والسكتات الدماغية.
  2. تعزيز الكفاءة الوظيفية للجهاز المناعي، والوقاية من الإصابة بالأمراض المعدية، ولا سيما أمراض الجهاز التنفسي.
  3. زيادة إفراز مادة الإندورفين، والتي تحسن من الحالة النفسية والمزاجية، فضلًا عن الوقاية من الإصابة بالأرق أو الإجهاد أو اضطرابات النوم.
  4. تحفيز القدرات الذهنية والإدراكية بالمخ، مما يساعد على تقوية الذاكرة وتحسين التركيز.
  5. أثبتت الدراسات الطبية أن ممارسة رياضة الجري بانتظام تُسهم على نحو فعال في الحد من الإصابة بآلام الظهر والمفاصل مع التقدم في العمر.

ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة من ممارسة رياضة الجري، وحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية، ينصح باتباع النصائح التالية:

  • البدء بتمارين الإحماء، وذلك لزيادة درجة حرارة الجسم الداخلية. فكلما زادت درجة الحرارة المحيطة، زاد معدل حرق السعرات الحرارية بالجسم.
  • اتباع نظام غذائي صحي، وتجنب الإفراط في مشروبات الكافيين.
  • أخذ قسط كافي من النوم، إذ تُتسبب قلة النوم في هبوط معدل حرق السعرات الحرارية على نحو لافت.
  • الحرص على الانتظام بالجدول التدريبي، وعدم تفويت حصص الجري، إذ يُلاحظ أن الشخص المتمرس الذي يداوم على رياضة الجري بانتظام يحرق سعرات حرارية بمعدل أكبر من الشخص المبتدئ أو الغير منتظم في حصص الجري.
  • يرى الخبراء والمختصين أن اقتران ممارسة رياضة الجري بممارسة رياضة السباحة أو القفز على الحبل يحقق نتائج مدهشة، ويرفع من معدل حرق السعرات الحرارية.

ما أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت؟

قد يجد البعض صعوبة في الاشتراك بأحد الأندية الرياضية، وقد لا يكون متاحًا لدى البعض ممارسة الرياضة بالخارج، وقد يُعاني البعض الآخر من مشكلة عدم الانتظام في ممارسة الرياضة نتيجة وجود التزامات العمل أو الدراسة. لا مشكلة على الإطلاق، إذ يمكن ممارسة الرياضة بالمنزل، واختيار الأوقات المتاحة التي تناسبك لتحقيق هدفك وحرق السعرات الحرارية بالرياضة.

يوجد العديد من التمارين المنزلية التي تتميز بالبساطة والفاعلية في الوقت نفسه، إذ يمكنك القيام بها في المنزل دون الاستعانة بمدرب متخصص، ومعظمها لا يستلزم عادةً اقتناء أي أدوات رياضية. ولعل أبرز هذه التمارين المنزلية ما يلي: [7]AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2019.

1. البلانك

هو أفضل تمارين حرق الدهون وشد الجسم على الإطلاق، إذ يستهدف معظم عضلات الجسم تقريبًا. يوجد العديد من التقنيات لممارسة تمرين البلانك، إلا أن البلانك المنخفض الذي يتضمن الارتكاز بالجسم على الساعدين وطرف القدم هو الأفضل والأكثر فاعلية على الإطلاق.

(فيديو يوضح طريقة أداء تمرين بلانك الصحيحة)

 

2. البريدج / الجسر

يرى الخبراء أن تمرين البريدج هو أحد أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون بمناطق البطن والفخذين، علاوة على تقوية العضلات بهذه المناطق. لذا ولحرق السعرات الحرارية بالرياضة، يُنصح بتنفيذ تمرين البريدج وفق الخطوات التالية:

  • يبدأ تمرين البريدج باتخاذ وضع الاستعداد الذي يتضمن الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين.
  • ترفع منطقة الحوض للأعلى تدريجيًا، مع الاستناد على أطراف أصابع القدمين، حتى الوصول إلى أقصى ارتفاع ممكن، فيما يعرف باسم "وضعية الجسر أو البريدج".
  • ينبغي الاستمرار على هذه الوضعية فترة زمنية تتراوح بين 30 – 60 ثانية، ثم العودة مرة أخرى إلى وضع الاستعداد (الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين).
  • ينصح بتكرار الخطوات السابقة بمعدل تكراري 10 – 12 مرة يوميًا.

ملحوظة: في حال وجود آلام بالظهر أو مشكلات بالعمود الفقري، ينبغي مراجعة طبيب مختص قبل الإقدام على تمرين البريدج.

(فيديو يوضح طريقة أداء تمرين الجسر الصحيحة)

 

3. الإسكوات

يساعد تمرين الإسكوات على حرق الدهون وشد الجسم، علاوة على تنشيط الدورة الدموية وتقوية المفاصل. يُؤدى تمرين الإسكوات بالجلوس في وضع القرفصاء ثم الوقوف مباشرةً، وذلك وفق حركات تبادلية سريعة بمعدل تكراري يومي 15 مرة، ولمدة 4 جولات متتالية مع وجود 2 – 3 دقائق راحة بين كل جولة وأخرى.

(فيديو يوضح طريقة أداء تمرين الإسكوات الصحيحة)

 

4. الكوبرا

يعد تمرين الكوبرا من التمارين الرياضية الفعالة التي تستهدف حرق الدهون المتراكمة بالبطن والناحية الداخلية من الوركين، كذلك يساعد هذا التمرين البسيط على شد عضلات الظهر والكتف من خلال اتخاذ وضعية ثعبان الكوبرا. يتألف هذا التمرين البسيط من الخطوات التالية:

  • يبدأ تمرين الكوبرا من خلال الاستلقاء على البطن أرضًا والتمدد بصورة مستقيمة.
  • بالاستناد على راحتي اليد، يُرفع الجزء الأمامي من الجسم، مع الحرص على شد الكتفين للأعلى وللخلف، ثم إرجاع الرأس كذلك إلى الخلف بقدر المستطاع.
  • تسمي هذه الوضعية باسم "وضعية الكوبرا"، ويوصي بالاستقرار على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 40 – 60 ثانية، ثم العودة ثانيةً إلى الوضعية الأولية "الاستلقاء على البطن أرضًا بشكل مستقيم".
  • ينصح بتكرار الخطوات السابقة بمعدل تكراري 15 – 20 مرة يوميًا.

(فيديو يوضح طريقة أداء تمرين الكوبرا الصحيحة)

 

5. وضعية المقاتل

يهدف هذا التمرين إلى التخلص من دهون البطن وشد عضلات الظهر والأرداف. لأداء تمرين وضعية المقاتل بشكل صحيح، ينبغي اتباع الخطوات التالية:

  • يبدأ تمرين وضعية المقاتل من خلال اتخاذ وضع الاستعداد الذي يتضمن الوقوف بشكل مستقيم.
  • بعد ذلك ينبغي الرجوع بإحدى الساقين باستقامة للخلف مستندًا على رأس القدم، ثم ثني الركبة الأخرى حتى تشكل زاوية قائمة.
  • تمتد الذراعان خلال هذه المرحلة إلى الأمام، مع الإبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم العودة بعد ذلك إلى وضعية الاستعداد (الوقوف باستقامة).
  • بعد ذلك يتم تبديل الأرجل للقيام بنفس التمرين بطريقة معاكسة، وتكرار التمرين ككل بمعدل تكراري 12 – 15 مرة يوميا.

(فيديو يوضح طريقة أداء تمرين وضعية المقاتل الصحيحة)

 

6. صعود الدرج (السلالم)

يعد صعود الدرج من التدريبات المنزلية البسيطة التي يمكن اللجوء إليها لحرق السعرات الحرارية بالرياضة. لا تقتصر فوائد تمرين صعود الدرج على حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن فحسب، بل يسهم بشكل فعال في تقوية عضلات القدم والساقين والجزء السفلي من عضلات البطن. لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من تمرين صعود الدرج ينبغي أن تكون استراتيجية الصعود بطريقة الركض الخفيف.

7. القفز على الحبل (نط الحبل)

هو تمرين رياضي منزلي سهل وبسيط يساعد على حرق السعرات الحرارية والتخلص من دهون البطن، علاوة على تقوية عضلات البطن والساقين والذراعين.

كم يحرق رفع الأثقال من السعرات الحرارية؟

يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية عند ممارسة رياضة رفع الأثقال على عدة عوامل، أهمها:

  • وزن الأثقال
  • وزن الجسم
  • مدة التمرين

على سبيل المثال: يستهلك رفع أوزان خفيفة لمدة 30 دقيقة 150 سعر حراري في شخص يزن 100 كجم، تنخفض إلى 135 سعر حراري في شخص يزن 90 كجم، 120 سعر حراري في شخص يزن 80 كجم... وهكذا.

على الجانب الآخر، فإن رفع أوزان ثقيلة لمدة 30 دقيقة يستهلك 300 سعر حراري في شخص يزن 100 كجم، تنخفض إلى 270 سعر حراري في شخص يزن 90 كجم، 240 سعر حراري في شخص يزن 80 كجم... وهكذا.

قد يُهمك: دليلك إلى بناء العضلات وكمال الأجسام

كم يحرق الكارديو نصف ساعة؟

يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية عند ممارسة تمارين الكارديو على عدة عوامل أهمها:

  • مدى شدة التمرين
  • وزن الجسم
  • مدة التمرين

على سبيل المثال: تستهلك تمارين الكارديو الخفيفة لمدة نصف ساعة 250 سعر حراري في شخص يزن 100 كجم، تنخفض إلى 225 في شخص يزن 90 كجم، 200 سعر حراري في شخص يزن 80 كجم... وهكذا.

على الجانب الآخر، تستهلك تمارين الكارديو القوية لمدة نصف ساعة 350 سعر حراري في شخص يزن 100 كجم، تنخفض إلى 315 سعر حراري في شخص يزن 90 كجم، 280 سعر حراري في شخص يزن 80 كجم... وهكذا.

الجري لمدة نصف ساعة كم يحرق؟

يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية عند ممارسة رياضة الجري على عدة عوامل أهمها:

  • مدى سرعة الجري
  • وزن الجسم
  • مدة الجري

على سبيل المثال: يستهلك الجري البطئ نسبيًا (الهرولة) لمدة نصف ساعة 225 سعر حراري في شخص يزن 100 كجم، تنخفض إلى 203 في شخص يزن 90 كجم، 180 سعر حراري في شخص يزن 80 كجم... وهكذا.

على الجانب الآخر، يستهلك الجري السريع لمدة نصف ساعة 800 سعر حراري في شخص يزن 100 كجم، تنخفض إلى 720 سعر حراري في شخص يزن 90 كجم، 640 سعر حراري في شخص يزن 80 كجم... وهكذا.

المشي لمدة ساعة كم يحرق من السعرات الحرارية؟

لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من المشي على صعيد حرق السعرات الحرارية، فلابد إذن من المشي بوتيرة سريعة مع إبقاء الجسم مشدودًا والرأس منتصبة للأعلى. أما من الناحية الإحصائية البحتة، فإن معدل حرق السعرات الحرارية في المشي لمدة ساعة يبلغ 400 سعر حراري في شخص يزن 100 كجم، تنخفض إلى 360 سعر حراري في شخص يزن 90 كجم، 320 سعر حراري في شخص يزن 80 كجم... وهكذا.

كم يحرق الجسم في أثناء الصيام؟

يحمل الصيام العديد من الفوائد الصحية، ولا سيما على صعيد إنقاص الوزن وحرق الدهون والشحوم المتراكمة بالجسم، لكن للوصول إلى هذه المرحلة وفقدان مخزون الدهون لابد أن لا تقل مدة الصيام المتقطع عن 12 ساعة، ولا تزيد عن 18 ساعة.

يختلف معدل حرق السعرات الحرارية بالجسم أثناء الصيام من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل، لعل أبرزها:

  • معدل الأيض الأساسي
  • درجة الحرارة الداخلية والمحيطة
  • مستوى النشاط
  • محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله في أوقات غير الصيام

لكن من الناحية النظرية والإحصائية البحتة، فإن متوسط معدل حرق السعرات الحرارية بالجسم بعد 12 – 18 ساعة صيام في الشخص البالغ يتراوح بين 350 – 500 سعر حراري اعتمادًا على العوامل والمتغيرات سالفة الذكر. [8]Duregon, E., Pomatto-Watson, L. C., Bernier, M., Price, N. L., & de Cabo, R. (2021). Intermittent fasting: from calories to time restriction. Geroscience, 43(3), 1083-1092.‏

كم يحرق الجسم في أثناء الجلوس؟

يعد الجلوس أقل الأنشطة البدنية التي تحرق السعرات الحرارية بالجسم، وعمومًا فإن الجلوس على مكتب لمدة 60 دقيقة يستهلك 150 سعر حراري في شخص يزن 100 كجم، تنخفض إلى 135 سعر حراري في شخص يزن 90 كجم، 120 سعر حراري في شخص يزن 80 كجم... وهكذا.

نُشر في 2022-06-18
د. رامي شهاب الدين
د. رامي شهاب الدين حاصل على بالكالوريوس الطب والجراحة عام 2009 مساعد أخصائي نساء وتوليد بأحد المستشفيات الحكومية المصرية
© 2022 جميع الحقوق محفوظة لموقع الأصحاء | ALASEHA
اطلب المشورة من أطباء مختصين في حال الشكوى الصحية
leafwarning linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram