عند ذكر الرياضة دائمًا ما نذكر الفوائد الجمة التي تحصل عليها مثل تقوية العضلات وتحسين صحة القلب وانخفاض الوزن الزائد من الجسم وحرق دهون البطن، إلا أن ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها يوميًا قد يتسبب في أضرار للجسم ولعضلة القلب بالتحديد، فما هي أضرار الرياضة التي قد تحدث عند إدمان الرياضة؟

المعدل الطبيعي لممارسة الرياضة

تعد التمارين الرياضية من أهم الأنشطة التي تعزز الصحة بشكل عام، حيث أن ممارسة الرياضة بانتظام يقلل من فرص الاصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ومرض السكري النوع الثاني والسرطان، كما يقلل من فرص الموت المبكر. من أجل هذا فإن أداء أي نشاط حركي يومي يعد ضرورة للإنسان، وتختلف كثافة التمارين الرياضية بمختلف الأعمار والحالة الصحية. ^[1]Benefits of exercise (2018): https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/

ينصح للبالغين من عمر 19 إلى 64 سنة بأداء تمارين تقوية للعضلات يومين في الأسبوع على الأقل. وحتى تستطيع الاستفادة من تمارين التقوية فعليك أدائها باستمرار حتى تصل لنقطة أنك تحتاج إلى استراحة قصيرة، ومثل هذه التمارين: اليوجا، أو تمارين الضغط، أو حمل أكياس التسوق الثقيلة، أو رفع الأثقال، أو تمارين البيلاتس وتاي تشي وغيرها. ^[2]Exercise (2019): https://www.nhs.uk/live-well/exercise/?tabname=how-much-exercise

بالإضافة إلى 150 دقيقة (ساعتان ونصف) على الأقل في الأسبوع من التمارين ذات الكثافة المعتدلة التي ترفع معدل نبضات القلب مثل: المشي السريع، الرقص، السباحة، ركوب الدراجة، التسلق والتزلج، وغيرها. أو يمكن أداء 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين ذات الكثافة العالية والتي من بعدها يكون التنفس سريعًا وقويًا مع زيادة في معدل ضربات القلب، مثل: الركض، السباحة بسرعة عالية، قيادة الدراجة بسرعة، صعود الدرج، التمارين الهوائية، كرة القدم وغيرها.

أما للأطفال من عمر 5 إلى 18 سنة فينصح بأداء التمارين الهوائية لمدة 60 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات. أخيرًا، كبار السن (أكبر من 64 سنة) ينصح بأداء تمارين تقوية تعزز من مرونة الجسم وتوازنه على الأقل يومين في الأسبوع، أيضًا 150 دقيقة على الأقل اسبوعيًا من التمارين ذات الكثافة المعتدلة، مع الحفاظ على معدل حركي مناسب يومي. ^[3]Physical activity guidelines for children and young people (2019): https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-and-young-people/^[4]Physical activity guidelines for older adults (2019): https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/

متى تكون الرياضة مضرة؟

كل جسم يختلف عن الآخر في ردود الأفعال، والزيادة في معدل روتين الرياضة الاسبوعي قد يتسبب في العديد من أضرار الرياضة والمشاكل الصحية والجسدية. ويمكنك معرفة ما إذا كنت تفرط في ممارسة الرياضة في حال: ^[5]Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For (2017): https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/?pageID=634

• عدم القدرة على أداء نفس التمارين بالمستوى والفعالية المطلوبة
• الحاجة لوقت أطول للاستراحة بين التمارين
• الشعور بالتعب والإرهاق
• قلق وتغيرات مزاجية ملاحظة، وقد تصل للإكتئاب
• صعوبة في الحصول على نوم عميق
• الإحساس  بألم في العضلات أو ثقل في الأطراف
• ظهور إصابات في العضلات ناتجة عن كثرة الحركة
• التعرض لنزلات البرد بكثرة

أضرار الرياضة المستمرة على القلب

إن كثرة التمارين الرياضية تؤدي إلى إجهاد الجسم وتؤذي عضلة القلب، وفي كتاب "القلب الخارج عن السيطرة" الذي يتناول كيف يمكن للإدمان التمارين الرياضية أن يقتلك وما تستطيع فعله لحماية قلبك، ذكر المؤلفان أنه يصاب ثلثي عدائي الماراثون بأضرار الرياضة التي تؤثر على القلب وتؤدي إلى تمدد بطين القلب، وذكر أن العديد من الرياضيين يصابون باتساع البطينين أو تضخم أحدهما، وهناك حالات وصلت إلى تلف عضلة القلب وتليفه.

الكتاب يتحدث عن كيف أن ممارسة تمارين التحمل المستمرة لأكثر من ساعة واحدة كل يوم في الخمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يتسبب في أضرار وتغييرات هيكلية ووظيفية داخل القلب. حيث أن القلب يتكون من أربع حجرات: أذينان وهما المضختين الأوليتين وبطينان وهما المضختين الرئيسيتين. وما يحدث مع الرياضيين هو تمدد أو توسع أحد البطينين وهذي يؤدي إلى تضرر عضلة القلب والتليف القلبي (تشكل نسيج ندبي داخل القلب). بالإضافة إلى أن المشكلة قد تتضخم لتصل أضرار الرياضة إلى" تسّرع القلب البطيني" (Ventricular tachycardia) الذي يعد أحد أنواع اضطراب نظم القلب.

إن التمرين الرياضي اليومي الذي تزيد مدته عن ساعة في الخمس أيام في الأسبوع والاستمرار على هذا النحو يؤدي إلى إجهاد الجسم ويسبب تغيرات وظيفية في القلب، حيث أنه يصبح أكثر قوة وكفاءة ويضخ المزيد من الاوكسجين، ويؤدي هذا إلى تراجع معدل ضربات القلب عن المستوى الطبيعي لأن القلب لا يحتاج للعمل بجهد كبير. بالإضافة إلى تضخم القلب وازدياد حجمة حتى يصبح أحد أجزاءة أكبر من الآخر وهذا يؤدي إلى انعدام التوازن في إيقاع نبضات القلب بين جزأي القلب الأيمن والأيسر.

في الكتاب يتحدث المؤلفان عن قلب قوي وصحي غير مسبب للأمراض لكنه يؤدي إلى اضطراب نَظم القلب، وقد ذكرا العديد من قصص مرضية لعدة أشخاص قد عانوا من هذا. كما وجدت دراسة أجريت على عدائي الماراثون أنه حتى بعد الانتهاء من السباق احتوت عينات دم الرياضيين على مؤشرات حيوية تدل على تلف القلب. ^[6]Changes in renal markers and acute kidney injury after marathon running (2011): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21272132/

هل عدم التمرن هو الحل لتفادي أضرار الرياضة؟

"لا افراط ولا تفريط"

نعم قد تؤدي كثرة التمارين بشكل شاق ومستمر إلى إلحاق أضرار مختلفة على الجسم والقلب، لكن هذا لا ينفي الفوائد الجمة التي تحصل عليها من تقوية القلب والجسم مقارنة مع من لا يقومون بأداء تمارين رياضية منتظمة.^[7]Heart Risks Associated With Extreme Exercise (2020): … Continue reading يعد الحل الرئيسي لأضرار الرياضة هو التقليل من التمرين. فإذا كنت رياضيًا ولاحظت ضربات زائدة في القلب فعليك بتقليل التمارين واتباع نظام تمرين متقطع غير مستمر مناسب ولا يرهق جسمك. بالإضافة إلى: ^[8]Are you getting too much exercise? https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000807.htm

• الحرص على تناول سعرات حرارية مناسبة لحجم النشاط الرياضي المتبع
• ضرورة شرب الماء أثناء أداء التمارين الرياضية
• احصل على قسط كافي من النوم، لا يقل عن 8 ساعات يوميًا
• تجنب أداء التمارين الرياضية في حرارة منخفضة جدًا أو العكس
• التوقف عن أداء التمارين في حال الشعور بالتعب الشديد وعدم القدرة على أدائها كالسابق

ختامًا، الانتظام على روتين رياضي اسبوعي من الأمور الهامة للصحة، ولكن عليك اتباع روتين معتدل ومتقطع لتحصل على الفوائد الجمة من الرياضة دون التسبب بأضرار الرياضة التي تؤثر بشكل سلبي على الجسم والقلب. يمكنك البدء بتحدي 21 يومًا إلى الصحة من أجل اتباع نظام رياضي مناسب لك يساعدك على تغيير حياتك الصحية نحو الأفضل.