تحظى المشروبات الغازية بشعبية كبيرة بين الصغار والكبار. ولكن، هذا لا يشفع لها في تأثيرها السلبي الكبير على الصحة. ومع عِلم الكثير بأضرارها وعواقبها، إلا أنهم يعانون عند محاولة ترك المشروبات الغازية وقطعها نهائيًا من حياتهم. لماذا وكيف تترك المشروبات الغازية، وما أفضل البدائل المتاحة؟
إدمان المشروبات الغازية
المشروبات الغازية (Soft Drinks) أو الصودا هي أي مشروب يحوي مياه غازية أو سكر مضاف، بالإضافة إلى النكهات الاصطناعية. عند الحديث عن ترك المشروبات الغازية، فإن الأمر يحتاج إلى قوة إرادة عالية؛ وذلك لأنه يوجد أسباب بيوكيميائية تجعل الناس يشتهون الطعام والشراب الذي يحوي نسب عالية من السكر.
فعندما تتناول الطعام في العموم، يفرز الدماغ الدوبامين -مادة كيميائية- تبعث السعادة، ويفسرها الدماغ على أنها متعة. وللحصول على المزيد من المتعة، يستمر عقلك في السعي وراء أي أفعال تحفز إفراز الدوبامين، ومن ضمن هذه الأفعال هي تناول الطعام.[1]Dopamine signaling in food addiction: role of dopamine D2 receptors: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24238362/ [2]What Is the Evidence for "Food Addiction?" A Systematic Review: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29649120/
كميات السكر في مشروب غازي - مصدر الصورة
مشكلة المشروبات الغازية والمشروبات التي تحوي السكر عمومًا أنها تحفز إفراز كميات كبيرة من الدوبامين مقارنة مع أطعمة أخرى؛ وذلك هو سبب رغبتك المستمرة وإدمانك شرب المشروبات الغازية. ولكن، هذه الرغبة المستمرة ستقودك إلى حلقة مفرغة، حيث إن الدماغ سيظل يبحث دائمًا عن المزيد والمزيد من السكر حتى يحصل على نفس مستوى المتعة. [3]Sugar Addiction: From Evolution to Revolution: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30464748/ [4]Dopamine and glucose, obesity, and reward deficiency syndrome: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278909/ [5]Sugary Drinks: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/#ref46
أسباب تدفعك إلى ترك المشروبات الغازية
انفوجرافيك يوضح أسباب تدفعك لترك المشروبات الغازية
1. تسبب زيادة في الوزن
ترك المشروبات الغازية خطوة فارقة في سبيل انقاص وزنك. فالسعرات الحرارية التي تتناولها في كوب منها لا يحوي أي قيمة غذائية. عبارة عن سعرات حرارية فارغة فقط لا تسد جوع، مما يسهم في زيادة وزنك واستهلاك كميات عالية من السكر. وهذا ما تثبته الدراسات، حيث إن من يتناولون المشروبات الغازية لديهم وزن أكبر ممن لا يشرب. [6]Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237159/ [7]Relationship between Soft Drink Consumption and Obesity in 9-11 Years Old Children in a Multi-National Study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916866/
2. المشروبات الغازية تدمر أعضاء جسمك
تؤثر الأحماض في المشروبات الغازية على معدتك، فيمكن أن تهيج بطانة المعدة وتسبب حموضة وارتجاع حمضي. بالإضافة إلى ارتبطاها بالأمراض المزمنة كالسكري النوع الثاني والكبد الدهني وأمراض القلب والسرطان.
كما أنه لا يخفى على أحد تأثيرها على الأسنان، حيث تؤدي إلى تآكل مينا الأسنان وتخلق بيئة محفزة لتسوس الأسنان، وحدوث تجاويف في الأسنان، بالإضافة إلى تأثيرها على لون الأسنان. [8]Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27456347/ [9]Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31292122/ [10]Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31479109/ [11]Soft drinks consumption and nonalcoholic fatty liver disease: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20518077/ [12]Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Has a Dose-Dependent Effect on the Risk of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis: … Continue reading [13]Pop-cola acids and tooth erosion: an in vitro, in vivo, electron-microscopic, and clinical report: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21151663/ [14]Sugar-Sweetened Beverages: General and Oral Health Hazards in Children and Adolescents: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27672250/
3. تصيب الجسم بالجفاف
إن كنت ممن يشرب المشروبات الغازية ليروي عطشه، فتوقف للحظه، المشروبات الغازية تحوي كمية من الكافيين الذي بدوره مدر للبول، بالإضافة إلى كميات من الصوديوم والمحليات، كل هذا يسبب جفاف حاد في الجسم إن لم تعوضه بالماء بكميات جيدة. ولكن وللأسف، العديد ممن أدمنوا المشروبات الغازية قد استبدل المياه بها، وهذا بحد ذاته كارثة على الجسم توجب ضرورة ترك المشروبات الغازية.
4. تسبب الأرق واضطرابات النوم
بسبب احتواء المشروبات الغازية الكافيين، فهذا يؤثر على النظام العصبي في جسمك ويغير في وظائف المخ، وهو ما يؤدي إلى تغييرات مؤقته في الإدرام والمزاج والسلوك.
يؤثر الكافيين بمستويات معينة سلبًا على جودة النوم، عن طريق التأثير في هرمونات السيروتونين والميلاتونين، ومستقبلات الأدينوزين أو محرضات النوم من الارتباط. الاعتماد على المشروبات الغازية للبقاء مستيقظين يجعلك مدمن عليها، وتجعلك تعتمد عليها عوضًا عن مستويات الطاقة الطبيعية للجسم ومصادر أخرى صحية للتزود بالطاقة. [15]Caffeine and Adenosine: https://science.howstuffworks.com/caffeine4.htm
5. تضر البشرة
ترك المشروبات الغازية سيغير كثيرًا من صحة البشرة ونضارتها وشبابها، فقد أشارات الدراسات أن تناول المشروبات الغازية والسكر المضاف بشكل عام يضعاف ظهور حب الشباب بشكل أشد من الطبيعي. وذلك بالإضافة أن المشروبات الغازية تعزز شيخوخة البشرة وظهور التجاعيد. [16]Nutrition and aging skin: sugar and glycation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/ [17]Diet and dermatology: the role of dietary intervention in skin disease: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25053983/ [18]Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070422/ [19]Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28420091/
6. الإصابة بهشاشة العظام
حمض الفوسفوريك في المشروبات الغازية يًصعب على جسمك امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى هشاشة في العظام.
هل المشروبات الغازية الدايت صحية؟
المشروبات الغازية الدايت (أو الزيرو) تستبدل فيها المصانع السكر الأبيض بمحليات أخرى صناعية كـ: الأسبارتام، السيكلامات، السكرين، الأسيسولفام- k، السكرالوز… وغيرها. هذه المحليات الصناعية تكون أكثر حلاوة من السكر الأبيض حوالي 200 إلى 13000 مرة.
يُسوّق للمشروبات الغازية الدايت على أنها بديل لمن يريد التخلص من الوزن الزائد أو أنها مناسبة لمرضى السكري، أو أنها مشروب صحي. وهذا بالضبط ما تثبت الدراسات عكسه، حيث إن العديد من الدراسات لاحظت أن شرب هذه المشروبات بكميات كبيرة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. [20]Is diet soda a healthy choice? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20975439/ [21]Carbonated Beverages: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081005965032406 [22]Artificial sweeteners: a systematic review of metabolic effects in youth: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20078374/ [23]Diet soda intake is associated with long-term increases in waist circumference in a biethnic cohort of older adults: the San Antonio Longitudinal Study of Aging: … Continue reading [24]Frequent Consumption of Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and Natural and Bottled Fruit Juices Is Associated with an Increased Risk of Metabolic Syndrome in a Mediterranean Population at … Continue reading [25]Diet Soft Drink Consumption is Associated with the Metabolic Syndrome: A Two Sample Comparison: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446768/ [26]Soft drink intake and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28074617/
وليس هذا فحسب، فقد ارتبط شرب المشروبات الدايت بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى كلما ازداد عدد الأكواب المستهلكة في الأسبوع. في دراسة حُلل فيها النظام الغذائي لـ 15368 شخصًا وقارنوا فيها أولئك الذين تناولوا أقل من كوب واحد في الأسبوع، مع من شربوا 7 أكواب وأكثر من المشروبات الغازية الدايت. ووجدوا أن من شرب العدد الأكثر زاد خطر الإصابة الضعف مقارنة بمن شرب أقل من كوب في الأسبوع. [27]Diet Soda Consumption and Risk of Incident End Stage Renal Disease: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797893/
هذا وبالإضافة إلى مخاطر أخرى تحملها المشروبات الغازية الدايت، مثل:
- تضر ميكروبيوم الأمعاء، ما يؤدي إلى انخفاض التحكم في نسبة السكر في الدم وربما زيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. [28]Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27090230/ [29]Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25831243/ [30]Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel: https://www.mdpi.com/1420-3049/23/10/2454/htm [31]Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4615743/
- زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحتوائه على كميات فسفور أكبر، الأمر الذي يجعله يتداخل مع امتصاص الكالسيوم الطبيعي.
- مثلها مثل المشروبات الغازية العادية، تسبب تسوس وتآكل في الأسنان بسبب مستوى الأس الهيدروجيني الحمضي فيها.
كيفية ترك المشروبات الغازية: 8 طرق فعالة
تحدي ترك المشروبات الغازية ليس سهلًا، هذه بعض الطرق التي ستساعدك في الاستغناء عن المشروبات الغازية تدريجيًا:
اكتب سبب رغبتك في ترك المشروبات الغازية
لتستطيع تحقيق هذ الهدف، عليك بتحديد أسباب رغبتك في ترك المشروبات الغازية. كأن تكون مثلًا: فقدان الوزن، التمتع بصحة جيدة، جسم سليم وغيرها من الأسباب. ستساعدك هذه الطريقة في تذكيرك كلما شعرت بالاستسلام لماذا بدأت الأمر في الأساس.
زد من كميات شرب المياه
قد يخلط البعض بين العطش والرغبة في تناول المشروبات الغازية. لهذا، عندما تشعر أنك ترغب في مشروب غازي، فاشرب كوب كبير من المياه، ستلاحظ أن عطشك قد رُوي. فالماء هو ما يحتاجه جسمك ويساعد على ترطيبه.
قاوم أفكارك
عندما تأتيك الرغبة في تناول المشروبات الغازية، جرب أن تُشغل نفسك بأمور أخرى، كأن تذهب للاستحمام أو في نزهة، وغيرها من الأمور التي ستساعدك في تقليل أفكارك ورغبتك. أظهرت دراسات أن مضغ العلكة قد يساعد في كبح رغباتك الشديدة. ساعد نفسك أيضًا ولا تُدخل أي منتجات غازية لمنزلك أو غرفتك تُسهل عليك شربها بما أنها موجودة. [32]Chewing Stimulation Reduces Appetite Ratings and Attentional Bias toward Visual Food Stimuli in Healthy-Weight Individuals: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29472880/ [33]Short-term effects of chewing gum on snack intake and appetite: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17118491/
خطط لوجباتك
عادة ما يكون الجوع محفز لرغبتك في تناول المشروبات الغازية. لذلك، يمكنك تجنب هذا عن طريق التخطيط لوجبات يومك. اتبع نظام الصيام المتقطع واحصر وقت تناول الطعام في ساعات معينة، وكون خطة أو فكرة عن ما ستكون ماهية الطعام. يشجعك هذا تدريجيًا في التحكم في مستويات الشعور بالجوع طوال اليوم، وسيجعل لك رؤية واضحة وتحكم بخصوص ما ستدخله في جسمك.
ابدأ تدريجيًا في قطع السكر
المشروبات الغازية تسبب لك الإدمان بسبب احتوائها على كميات كبيرة من السكر كما ذُكر مسبقًا. لهذا، عليك بالتفكير بشأن تقليل السكر من حياتك تدريجيًا إلى حد قطعه تمامًا من حياتك. ستكون هذه خطوة فارقه في تحدي ترك المشروبات الغازية.
قلل مستوى التوتر
ارتفاع هرمون الكورتزول يعزز من رغبتك في تناول الطعام بشكل عام. فقد أظهرت عدة دراسات أن من يعانون الإجهاد المستمر تزداد رغبتهم في تناول الطعام، ويستهلكون سعرات حرارية أكبر مقارنة بغيرهم.
لهذا، إن كنت جديًا في ترك المشروبات الغازية، فعليك بتخفيف مستوى هرمون التوتر قدر الإمكان عن طريق التمارين المنتظمة والتأمل واليوجا والتنفس العميق وغيرها. [34]Food cravings mediate the relationship between chronic stress and body mass index: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26032789/ [35]Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349668/
أخبر عائلتك وأصدقائك
نظرًا بأن تناول المشروبات الغازية قد يكون في المناسبات والتجمعات في مجتمعنا العربي، فعليك إخبار محيطك برغبتك في ترك المشروبات الغازية. سيساعدك هذا على أن تكون أكثر التزامًا، وسيتفهم الجميع موقفك عندما يُقدم لك مشروب غازي وترفضه.
سجل تقدمك
تابع استهلاكك من المشروبات الغازية، كم تشرب يوميًا؟ وكم شربت في الأمس؟ وما المسموح له اليوم؟ تسجيل هذه الملاحظات والأوقات سيساعدك في تتبع مدى تقدمك، بالإضافة إلى أنه سيكون واضحًا أمامك مقدار ما ستقلله تدريجيًا الأسبوع المقبل وهكذا حتى تتمكن من ترك المشروبات الغازية تمامًا.
بدائل صحية للمشروبات الغازية
الطرق السابقة جميعًا تسهم بشكل كبير في مساعدتك في ترك المشروبات الغازية. ولكن، ستحتاج إلى بدائل لملء الفراغ الحاصل، بعض هذه البدائل:
- الماء الفوار: أقرب بديل للمشروبات الغازية، ويمكنك أن تنكهه حسب ما تشاء عن طريق إضافة شرائح من الليمون مثلًا.
- الشاي الأخضر: يعد من البدائل الصحية الممتازة فهو معروف بأنه أحد أكثر المشروبات صحة في العالم حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى تأثيراته المضادة للسرطان، كما أنه يحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الكافيين مقارنة بالمشروبات الغازية والقهوة.
- ماء بالليمون: أسهل البدائل، حيث أنه بمجرد ماء بارد وبضع قطرات من الليمون، تحصل على مشروب منعش.
- شاي الأعشاب: توفر لك المشروبات المختلفة من الأعشاب مشروبًا مغذيّا وخاليًا من السعرات الحرارية.
- ماء جوز الهند: طبيعي وصحي ومغذي، بالإضافة إلى أنه مشروب منعش.
الآن، حان الوقت للبدء من اليوم في ترك المشروبات الغازية والتنعم بصحة جيدة عن طريق هذه الخطوة الصغيرة والكبيرة التأثير على جسمك. يمكنك أيضًا الاشتراك في تحدي الـ 21 يومًا إلى الصحة الذي نسعى من خلاله إلى تغيير أسلوب حياتنا إلى أسلوب صحي لتحقيق أهدافنا الصحية.
المراجع
