السمنة تحدث عندما يحصل اختلال في توازن معدل تناول الطعام ومعدل الحركة والحرق اليومي. ومن بين عدة عوامل أخرى تؤثر وترتبط في معدل السمنة في الجسم، تعتبر هرمونات السمنة من أكبر المتحكمين في الوزن.

الهرمونات هي عبارة عن رسائل كيميائية تقوم بتنظيم عدة عمليات في داخل أجسامنا. التغير الحاصل في الهرمونات من زيادة أو نقصان يؤثر على شهيتنا ومعدل وسرعة الحرق، أيضًا يؤثر على معدل توزيع الدهون في الجسم. هذا بدوره يسبب تغيرات قد تؤدي بك إلى السمنة.^[1]Can gut hormones control appetite and prevent obesity? (2008): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18227498 فما هي أهم هذه الهرمونات؟

جهاز الغدد الصماء هو المسؤول عن إفراز الهرمونات في مجرى الدم. يعمل جهاز الغدد الصماء والجهاز العصبي والجهاز المناعي ليساعد أجسامنا على التعامل مع مختلف الأحداث والضغوطات التي نمر بها. تؤدي التغيرات المختلفة في مستويات الهرمونات المفرزة إلى السمنة، أو العكس يمكن أن تؤدي السمنة إلى تغيرات في مستوى إفراز الهرمونات ولهذا يطلق عليها مسمى "هرمونات السمنة" ومن أهم هذه الهرمونات: ^[2]The gut and energy balance: visceral allies in the obesity wars (2005):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15790843/^[3]Update on adipocyte hormones: regulation of energy balance and carbohydrate/lipid metabolism (2004):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749280/^[4]Endocrine Disruptors and Obesity (2017):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28205155/

1. هرمون اللبتين

هرمون اللبتين (Leptin Hormone) من أهم هرمونات السمنة والذي ينتج بواسطة الخلايا الدهنية ليتم إفرازه في مجرى الدم في الجسم. يقلل اللبتين من الشهية ويجعلك تشعر بالشبع من خلال العمل على مراكز معينة في الدماغ لتقليل الرغبة في تناول الطعام. أيضًا يتحكم الهرمون في كيفية إدارة الجسم للدهون المخزنة فيه.

يقوم هرمون اللبتين بإخبار الدماغ بأنه يوجد ما يكفي من الدهون المخزنة ولا حاجة للمزيد، مما يساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام. بسبب أن هرمون اللبتين ينتج عن طريق الأنسجة الدهنية، فإن مستويات هرمون اللبتين تميل إلى أن تكون أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مقارنة بالأشخاص أصحاب الوزن الطبيعي.

وجدت إحدى الدراسات أن مستويات هرمون اللبتين في الأشخاص الذين يعانون من السمنة كانت أعلى بأربع مرات من الأشخاص أصحاب الوزن الطبيعي. ^[5]Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans (1996):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8532024/ وعلى الرغم من وجود مستويات أعلى من هذا الهرمون المقلل للشهية، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لا يؤثر عليهم هرمون الليبتين. لهذا لا يشعرون بالشبع أثناء وبعد تناول الوجبة وتسمى هذه الحالة مقاومة اللبتين. ^[6]Leptin and the Control of Body Weight: A Review of Its Diverse Central Targets, Signaling Mechanisms, and Role in the Pathogenesis of Obesity … Continue reading

عندما تكون إشارات ورسائل هرمون اللبتين بعدم الحاجة لتناول الطعام ضعيفة فإنها لا تصل للدماغ، لهذا لا تدرك بأنه يوجد ما يكفي من الطاقة والدهون المخزنة فتجد نفسك مدفوعًا إلى تناول الطعام. ^[7]Leptin signaling and obesity: cardiovascular consequences (2007): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17872473/

ما هي مسببات مقاومة اللبتين؟

يوجد العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى مقاومة اللبتين.^[8]Obesity is associated with hypothalamic injury in rodents and humans (2012):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248304/^[9]Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity (2012):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/ ^[10]Leptin resistance: a possible interface of inflammation and metabolism in obesity-related cardiovascular disease (2008):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18926322/ ^[11]Obesity, leptin resistance, and the effects of insulin reduction (2004):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15314628/ ^[12]Insulin-stimulated increase in serum leptin levels precedes and correlates with weight gain during insulin therapy in type 2 diabetes (2009):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19509109/ ^[13]Central inflammation and leptin resistance are attenuated by ginsenoside Rb1 treatment in obese mice fed a high-fat diet (2014):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24675731/  بعض الأسباب هي:

• الالتهابات: قد تكون الالتهابات في الجسم سببًا مهمًا لتعزيز مقاومة اللبتين.
• الأحماض الدهنية الحرة: قد يؤدي ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية الحرة (أحماض دهنية غير مرتبطة) في مجرى الدم إلى التداخل مع إشارات اللبتين في الدماغ.
• ارتفاع هرمون الأنسولين: وجود مستويات عالية من الأنسولين قد تكون سببًا لمقاومة اللبتين.

هل يمكن تحسين الاستجابة لهرمون اللبتين؟

يوجد عدة طرق قد تساعد في تحسين مستوى إفراز هرمون اللبتين و استجابة الجسم له، بعض الطرق هي:

• تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات

تقليل وتجنب الأطعمة التي تسبب في التهابات داخل الجسم كالمشروبات التي تحتوي سكر والدهون المتحولة.

• أكثر من الأطعمة المضادة للإلتهابات

تناول الأطعمة المضادة للالتهابات والتي تساعد على تقليل الإلتهابات في الجسم كالأسماك الدهنية. ^[14]Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial … Continue reading

• مارس الرياضة بانتظام

الحركة وممارسة الرياضة بانتظام تساعد في تحسين حساسية اللبتين. ^[15]Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations (2001):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157319/ ^[16]Synergy between leptin therapy and a seemingly negligible amount of voluntary wheel running prevents progression of dietary obesity in leptin-resistant rats … Continue reading

• احصل على نوم عميق

الحصول على قسط كافي من النوم العميق في الليل يساعد في تحسين مستوى اللبتين وخفض الشهية. ^[17]Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin (2004):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531540/ ^[18]Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite … Continue reading

• تناول البروتين

يساعد تناول حصة أكبر من البروتين في فقدان الوزن والذي قد يحسن من مقاومة اللبتين. ^[19]A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations … Continue reading

2. هرمون الأنسولين

هرمون الأنسولين (Insulin Hormone) هو هرمون يفرزه البنكرياس بكميات صغيرة على مدار اليوم وكميات كبيرة بعد تناول الطعام. يساعد هرمون الأنسولين على تحفيز امتصاص وتخزين الجلوكوز (السكر) من الدم في الأنسجة مثل العضلات والكبد والدهون، وهي عملية مهمة لتوفير الطاقة للجسم والحفاظ على المستويات الطبيعية للجلوكوز في الدم.

يعتبر الأنسولين من أهم هرمونات السمنة، فعند زيادة معدل الأنسولين في الجسم يتم تحفيز الخلايا فتبدأ بأن تتوسع وتفتح ويخزن فيها الجلوكوز على هيئة دهون، مما يؤدي إلى زيادة في معدل الدهون في الجسم. الزيادة المزمنة لهرمون الأنسولين في الجسم يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية كالإصابة بالسمنة ومقاومة الأنسولين والتي تكون المرحلة التي تسبق تمامًا الاصابة بمرض السكري النوع الثاني. ^[20]Insulin resistance in obesity as the underlying cause for the metabolic syndrome (2010): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20960553/

الإفراط في تناول الطعام في أوقات متكررة في اليوم والطعام الذي يحوي نسب سكر عالية أو كربوهيدرات مكررة والوجبات السريعة من العوامل التي تؤدي إلى إفراز هرمون الأنسولين بمستويات عالية والذي على المدى الطويل يسبب مشاكل صحية. ^[21]Short-Term Overeating Induces Insulin Resistance in Fat Cells in Lean Human Subjects (2009):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/ ^[22]Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity (2005):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16166564/ 

نصائح لتحسين مستوى الاستجابة لهرمون الأنسولين

يوجد العديد من الطرق التي ستساعد في تحسين استجابة الخلايا إلى تحفيز الأنسولين وإبقاء مستويات الأنسولين منخفضة وهي:

• اقطع السكر

تعزز الكميات الكبيرة من السكر بأنواعه من مقاومة الأنسولين وترفع مستوى الأنسولين بشكل كبير. تقليل تناول السكر وقطع تناوله نهائيًا يساعد بشكل كبير في تحسين مستوى إفراز هرمون الأنسولين و استجابة الخلايا. ^[23]Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome (2002):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12399260/ ^[24]High-fructose corn syrup and sucrose have equivalent effects on energy-regulating hormones at normal human consumption levels (2013):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24267044/ 

• قلل الكربوهيدرات

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين. ^[25]Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction … Continue reading^[26]A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes (2015):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527677/ 

• تناول البروتين

صحيح أن تناول البروتين يؤدي إلى زيادة في مستوى الأنسولين عن المدى القصير، لكنه يساعد على انخفاض مقاومة الأنسولين على المدى الطويل لأنه يساعد على خسارة دهون البطن. ^[27]Quality protein intake is inversely related with abdominal fat (2012):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/ 

• خذ حصتك من المكملات الغذائية

غالبًا ما يكون الأشخاص المقاومون للأنسولين يعانون من إنخفاض في المغنيسيوم، ويمكن لمكملات المغنيسيوم تحسين حساسية الأنسولين. ^[28]Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial … Continue reading^[29]Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial (2011):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205110/ ^[30]Dietary magnesium intake improves insulin resistance among non-diabetic individuals with metabolic syndrome participating in a dietary trial (2013):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084051/ كما تساعد الأوميجا 3 على خفض مستويات الأنسولين خلال فترة الصيام المتقطع. ^[31]Beneficial effects of long-chain n-3 fatty acids included in an energy-restricted diet on insulin resistance in overweight and obese European young adults … Continue reading

• مارس الرياضة بانتظام

أشارت إحدى الدراسات بأن النساء الاتي يعانين من الوزن الزائد الاتي قمن بالمشي السريع والركض بانتظام قد تحسنت لديهم مقاومة الأنسولين بعد 14 أسبوعًا. ^[32]Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial (2004):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15166299/ ^[33]Exercise and insulin sensitivity: a review (2000):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/ 

• اشرب الشاي الأخضر

تناول الشاي الأخضر قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ^[34]Effects of green tea extract on insulin resistance and glucagon-like peptide 1 in patients with type 2 diabetes and lipid abnormalities: a randomized, double-blinded, and placebo-controlled trial … Continue reading^[35]Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials (2013):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803878/ 

• خذ قسط كافي من النوم العميق

قلة النوم تؤثر سلبًا على صحتك عموماً وتزيد من مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين. احرص على أخذ قسط كافي من النوم العميق اليومي. ^[36]Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption (2012):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22496545/ ^[37]Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects (2000):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10898125/ 

• قلل التوتر والقلق

يؤثر التوتر والإجهاد على قدرة الجسم على تنظيم السكر في الدم ويحفز الجسم على إفراز هرمون الكورتيزول الذي يعمل على تكسير الجليكوجين (أحد أشكال السكر المخزن) إلى جلوكوز، والذي يدخل مجرى الدم ليستخدمه جسمك كمصدر سريع للطاقة ليتعامل مع الحدث. الإجهاد المستمر والمستويات العالية من هرمون التوتر يحفز فقدان العناصر الغذائية في الجسم ويزيد نسبة السكر في الدم. ^[38]The Metabolic Responses to Stress and Physical Activity:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209038/ ^[39]The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1605044/ 

3. هرمون الكورتيزول

هرمون الكورتيزول (Cortisol Hormone) يعتبر من هرمونات السمنة ويتم إفرازه نتيجة استجابة للشعور بالقلق والاكتئاب والتوتر لهذا يعرف أيضًا بهرمون التوتر. زيادة إفراز هرمون الكورتيزول بشكل مفرط تؤدى إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين وبالتالى ترسب الدهون فى الجسم، كما أنه يقلل من مناعة الجسم وارتفاعه قد يصاحب برعشة في الأطراف وزيادة في العصبية. ^[40]Obesity and cortisol (2016):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11054598/

اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل إفراز هرمون الكورتيزول. في إحدى الدراسات، كان لدى النساء اللاتي اتبعن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مستويات أعلى من الكورتيزول وأخبرن بأنهن يشعرن بتوتر أكثر مقارنة مع النساء اللاتي يتبعن نظام غذائي عادي. ^[41]Low Calorie Dieting Increases Cortisol (2010):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/ 

ما الذي يحدث عند ارتفاع هرمون الكورتيزول؟

الإرتفاع المستمر لهرمون التوتر يسبب العديد من المشاكل الصحية ومن أهمها:

• الأمراض المزمنة: الارتفاع المستمر لهرمون التوتر قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكري النوع الثاني وهشاشة العظام. ^[42]Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism (2011):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367932/ 
• زيادة الوزن: هرمون التوتر يزيد من الشهية لتناول الطعام. ^[43]Stress-related development of obesity and cortisol in women (2009):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19300426/ 
• ضعف وظائف المخ: مستويات الكورتيزول العالية المستمر تؤثر على الذاكرة وقد تسبب تشوش دماغي أو ما يعرف بضباب الدماغ. ^[44]A meta-analytic review of the effects of acute cortisol administration on human memory (2005):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15919583/ 
• ضعف المناعة: هرمون التوتر يضعف من الجهاز المناعي مما يجعلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض. ^[45]Impact of DHEA(S) and cortisol on immune function in aging: a brief review (2008):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461094/ 

نصائح تساعد على تحسين مستويات الكورتيزول

لحسن الحظ يوجد العديد من الطرق التي ستساعدك على التحكم في مستويات هرمون التوتر والذي يعد من أهم هرمونات السمنة، وبعض هذه الطرق:

• اتبع نظام غذائي متوازن

اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على انخفاض مستوى الكورتيزول مقارنة بالنظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية.

• مارس التأمل

ممارسة التأمل بشكل مستمر يساعد بشكل كبير على تقليل الكورتيزول وعلى الاسترخاء. ^[46]Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time (1991):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1801007/ 

• احصل على نوم عميق

النوم عدد ساعات كافية وبعمق يساعد على تقليل الكورتيزول. إحدى الدراسات وجدت أنه عندما فقد الطيارون 15 ساعة من النوم على مدار الأسبوع، زادت مستويات الكورتيزول لديهم بنسبة 50-80٪. ^[47]Sleep deficit and stress hormones in helicopter pilots on 7-day duty for emergency medical services (2004):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15558991/ 

• كن سعيدًا

من أفضل وأبسط الطرق لتخفيض مستويات التوتر وهي أن تكون سعيدًا! النشاطات الإيجابية والتي تزيد الرضا في الحياة تحسن الصحة وتساعد على خفض الكورتيزول والمحافظة على معدل ضربات نبض قلب صحي وتعزز المناعة. ^[48]Positive affect and psychobiological processes relevant to health (2009):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19796062/ ^[49]Positive affect and biological function in everyday life (2005):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16213629/ ^[50]Psychobiological mechanisms of resilience and vulnerability: implications for successful adaptation to extreme stress (2004):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14754765/ 

• كوّن علاقات صحية

العلاقات مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن تكون سبب إلى السعادة وأيضًا التوتر والإجهاد. قضاء الوقت مع من تحب وتعلم كيفية تدبر الخلافات والمشاكل ستساعد في خفض مستوى التوتر في حياتك.

• تناول حصتك من المكملات الغذائية

زيت السمك والذي يعتبر أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية يُعتقد بأنه يقلل من الكورتيزول. أحد الدراسات نظرت في كيفية استجابة سبعة رجال لإختبار مجهد على مدار ثلاثة أسابيع. تناولت مجموعة من الرجال مكملات زيت السمك والمجموعة الأخرى لم تتناولها. في الدراسة، قلل زيت السمك مستويات الكورتيزول استجابة للإجهاد. مكمل الاشواغاندا أيضًا وهو مكمل عشبي آسيوي يستخدم في الطب التقليدي لعلاج القلق ومساعدة الناس على التكيف مع الإجهاد وتقليل مستوى التوتر. ^[51]Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men (2003):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12909818/ 

4. الهرمونات الجنسية

يلعب توزيع الدهون في الجسم دورًا مهمًا في تطور الحالات المرضية المرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية وبعض أشكال التهاب المفاصل. الدهون المتراكمة في البطن تعد أكثر خطراً من دهون الوركين.

هرمون الاستروجين (Estrogen) وهرمون الأندروجين (Androgen) يعتبران من هرمونات السمنة والتي تلعب دورًا مهمًا في تحديد توزيع الدهون في الجسم. الأستروجين هو هرمون جنسي يفرزه المبيض في النساء قبل سن اليأس. مسؤول عن تحفيز الإباضة في كل دورة شهرية.

لا ينتج الرجال والنساء بعد سن اليأس الكثير من هرمون الاستروجين. وبدلاً من ذلك، يتم إنتاج معظم هرمون الاستروجين من دهون الجسم، وإن كانت بكميات أقل بكثير مما ينتج في المبيض قبل انقطاع الطمث. عند الرجال، يتم إنتاج الأندروجينات بمستويات عالية في الخصيتين. مع تقدم الرجل في السن، تنخفض هذه المستويات تدريجياً. ^[52]Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause (2014):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/ ^[53]The influence of sex hormones on obesity across the female life span (1998):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9929857/

ترتبط التغيرات التي تحصل مع تقدم العمر في مستويات الهرمونات الجنسية لكل من الرجال والنساء بالتغيرات في توزيع الدهون في الجسم. بينما تميل النساء في سن الإنجاب إلى تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم (على شكل كمثرى)، يميل الرجال الأكبر سنًا والنساء بعد سن اليأس إلى زيادة تخزين الدهون حول البطن (على شكل تفاحة).

النساء بعد سن اليأس اللواتي يتناولن مكملات الإستروجين لا تتراكم الدهون حول البطن عندهن. كما أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نقص هرمون الاستروجين يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط. ^[54]Sex differences in obesity and the regulation of energy homeostasis (2009):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021872/

5. هرمون النمو

هرمون النمو (Growth Hormone) ينتج من الغدة النخامية يؤثر على طول الشخص ويساعد على بناء العضلات والعظام. يقوم بتحفيز النمو وتحفيز تكاثر الخلايا وتجديدها، زيادة معدل هرمون النمو في الجسم يؤدي إلى زيادة سرعة حرق الدهون كما يحسن الصحة، ويعد من هرمونات السمنة لأنه يلعب دورًا كبيرًا في في التحكم بالوزن وحرق الدهون. ^[55]Obesity, growth hormone and weight loss (2009):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19723558/

نصائح لتحسين إفراز هرمون النمو

النظام الغذائي ونمط الحياة يؤثر بشكل كبير في هرمون النمو، ما يلي طرق لزيادة مستوى هرمون النمو طبيعيًا:

• اخسر دهون البطن

يوجد علاقة بين دهون البطن ومستوى هرمون النمو لديك. كلما زادت دهون البطن ومحيط الخصر فمن المرجح أن مستوى إفراز هرمون النمو ضعيف مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض^[56]Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors (2001):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11502822/ . دهون البطن هي أخطر أنواع الدهون المخزنة وترتبط بالعديد من الأمراض. يساعد فقدان دهون البطن على تحسين مستويات هرمون النمو وجوانب أخرى من صحتك.

• اتبع نظام الصيام المتقطع

منع الطعام لفترات طويلة يساعد بشكل كبير على زيادة مستوى هرمون النمو. يساعد الصيام في خسارة الدهون وفي إبقاء مستوى الأنسولين منخفض، حيث أن مستويات الأنسولين العالية تعطل إفراز هرمون النمو. ^[57]Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? (2015):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/ ^[58]Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects (1999):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484056/ 

• اقطع السكر

ترتبط زيادة الأنسولين بانخفاض مستويات هرمون النمو. اعمل على تقليل كميات السكر والكربوهيدرات المكررة تدريجيًا للحفاظ على مستوى عالي من هرمون النمو.

• تمرن بكثافة عالية

التمارين الرياضية هي أحد أكثر الطرق فعالية لرفع مستويات هرمون النمو لديك بشكل ملحوظ. جميع أشكال التمارين مفيدة ولكن التمارين عالية الكثافة تزيد من مستويات هرمون النمو توازيًا مع أمور أخرى كنوعية التمرين وسمات جسمك وجودة الطعام الذي تتناوله. ^[59]Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men (1999):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10444604/ ^[60]Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men (1992):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1619005/ ^[61]Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation (1998):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9760352/ 

• لا تنس أن تنام بعمق

يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لتعزيز إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل. ^[62]Growth hormone secretion during sleep (1968):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/ ^[63]Growth hormone secretion during nocturnal sleep in normal subjects (1969):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4302913/ 

ختامًا، هرمونات السمنة تعمل معًا في تقليل أو زيادة الشهية وتخزين الدهون. عندما يحصل اختلال في توازن نظام عمل الهرمونات فستجد نفسك تعاني بشكل مؤرق من الوزن الزائد. لحسن الحظ، يمكن اصلاح هذا بتغير أسلوب حياتك وعاداتك ونظام تغذيتك.