يعد نظام الصيام المتقطع "Intermittent fasting" بمثابة آلية تنظيمية لأوقات تناول الطعام والامتناع عنه. حيث يتم تحديد عدد ساعات معينة يتم فيها تناول الطعام، على أن يتم الصيام خلال بقية المدة. هناك استراتيجيات مختلفة للصيام المتقطع، تشترك جميعها في العديد من الفوائد الصحية والعلاجية، ولاسيما على صعيد التمثيل الغذائي وتعزيز الحالة الصحية العامة للجسم. ^[1]De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551

تعريف الصيام المتقطع

هو نظام غذائي يهدف إلى حرق الدهون بالجسم وإنقاص الوزن، وذلك من خلال تناول وجبات الطعام خلال أوقات معينة، على أن يتم الامتناع تمامًا عن الطعام خلال الأوقات الأخرى. بناءً على ذلك يمكننا التأكيد بأن نظام الصيام المتقطع يركز بشكل أساسي على توقيت تناول الطعام، وذلك للسماح للجسم باستخدام الدهون المختزنة كمصدر للطاقة خلال ساعات الصيام.

آلية عمل الصيام المتقطع

عند تناول الطعام، يتم هضم الكربوهيدرات كي تتحول في النهاية إلى سكر الجلوكوز (مصدر الطاقة الأساسي الذي يحتاجه الجسم للقيام بكافة وظائفه الحيوية). يقوم الجسم باستخدام كمية الجلوكوز التي يحتاجها، ليتم بعد ذلك تحويل الفائض من الجلوكوز إلى مادة الجليكوجين، والتي يتم تخزينها في الكبد والعضلات. في حال الزيادة المفرطة لإمدادات الجلوكوز وامتلاء العضلات والكبد بالجليكوجين، يقوم الكبد بمساعدة هرمون الإنسولين الذي تفرزه البنكرياس بتحويل سكر الجلوكوز إلى دهون وفق آليات غاية في التعقيد، ليتم بعد ذلك تخزين هذه الدهون في أنسجة الجسم وخلاياه، تمهيدًا لاستخدامها في وقت لاحق في حالة مرور الجسم بحالة من المجاعة أو تناقص إمدادات الجلوكوز.

تعتمد فكرة عمل الصيام المتقطع على الحد من تناول الكربوهيدرات والسكريات، مما يساعد على تناقص إمدادات الجلوكوز، وبالتالي الحد من عمليات تحويل سكر الجلوكوز إلى دهون، فضلًا عن انخفاض مستويات هرمون الإنسولين لعدم الحاجة إليه. كذلك تتيح حالة الصيام والامتناع عن تناول الطعام لساعات الجسم لاستخدام الدهون المختزنة كمصدر بديل للطاقة، مما يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن بشكل فعال، وخصوصًا في حرق دهون البطن. ^[2]Mosley M. & Spencer M. The FastDiet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting. Atria Books, La Jolla, CA2013

فوائد الصيام المتقطع

مما لاشك فيه أن الصيام المتقطع يعد أحد أبسط الأنظمة الغذائية إن لم يكن أبسطها على الإطلاق، كما أنه غير مكلف من الناحية المالية، لكنه على الجانب الآخر يحمل العديد من الفوائد الصحية والعلاجية. يلاحظ أن معظم الأنظمة الغذائية الأخرى تتضمن حساب السعرات الحرارية للطعام بشكل دقيق ومفصل، والتخطيط لمحتوى كل وجبة على حده، وغيرها من القيود الأخرى التي قد تدفع البعض إلى عدم الاستمرار في النظام الغذائي المتبع.

أما بالنسبة للصيام المتقطع، فإن تحديد أوقات تناول الطعام وعدد ساعات الصيام هي العامل الجوهري الهام، أما محتوى الوجبة نفسه فيعد عنصرًا ثانويًا مع الوضع بعين الاعتبار تقليل الكربوهيدرات، والحرص على أن تشمل الوجبة قدر الإمكان كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. باختصار، الصيام المتقطع هو نظام غذائي بسيط لكنه فعال وغني بالعديد من الفوائد، والتي سوف نستعرضها الآن بشئ من التفصيل. ^[3]Varady K.A. & Hellerstein M.K. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 7-13

1. حرق الدهون وإنقاص الوزن

للاستفادة من أي حمية غذائية تهدف إلى إنقاص الوزن، فلابد من اتباعها بشكل دقيق ودائم، وهو أمر قد يمثل مشكلة لقطاع عريض من الناس بالنظر إلى القيود الغذائية الصارمة التي تفرضها هذه الأنظمة. لكن على الجانب الآخر، يتميز الصيام المتقطع بأنه سهل التطبيق، وبالتالي فإن تأثيراته الصحية على صعيد الوزن تتسم بالثبات وبكونها دائمة نظرًا لسهولة الاستمرار على هذا النظام الغذائي.

يساعد الصيام المتقطع الجسم على التعامل بشكل مثالي مع الدهون. فنظرًا لأن الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام عادة ما تكون محدودة ولا تتعدى بضع ساعات، لذلك تكون مستويات الإنسولين منخفضة، وهو ما يعطي الشعور بالشبع. كذلك فإن انخفاض مستوى هرمون الإنسولين يعزز من انخفاض مستوى سكر الجلوكوز بالدم وفقًا للآلية التي تم ذكرها بالأعلى، وهو ما يدفع الجسم إلى استهلاك الخلايا الدهنية المختزنة، وبالتالي انخفاض وزن الجسم بشكل ملحوظ خلال وقت وجيز، دون أن يؤثر ذلك على الكتلة العضلية الموجودة بالجسم.

ويجدر بنا الإشارة إلى أن الجسم يبدأ بحرق الدهون المختزنة بأنسجته وخلاياه بعد مرور 8 – 13 ساعة من الصيام، مما يعني أن النتائج تكون فورية ويمكن ملاحظتها بداية من الأسبوع الأول، لكن يختلف معدل نزول الوزن من شخص لآخر، بفعل عدة عوامل، منها على سبيل المثال لا الحصر: العمر، النوع، نسبة العضلات بالجسم، معدلات الأيض والتمثيل الغذائي، نسبة الدهون.. إلخ.

2. علاج مساعد في العديد من الأمراض

يمكن استخدام نظام الصيام المتقطع باعتباره علاج مساعد أو مكمل للعديد من الأمراض، مثل: الأورام السرطانية بهدف تقليل التأثيرات الجانبية للعلاج الكيميائي، الأمراض المناعية مثل الذئبة الحمراء أو التهاب المفاصل الروماتويدي، نوبات الصرع والتشنجات.. إلخ.

3. الوقاية من الأمراض المزمنة

يعد ارتفاع مستوى هرمون الإنسولين بالجسم أحد علامات الخطورة التي تزيد من احتماليات الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وبناءً على ذلك فإن انخفاض مستوى هرمون الإنسولين بتأثير الصيام المتقطع يعد أحد التدابير العلاجية والوقائية التي يمكن استخدامها في العديد من الأمراض، مثل: مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب والأوعية الدموية كارتفاع ضغط الدم المزمن وتصلب الشرايين، بعض أنواع الأورام السرطانية، الشلل الرعاش "مرض باركنسون"، الزهايمر، التفاعلات الالتهابية والمناعية بالجسم.

4. الشباب والحيوية

الشيخوخة والتقدم في العمر سنة كونية وحتمية لا خلاف عليها، لذا فإن الاستراتيجيات المتبعة تهدف إلى إبطاء معدل ظهور علامات الشيخوخة وتأجيلها قدر المستطاع، مع منح الجسم الصحة والحيوية الكافية للاستمتاع بالحياة. ظهرت العديد من الوسائل والأدوات التي تعزز من الشعور بالشباب والحيوية لأطول مرحلة عمرية ممكنة. أثبت بعضها جدواها وتأثيراته الصحية الإيجابية، بينما ظل البعض الآخر مجرد دعايا لا علاقة لها بأرض الواقع.

أظهر الصيام المتقطع قدرة مدهشة على مكافحة آثار الشيخوخة، ومنح الجسم الشعور بالشباب والحيوية وتعزيز الحالة الصحية العامة للجسم. كل هذا بفضل التغييرات الفسيولوجية التي يحدثها نظام الصيام المتقطع، والتي تشمل:

• خفض مستوى هرمون الإنسولين بالجسم
• تحسين حساسية الجسم لهرمون الإنسولين
• التحكم بمستوى سكر الجلوكوز بالدم وفق المعدلات الطبيعية المطلوبة
• حرق الدهون ومنع تراكمها بالجسم
• الحد من معدل تكوين الشوارد الحرة التي تسبب التفاعلات الالتهابية وتلف خلايا الجسم
• تعزيز آلية إصلاح الخلايا والأنسجة التالفة
• خفض ضغط الدم إلى المعدل الطبيعي
• الحد من التفاعلات الالتهابية بالجسم
• تعزيز الكفاءة الوظيفية للجهاز المناعي وقدرته على صد الأمراض.
• كذلك فقد أثبت نظام الصيام المتقطع فعالية مدهشة في تعزيز القدرات العقلية والإدراكية للمخ، بالإضافة إلى تحسن مستوى الذاكرة والقدرة على التركيز.

أنواع الصيام المتقطع

يوجد العديد من أنظمة الصيام المتقطع، والتي تختلف من حيث عدد ساعات الصيام أو النظام الغذائي المتبع، ولعل أهم هذه الأنظمة ما يلي:

طريقة 16/8

تعتبر الطريقة الأكثر شيوعًا وتعرف أيضا باسم بروتوكول لينجينز "Leangains protocol"، وتتضمن الصيام لمدة 16 ساعة، على أن يكون مسموحًا بتناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية. وهو ما يعني ببساطة تفويت إحدى وجبات الطعام الثلاثة، والاكتفاء بوجبتين فحسب. ^[4] Varady K.A. Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011; 12: e593-601

طريقة 20/4

تعرف هذه الطريقة أيضًا باسم نظام المحارب "Warrior diet" وتشبه الطريقة السابقة، لكن يكمن الفارق في تقليص عدد الساعات المسموح فيها بتناول الطعام إلى 4 ساعات، في حين أن ساعات الصيام تمتد إلى 20 ساعة.

نظام الصيام المتقطع 2:5

يتضمن هذا النظام الغذائي اختيار يومين من الأسبوع، وتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى مقدار الربع خلال هذين اليومين. فلو افترضنا مثلًا أن الشخص يستهلك يوميًا 2400 سعر حراري يوميًا، فمن المقرر أن يتم تقليص محتوى السعرات الحرارية خلال هذين اليومين إلى 600 سعر حراري فحسب.
يعيب هذه الطريقة أنها معقدة بعض الشئ، نظرًا للحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. كذلك قد يجد البعض صعوبة في التقليص المفاجئ للحصة المقررة من السعرات الحرارية إلى الربع، ولاسيما على صعيد الشعور بالجوع، لذا يفضل المعظم استخدام طريقة 16 / 8 المذكورة بالأعلى.

الصيام لمدة 24 ساعة بالتناوب

هو أقل أنظمة الصيام المتقطع شيوعًا، ويتضمن تناول وجبة واحدة مساًء قبل موعد النوم بعدة ساعات، ثم الانتظار مدة 24 ساعة وتناول وجبة أخرى في نفس الموعد في اليوم التالي.. وهكذا.

ولتطبيق هذا النظام بشكل صحيح، ينصح بالاستمرار لمدة يومين فحسب، على أن يتم قطع الصيام في اليوم الثالث وتناول 3 وجبات بشكل طبيعي، ثم معاودة الكرة مرة أخرى بالصيام المتقطع لمدة 24 ساعة بالتناوب لمدة يومين، ثم العودة إلى التغذية الاعتيادية بمعدل 3 وجبات يوميًا في اليوم الثالث.

صيام الماء

نرى أن صيام الماء هو أصعب أنواع الصيام المتقطع، حيث يتم فيه الامتناع تمامًا عن الطعام لعدة أيام والاكتفاء بشرب الماء فحسب. ونشدد على أن تجربة صيام الماء لابد أن تكون تحت إشراف طبي متخصص، وذلك للتعامل مع حالة نقص الفيتامينات والأملاح التي يحتاجها الجسم خلال هذه الأثناء، والتي قد تتسبب في العديد من المشكلات الصحية الخطيرة.

يستخدم صيام الماء بشكل أساسي بهدف حرق الدهون وتخليص الجسم من السموم، لكن قبل بدء صيام الماء ينصح بالتدرج أولًا وتجربة أي نظام آخر للصيام المتقطع لتجهيز الجسم لهذا النوع من الصيام.

قد يُهمك أيضًا: أهم أعراض نقص فيتامين د وأفضل 3 طرق للوقاية والعلاج

الصيام المتقطع ونظام الكيتو

يتشابه الصيام المتقطع مع نظام الكيتو في أنهما يخلقا داخل الجسم حالة أيضية معينة تعرف باسم "الكيتونية"، والتي تدفع الجسم إلى استخدام الدهون المتراكمة بالأنسجة كمصدر للطاقة بدلًا من سكر الجلوكوز. ويجدر بنا الإشارة إلى أن الصيام المتقطع يدخل الجسم في الحالة الكيتونية بصورة أسرع مقارنًة بنظام الكيتو نفسه.

لكن بشكل عام، كلا النظامين الغذائيين (الصيام المتقطع والكيتو) مساعدان ومكملان لبعضهما إذا تم دمجهما معًا. فالصيام المتقطع يساعد متبعي نظام الكيتو على دخول المرحلة الكيتونية سريعًا، كما يعد خيارًا مناسبًا لتجنب ظاهرة ثبات الوزن. وعلى الجانب الآخر، يساعد نظام الكيتو على صيام الساعات المقررة في نظام الصيام المتقطع دون الشعور بالجوع أو التعب، مما يعني أن كلا النظامين يحققا منفعة متبادلة. ^[5]Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—a narrative review … Continue reading

العناصر الغذائية المطلوبة عند اتباع نظام الصيام المتقطع

لا توجد قيود غذائية صارمة في نظام الصيام المتقطع، لكن ينصح بتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات، وذلك لمنع تأرجح مستويات السكر بالدم، ما قد يكون سببًا في الشعور المستمر بالجوع، وهو ما يتنافى مع الفكرة الأساسية لآلية عمل الصيام المتقطع. أيضًا ينبغي أن تتضمن وجبات الطعام محتوى جيد من الدهون الصحية، وذلك لحث الجسم على الدخول سريعًا في المرحلة الكيتونية، مما يعمل على تسريع وتيرة حرق الدهون المختزنة بالجسم دون الإضرار بالكتلة العضلية الموجودة. بشكل عام، تتلخص القاعدة الذهبية لنظام الصيام المتقطع في تجنب النشويات والسكريات قدر المستطاع. ^[6] Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.‏

مدى أمان نظام الصيام المتقطع

لا خلاف على أن نظام الصيام المتقطع يحقق العديد من الفوائد الصحية والعلاجية، والتي تطرقنا إليها بالأعلى. لكن أحيانًا لأسباب معينة جاري ذكرها قد يتسبب الصيام المتقطع في بعض التأثيرات الصحية السلبية، مثل: ^[7]Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), … Continue reading

اختلال مستويات الكهارل والأملاح والالكتروليتات بالجسم

يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة من العناصر، منها على سبيل المثال لا الحصر الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم، وذلك للقيام بوظائفه الحيوية المختلفة التي تضمن بقائه على قيد الحياة. يلاحظ أن متبعي نظام الصيام المتقطع يكونوا في خطر التعرض لاضطراب مستويات هذه العناصر بما يؤثر على حالتهم الصحية العامة.

اكتساب الوزن

قد يؤدي التطبيق غير الصحيح لنظام الصيام المتقطع في برمجة الجسم على أنه يمر بحالة من "المجاعة" وليس "الصيام"، وهو ما يستحثه على تحويل أي طعام قد يتناوله الشخص إلى دهون لاستخدامها لاحقا خلال ساعات "المجاعة"، وهو ما يؤدي إلى زيادة معدل تراكم الشحوم والدهون بالجسم، واكتساب وزنًا إضافيًا.

الحماض الكيتوني

إذا كان الجسم لا يتلقى كافة العناصر الغذائية المقررة بالكميات التي يحتاجها، فإنه يكون معرضًا للإصابة بالحماض الكيتوني، حيث ترتفع مستويات الأجسام الكيتونية بالدم بشكل مفرط، مما يتسبب في زيادة حمضية الدم، وهي حالة طبية تستوجب البحث سريعًا عن مشورة طبية متخصصة للتعامل معها بشكل صحيح.

ويجدر بنا الإشارة إلى أن الصيام بحد ذاته لا يسبب الحماض الكيتوني، لكن التطبيق الغير صحيح هو ما قد يتسبب في ذلك، حيث تبدأ مجموعة من الأعراض المرضية في الظهور، مثل:

• الشعور المستمر بالعطش الشديد والذي يصاحبه التبول بشكل متكرر مما يؤدي إلى الإصابة بالجفاف
• أعراض الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقئ وألم البطن
• الشعور الدائم بالتعب والإرهاق الذي قد يصاحبه أحيانًا اضطراب مستويات الوعي والإدراك
• ارتفاع مستوى سكر الجلوكوز بالدم
• انبعاث رائحة الأسيتون المميزة من الفم والتي تشبه رائحة الفواكه

نصائح لتجنب التأثيرات السلبية للصيام المتقطع

أما لتجنب هذه التأثيرات السلبية سالفة الذكر، فلابد من استشارة طبيب متخصص قبل الإقدام على تجربة الصيام المتقطع، ولاسيما أن هناك حالات مرضية معينة لا تتناسب حالتها الصحية مع تطبيق هذا النظام. كذلك فإن النصائح والتعليمات التالية ستساعد بشكل كبير في تجنب أي تأثير سلبي: ^[8]https://perfectketo.com/blog/ … perfectketo blog, The-A-Z-of-Intermittent-Fasting.pdf

• الاهتمام بتناول المكملات الغذائية لتعويض حاجة الجسم من الفيتامينات والأملاح المعدنية.
• الإكثار من شرب الماء والسوائل أثناء ساعات الصيام، وذلك لتجنب التأثيرات السلبية المتوقعة من الصيام المتقطع، فضلًا عن تجنب الإصابة بالنقرس وحصوات الكلى.
• شرب القهوة دون إضافة سكر أثناء ساعات الصيام، حيث تقلل القهوة إلى حد كبير من الشعور بالجوع، وتعد قهوة البوليت بروف خيارًا ممتازًا.
• ينصح بضرورة تجنب المشروبات ذات المحتوى العالي من السكر.
• الحرص قدر المستطاع على إعطاء الجسم السعرات الحرارية المطلوبة أثناء الفترات المسموح فيها بتناول الطعام.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف العضوية، بالإضافة إلى الدهون الصحية، وذلك للشعور بالشبع أثناء ساعات الصيام.
• عند الرغبة في استخدام مصدر للسكر، يمكن اللجوء إلى المحليات الاصطناعية الآمنة نسبيًا مثل سكر الستيفيا.

حالات لا يوصى باتباع نظام الصيام المتقطع بها

بشكل عام، يظل الصيام المتقطع غير موصى به من الناحية الطبية في الحالات التالية:

• الأشخاص من هم أقل من 18 عام
• الرضاعة والحمل
• انقطاع الدورة الشهرية لدى النساء دون وجود سبب ظاهري، بالإضافة إلى اضطرابات الدورة الشهرية
• اضطرابات الأكل وفقدان الشهية المرضي
• حصوات الكلى والنقرس
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• بعض أمراض القلب، مثل تصلب الشرايين
• التهاب البنكرياس الحاد
• تعفن الدم
• احتشاء عضلة القلب
• العدوى المزمنة أو المتكررة بقناة مجرى البول
• مرض السكري غير المنضبط (حيث لا يوجد تحكم كامل بمستويات سكر الجلوكوز بالدم)
• عند استخدام الأدوية التي قد تؤثر على الاستخدام الصحيح للإنسولين بالجسم.

وفي الختام، يمكننا التأكيد على أن نظام الصيام المتقطع يحمل العديد من الفوائد الصحية والعلاجية، لكن لتجنب أي تأثيرات صحية سلبية، فلابد إذن من استشارة طبيب متخصص قبل البدء فيه، مع اتباع النصائح والتعليمات التي تحقق أقصى فائدة ممكنة من هذا النظام الغذائي.